早餐营养｜均衡早餐至少有3类食物！营养师6招教点配搭提升专注力
学校开学学生们又要开始忙碌的校园生活了，但你曾注意孩子都吃什么当早餐吗？
台湾台北市立联合医院忠孝院区营养科营养师萧文君提醒，市售早餐品项多是油炸、加工品（如：热狗、炸鸡块）及红茶、奶茶等含糖饮料做配餐，容易摄取过多糖分喔！
掌握6招搭配健康早餐（按图看清👇👇👇）
专家教你6个秘诀 早餐外食也兼顾营养
根据台湾最新“国民营养健康状况变迁调查”发现，13至15岁孩童是所有年龄层中膳食纤维摄取最少的族群，而13至18岁的青少年则是钙质摄取最少的族群，甚至低于75岁以上的长者。台湾饮食文化相较于欧美国家，少有喝牛奶的习惯，早餐店贩售的多为调味乳，中式早餐店虽有无糖豆浆可选择，但豆浆的钙质又只有牛奶的10分之1，导致学生们早餐吃得不够健康。
针对大家该如何选择健康的早餐，萧文君说明，其实只要注意选择品项，就算是外食族也能在便利商店或早餐店搭配出合适的餐点内容，以下提供几个选择的秘诀，让我们一起准备营养均衡的早餐吧！
1. 合理的份量：
为符合生长发育期所需，1日的热量摄取应在1800至2500大卡之间，早餐建议热量为550至700大卡。外食时可请店家不要加沙律酱或抹牛油，以减少不必要的油脂摄取，配餐中的含糖饮料改选低糖或无糖饮品，以避免摄取过多的糖分。另外提醒，番茄酱及甜辣酱、酱油膏等，含钠量高，建议少用。
2. 多样化的食材选择：
1个面包搭配1杯奶茶的早餐形式非常方便，但较不健康。一顿均衡的早餐建议应至少包含3种以上的食物种类，如吐司或馒头夹蛋，搭配低脂牛奶等。
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3. 丰富的纤维质：
尽量选择绿色鲜蔬及配料丰富的全麦三文治或是谷类米汉堡为主食。高纤维的水果和蔬菜有助于促进肠道健康，并提供丰富的维他命、矿物质，可帮助改善便秘的问题。除此之外，纤维质也能缓和饭后高血糖的问题，避免一早上课脑袋昏昏沉沉。
4. 优质的脂肪摄取：
Omega-3脂肪酸对孩童及青少年的大脑发育至关重要。建议可以选择富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼、鲭鱼、坚果或使用葵花籽油、亚麻籽油来烹调食物，有助于提高学习上的记忆力和专注力。
5. 远离加工食品：
避免摄取过多的钠、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑选尽量以原型食物为主。若孩子想额外挑选附餐时，尽量不选热狗、鸡块、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加维他命摄取及增加饱足感。
6. 足够的钙质：
青少年的发育期是补钙的黄金时期，为了帮助体格生长发育，建议早上的饮品优先选择乳品，乳糖不耐症的孩子可以改选芝士、乳酪或乳酪饮品。若偶尔想选择其他饮料时，建议以无糖饮料或无糖高钙豆浆为佳。
来不及准备早餐？营养师教你简单解决
现代人生活忙碌，早上起床可能会来不及准备早餐，萧文君建议，为避免此种情况，可于前1天事先准备好切好的苹果、番石榴、奇异果、番茄、青瓜等好携带的蔬果，并搭配茶叶蛋、牛奶、豆浆等高蛋白食物。另外，他也提供“活力高钙口袋饼”食谱，让家长平常能自制简单早餐，确保孩子吃得饱足又健康。
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活力高钙口袋饼食谱
食材（4人份）：吞拿鱼100克、粟米粒20克、大番茄80克、高钙芝士片8片、全麦吐司8片、黑胡椒粒少许、黑芝麻酱10克。
做法：先将全麦吐司烤至金黄色，将大番茄洗净切片备用，把吐司舖平，并依序舖上芝士片、吞拿鱼、粟米粒、番茄片，可依个人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻酱调味，最后在馅料上方舖上第2层芝士片后盖上第2片全麦面包，用大碗或钢杯于吐司上方压模成半圆形即可享用。
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