预防便秘｜蔬菜口感粗≠纤维多 医生解摄取纤维6迷思菜煮过更好？
“便秘”是许多现代人的困扰，但大家都以为，只要天天排便就不算便秘，想不到这观念竟然错误！来自台湾的直肠外科医生钟云霓说，就算天天都有排便，“每次大便却超过10分钟”就属于“排便困难”，需要找出原因和调理治疗。而大家都觉得多补充纤维质就能改善便秘，却搞错方向吃了许多“纤维质低”的蔬菜，或以为“口感粗”就等于“高纤”，其实这些都是错观念！
医生钟云霓于Facebook“痔疮手术女医生-钟云霓”发文，解密关于“改善便秘的饮食”的6件事。她提到，粪便的组成包含30%吸收剩下的食物残渣、膳食纤维，以及30%好、坏菌、凋亡的肠道细胞及红白血球，还有20%未完全吸收的矿物质，以及20%油脂，而其中，“纤维质”就是让粪便松软润泽的关键。
只是大家把“补充纤维质”挂在嘴上，却作法却不尽然确实、正确，好比她在门诊时常遇到体格纤细、食量不大的病人，抱怨狂吃青菜都没用，还是容易便秘。但其实检视病人饮食，会发现因为食量小，吃的纤维量还是不够，因此“纤维质就得吃得巧”。
已经多吃蔬菜水果却仍有便秘，可能就是选择与进食的方式错了！（按图了解）
钟云霓提出大众对纤维质最常见的6个疑问：
Q1：天天大便就不算便秘？
“三天大一次”或“一天大三次”都是排便正常现象。但要注意的是，若天天大便，每次大便却都超过十分钟，那仍然是排便有困难，需要找出原因和调理治疗。
Q2：多吃青菜水果可以改善便秘，为甚么有的人吃很多却没效？
蔬菜和水果能帮助排便，但是功能不一样：
．蔬菜是“非水溶性的纤维”，不溶于水，能增加粪便的蓬松度
．水果是“水溶性纤维”，让大便润泽能滑动
钟云霓说，可以从大便的状态，决定要补充的是蔬菜还是水果，譬如“没有便意”，且持续好几天没排便时，可以多摄取容易带动便意的非水溶性膳食纤维，也就是深绿色蔬菜。
而“有便意”但粪便硬、粪便黏，则要改为多摄取水溶性膳食纤维，也就是水果，让大便变软。
Q3：青菜水果要吃多少才够？
钟云霓指出，建议整天吃的蔬菜量，必须是“捏扁”后两颗拳头那么大；水果则建议至少吃到1个拳头大。
Q4：吃深绿色蔬菜、生菜沙律、带梗椰菜（高丽菜），效能不一样！
以纤维质考量，最好尽量吃烹煮过的菜而非生菜。钟云霓解释，能当生菜吃的蔬菜，质地大多比较嫩、纤维普遍不足，对于便秘的帮助不大。而且生菜体积大多蓬松，吃一大碗就容易饱，但这一碗通通拿去煮，也不到建议一天吃的量，还不如吃烫地瓜叶、卤味的空心菜等。
钟云霓建议，若有便秘问题，可以多选择龙须菜、番薯叶、小白菜这一类纤维质量高的深绿色蔬菜，或是多吃木耳、海带，这些食物的纤维都比莴苣、椰菜多2～6倍，如果你是小鸟胃，吃这个CP值最高。
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Q5：口感粗不代表纤维就多！
一般人常认为“口感粗”的东西，纤维一定比较高，事实上并非如此。钟云霓举例，像菠萝的纤维质量就不一定比香蕉来得高。因此想对抗便秘，也可以多吃蓝莓、李子、枣子、柳丁、橘子；但想控制热量，则应少吃水果、多吃蔬菜。
Q6：喝蔬果汁能补充纤维吗？
钟云霓说，如果是因为便秘想要补充纤维质，把蔬果拿来切碎、绞成汁、炖烂都可以。由于烹调方式对纤维的影响不大，就算是吃炸杏鲍菇、椰菜花蓉也可以补充纤维质，但过度烹调可能会破坏蔬菜的营养成分，若想借由吃蔬果来补充其他维生素，则要注意这一点。
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