白饭｜识得食更易减肥！糙米红米非一定适合 4种人吃白饭更健康
近年来盛行低糖、低碳饮食，不少人认为吃白饭会发胖，白饭成了人人避之唯恐不及的存在。早前台湾发生的“白饭风波”，意外让白饭重获关注，其实白饭并非一无是处，吃对好处多多。哪些人适合吃白饭？该怎么吃？一次解答。
一提到白饭，你也闻之色变吗？不少人认为“白饭吃不得，会发胖”，事实上，白饭并非一无是处，是中医眼中“最平价、简易的药膳”，温和不伤身。千年来，米孕养无数人，自古医家认为，谷类能“补中益气”，为人体补充能量，与父母带给孩子的先天之气同等重要。在众多谷类中，米更被古人奉为谷类之首。
白饭不仅比糙米、红米更易入口，原来对以下4种人来说，更是健康！（按图了解）
减肥不能吃白饭？恐易复胖、难维持
各式减重饮食法流行，将淀粉视为肥胖大敌，“吃饭就胖”的印象深植人心，硬生生把米踢出餐盘。但不吃白饭恐怕会少了关键的多糖摄取，再加上缺乏饱足感，短时间内体重虽会减下来，长期却不易维持且易复胖。
糖类是大脑的主食，维持脑部正常运作。当摄取不足，大脑会判定身体处于饥饿状态而提高食欲，刺激下一餐增加吸收。举例而言，摄取大量蛋白质、纤维质虽然会觉得撑，但却没有满足感，会想继续找东西吃。因此摄取好的糖类，提供大脑能量又不带来负担是关键。来自台湾的营养师郭环棻指出，“门诊常遇到不吃淀粉的患者，但反而没有饱足感，也无法满足大脑能量需求，更容易不小心吃下高热量食物，本末倒置。”
在加工品盛行的时代，米从稻谷一路脱壳到最后，不用放任何添加剂就能食用，是难得的真食物，更是麸质过敏者的最佳替代主食。比起面包、水果、饼干，吃米饭之后血糖不会增加太快，又能持久不会有饥饿感，是都市人相当好的主食来源，关键是吃对量而非不吃，适量吃饭的人，减重效果可以维持更久。
值得注意的是，每天碳水化合物最低的摄取量，至少要有130克，若是为了减肥不吃淀粉恐会伤身，郭环棻说，身体需要碳水化合物、脂肪和蛋白质来维持运作，如果少了淀粉，即使吃够热量，身体为了生存，会将仅有的原料，分配给维持基本生存的系统，就会影响到生育系统或外观上的细胞营养素供给，造成落发、停经、性功能下降等，也会影响血清素制造，导致情绪低落、忧郁、失去活力。
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全谷杂粮比白米饭好？4种人更适合吃白饭
许多人认为，吃全谷杂粮肯定比白米饭好，但其实吃错了反而伤身，有些人其实更适合吃白米饭：
1. 消化能力、肠胃功能有问题、疾病恢复期的人
消化有问题的人不适合吃全谷杂粮，因为这些食材较粗糙，会跟胃肠道物理摩擦，会造成伤口疼痛；且因为杂粮饭咀嚼时间久，刺激胃酸分泌较多，有溃疡者会加剧刺激性疼痛感。因为消化时间较长，杂粮富含天然寡糖跟肠道菌作用容易产气，因此平时容易胀气的人，吃多了也会不舒服。
建议每餐搭配菜、肉，约吃到7～8分饱即可，肉、菜、饭的比例可抓1：1：1，郭环棻指出，尤其疾病恢复期，肠胃道能力比较虚弱，这时白饭能够降低消化负担，即时补足营养。
2. 运动爱好者、粗重工作者
若是爱运动的人，每天运动逾一小时，吃白饭负担不大，且对于健身、运动族来说，白饭低纤维、高GI，算是容易消化吸收的糖类食物，是运动的最佳能量来源，有助合成肌肉蛋白、修复肌肉组织，若仅仅靠摄取蛋白质则无法制造肌肉。大量体力劳动者，便当搭配甚至可以肉、菜、饭比例2：1：3，才能补足体力消耗，维持体能。
白饭对运动爱好者来说，是很不错的选择，郭环棻分享，像日本知名前棒球选手铃木一郎，每次比赛前后都会吃妻子制作的饭团迅速补充能量；不过如果运动量不大，三餐则要有一餐换成全榖杂粮类。
3. 小朋友、年长者和牙口不好的人
吃饭以能够吃得下、吃得了为主，白饭较好咀嚼，所以如果孩童口腔发育还不是很好，或是年长者口腔已经退化，咀嚼力不够，吃白饭较能让他们吃得下足够营养，郭环棻建议，小朋友一餐可吃约半碗白饭，一天1.5碗，成年人一天约可吃2～4碗，视活动量而定，并搭配好消化吸收的蛋白质、缤纷的蔬菜、适量水果帮助消化。
4. 肾脏病人
肾脏病人反而需要吃精致白米饭。因为全谷杂粮的蛋白质、钾、磷含量偏高，当成主食容易吃多，病人身体无法耐受，增加肾脏负担。若是糖尿病合并肾病变，这时也不能吃杂粮饭，得回过头来吃学习抓白米饭的进食份量。
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另外，像是贫血、少钙的人则不适合吃全谷杂粮，因为谷物的植酸、草酸含量高，会抑制钙质，尤其抑制铁质的吸收，所以缺钙、贫血的人，更要聪明吃。例如，牛奶不能跟全谷饭一起吃，才不会吸收不了钙质。
其实一般人想吃白米饭都可以吃，“如果没有甚么特别的健康诉求，须留意份量控制，肉、菜、饭尽量是1：1：1，或1：2：1，是比较健康的比例，白饭大概吃半碗到8分满，若吃超过1碗则需增加运动量，”郭环棻说，不过若像大学生因为活动量较大、肌肉量较高、新陈代谢也好的情况下，身体能够消耗掉，可以吃的白饭份量也较多，因此每个人该吃多少还是要视活动量而定。
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