减肥｜椰菜花米蒟蒻米热量少白饭90%　5大减糖食材替代饭低卡减脂

低糖、减糖、低碳、减碳饮食，目的均是减少摄取碳水化合物（糖类），有人认为减糖饮食可助减肥、减脂及减少热量吸收，于是衍生减糖食物市场，市面多了代替米饭、面、饺子等食物，细心看此类食材由蔬菜、豆制品演变而成，它们适合减肥吗？

1. 椰菜花米（椰菜花饭）

椰菜花米在外国风行已久，以往用新鲜椰菜花，自己用刀剁碎，或用搅拌机搅碎，而今超市/网购已有预先处理好的椰菜花米出售。不少报导指出吃椰菜花米有利减肥，原理是用蔬菜取代米，大幅降低摄取热量，达到减肥的效果。 100克的椰菜花的热量只是19千卡、100克白饭约182千卡，大概是白饭的10%。

2.蒟蒻米/蒟蒻面

在日式超市买蒟蒻，多数是一大块、长方型、有弹性的的“啫喱”，未煮的蒟蒻本身几乎是零热量，并有丰富的水溶性膳食纤维，同时是低碳水食物，因此一大块的蒟蒻变成了米粒或面条，仿米/面的口感，经常有人用作减肥餐。不过，拣蒟蒻米/面时，留心成分，如果用蒟蒻粉制成的才属于低碳食物，如果看到用小麦粉制作的，则要小心碳水化合物的含量与热量。100克蒟蒻米的热量只是20千卡、100克白饭约182千卡，大概也是白饭的10%。

3. 千张饺子

“千张”又称豆腐皮、大豆纸，它是由黄豆制成，属于豆类食品。不少减碳的菜式会以千张取面皮，制成千张水饺、千张云吞、千张卷等，目的是用蛋白质取代面粉，达到减少糖类食物的分量。

4.翠玉瓜面（栉瓜面）

外国早已流行吃zoodles，即是翠玉瓜（zucchini）作面条（noodle）的意思，多数是快炒或凉拌食用。除了翠玉瓜，也会用到青瓜，两者均是高水分、低热量及低碳水化合物的瓜果，有利于减肥控制体重。每100克翠玉瓜约14 千卡，含糖量约1.5克。翠玉瓜本身有丰富的β-胡萝卜素与维他命E，与橄榄油一起烹调可增加营养素吸收。

5.豆腐面

豆腐面没有蒟蒻面的碱味，由于是豆制食品，含丰富蛋白质，同样是低碳食物。口感就如豆腐般细滑，配酱料食用，留意酱料热量，才吃得轻盈没负担。每100克的豆腐面的热量约是50千卡，含糖类约2克。

台湾营养师孙语霙指出翠玉瓜面、蒟蒻米等热量低，不过饱足感和口感可能不及全榖杂粮类，建议在食用时采取“部分取代”，将一半的饭、面替换成减碳（减糖）的食材，或在一日中选一餐作为替换，避免不适或营养不足。孙语霙营养师列出以下营养资料作民众参考。

按图睇减糖食材vs碳水食物比较︰

参考资料︰早安健康