宵夜贴士｜宵夜不变胖4大原则　营养师教计吃多少免增肠胃负担？

晚上饿到睡不著时，就是想来点宵夜满足自己，但吃太多又有罪恶感，不吃又煎熬的难受。营养师指出，想吃宵夜又不变胖，就必须遵守4原则，有胃部疾病、容易胃胀气、胃酸倒流问题的患者最好不要吃宵夜，避免疾病恶化。

吃宵夜≠变胖

台湾营养师刘雅惠指出，吃宵夜就会胖，是很多人对宵夜的迷思。但变胖的关键是因一天总摄取热量超过所需的热量，多余的部分转化为脂肪储存。所以“吃宵夜不变胖”的重点就在于“维持热量不超标”跟“选择容易有饱足，不让自己贪嘴失守的食物”两者为主。

宵夜必遵守4原则（按图）

刘雅惠列出在吃宵夜时必须遵守的4原则：

1. 睡前2小时前吃完

吃完宵夜马上躺下容易使腹压增加，造成胃酸倒流。她建议民众，睡前2小时把宵夜食用完毕，预留2小时给肠胃道消化，也可以从事一些温和型活动，促进肠胃蠕动帮助消化，增加一点热量的消耗，渐少部分热量转化成脂肪囤积在身体里的机会。

2. 挑选200大卡内的食物

宵夜的热量也应该要算进整天热量摄取当中，晚餐后摄取零食会增加消化道负担，建议来自非正餐的零食热量比例不要太高，避免超过一天所需热量的10％，购买商品时学习看营养标示，建议选择200大卡以内的食品，减少热量超标增加消化负担的风险。

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3. 避免高油、高钠

1克的油脂有9大卡，而1克的碳水化合物及蛋白质也有4大卡。用100g的鸡胸肉与炸鸡相比，炸鸡所含的油脂更高，且炸皮也会吸油夹带更多的热量，而且调味较重的食物含钠量也较高，钠更会使水分停留在组织间隙中，造成隔天体重突然上升，使你陷入虚胖危机。

4. 拒绝“空热量”食品

蛋糕、太空包、红茶、可乐等食品都属于“空热量”食物，使血糖波动大且不容易回稳，因为体积很小，吃进肚子里会产生一种空虚感，让你不自觉想要一吃再吃，非常不易控制分量，一不小心就热量超标。

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有胃部疾病患者　最好不要吃宵夜

刘雅惠也建议民众，经常性会想吃宵夜的民众，要仔细检视自己三餐食物分量，是不是经常性不足，并重新分配三餐食物量，才是最好的方式。另外，有胃部疾病，容易胃胀气、胃酸倒流问题的患者最好不要吃宵夜，避免疾病进程恶化，若非要来点宵夜，就要注意挑选，才可以满足口腹又吃的安心。

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