脱发饮食｜合桃牛奶增头发弹性防干燥　护发8营养缺维他命D易脱发

生发的主要目的其实是让落发延缓，因为当新的头发多于掉落的头发，就达到生发的效果，那要吃哪些食物预防落发？

对此台湾皮肤科医师简铭成与小儿科医师巫汉盟提出几项适合全家大小的健康防落发饮食！

8大营养防脱发（按图看清 👇👇👇）

8大营养齐聚一堂，从吃开始防脱发

1. 铁

铁是DNA合成的关键因子，饮食上可以多吃牛肉、蛤蛎、菠菜，若有掉发问题，建议铁蛋白要大于70μg/L。另外，因为月经过量、胃肠道出血而长期服用制酸剂抑制胃酸，都有可能造成铁离子缺乏，因此需要补充铁剂，一般成人的治疗剂量每天服用元素铁150～200mg，再搭配维他命C可以增加吸收效果。

2. 锌

锌离子可以辅助数百种酵素作用，修复与帮助器官和头发生长，缺乏不仅可能造成毛发容易断裂、雄性秃、女性掉发与休止期掉发，还有可能造成腹泻。一般的海鲜、蚝、虾子等都含有丰富的锌。

3. 维他命D

维他命D能控制毛囊生长周期还有毛发角质的表现，因为它是帮助钙质吸收的重要物质。缺乏维他命D可能会造成落发或是骨质疏松，要补充的话，只需每周晒15分钟的太阳约3～4次，但是要注意防晒。

4. 维他命C

维他命C可以帮助铁的吸收，帮助预防癌症，也可以促进皮肤细胞修复与再生、保持肌肤弹性。不过维他命C在高温中会被破坏，所以用水果来补充最好，例如：士多啤梨、番石榴、奇异果，或是当季的青菜水果。

按下图看15种水果的维他命C含量排名（以每100克计算👇👇👇）：

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5. 烟酸（维他命B3）

烟酸是有名的维他命B杂的一员，由于无法自行合成，必须透过饮食来补充，缺乏维他命B3除了造成秃发外，还可能有光敏感、腹泻、失忆症等问题。除了从保健食品补充外，还可摄取蛋豆类如：鸡蛋、豆类、香菇等食物来补充。

6. 生物素（维他命B7、维他命H）

同样是维他命B杂的一员，虽然每日需要的不多，但缺乏生物素可能造成斑块状掉发与皮肤炎。透过牛奶、核桃、花生等坚果类的食物就可简单补充，它能增加头发的弹性并防止干燥，有助于角蛋白的产生，预防秃头以及少年白。

7. 优质蛋白质

胺基酸是一个家族，只要透过“优质蛋白质”，例如：鸡肉、三文鱼、豆浆等食物就可摄取到。其中的半胱胺酸是角蛋白的主体，而角蛋白会再组合成毛发；另一个胺基酸家族内的赖氨酸，可以辅助铁离子与锌离子的吸收，所以对毛发也相当重要。

8. 抗氧化食物

活性氧化物质是生物有氧代谢过程中的一种副产品，简单说会造成组织的破坏，所以需要“抗氧化物”来中和它。透过吃蓝莓、椰菜花、番茄这些超级抗氧化食物，就可以有所帮助。而锌、硒、维他命A、C、E还有多酚类的食物，也都是有用的抗氧化物。

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简铭成建议，如果落发严重的患者还是建议就医，并抽血确认缺乏的元素是哪些，再进行补充，因为每个人状况不同，可依照医嘱透过营养补给品去补充，等3个月后再抽血查看数值，以及是否有改善落发状况。

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