【补铁食物】缺铁易肥脱发面色差？营养师推介10款食物有肉有素

你常常感到疲倦想睡吗？偶尔会有晕眩的感觉？有没有想过可能是自己铁质摄取不够造成的呢？

根据台湾最新的国民营养调查，更年期前的女性（1-44岁）普遍有铁质摄取不足的情形，进入青春期的女性，开始有月经、失血的生理现象，青少年男女生也都会因为成长所需，需要更多的铁质。

成人也可能因作息不正常、常熬夜或是不当减重而影响，如果饮食上还没有补充足够的铁质，很容易会有气色不好、疲劳感大增和贫血的问题产生。所以，摄取足够的铁质对人人都很重要，快来看看营养师整理的懒人包吧！

Ｑ1. 铁在身体中的功能是什么？

身体细胞所需的氧气是透过血液中的红血球运送，而“铁质”就是其中主要携带氧气的物质哦！另外，铁质也会参与合成神经传递物质和部分的免疫细胞，可以帮助脑部早期的认知发展和维持身体的免疫功能。

Q2. 缺铁会有哪些症状？

铁质摄取不足时，最直接明显的症状是气色不佳和活动力下降，像是脸色苍白、疲劳感增加等等的情形。严重缺铁的话，可能会导致免疫功能下降，甚至是引起缺铁性贫血，偶而有晕眩的问题发生。

点击下图看身体缺铁时还有哪些症状！

Q3. 铁的型态有哪些？

食物中的铁主要分为两种，一种是只存在动物性食物中的血基质铁（Heme Iron），属于二价铁，吸收率较高；另一种是多存在植物性食物中的非血基质铁（Non-Heme Iron），为三价铁，在消化过程中需要其他维生素的辅助才能有效吸收，故吸收率较低。

Q4. 铁质含量TOP5的食物

补铁前，需要先了解自己应该要吃多少才是足够，10岁以下的孩童铁质建议摄取量为10mg，10岁到50岁的青少年和成人是15mg，而51岁以上的族群则是建议吃足10mg。

点击下图看清铁质含量TOP 5的动物性及植物性食物：

Q5. 饮食补铁的小技巧

除了选对食物，吃的时间、搭配的食物和补充品选择也很重要！

➤搭配摄取维生素Ｃ，增加铁质吸收率！

维生素Ｃ可以将吸收率较低的三价铁转变成好吸收的二价铁，若在餐后吃点富含维生素Ｃ的水果，如：番石榴、奇异果、木瓜和草莓…等，可以帮助增加铁质吸收率！

➤补充机能性食品，增加铁质摄取！

饮食中若没有办法摄取足够的铁质，借由补充机能性食品也是不错的选择！像是含铁高铁牛奶，每100毫升约含有1 mg的铁质，一瓶纸盒装的容量约400毫升，喝完一瓶就可以补充一天1/4所需的量了呢！

➤避免随餐喝茶、咖啡及食用高钙补充剂！

茶和咖啡中含有单宁酸，会与铁质结合，降低吸收率，而钙和铁在肠道中的吸收通道相同，补充高剂量的钙质时，也会影响铁质的吸收。

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