运动饮食｜增肌减脂运动前4组合香蕉+豆浆！补能量修复细胞5配搭
要有好身材、好身体，“7分饮食、3分运动”都做到才完整，台湾营养师高敏敏教你运动前后这样吃，让你增肌减脂不复胖。
高敏敏指出，足够的运动可以帮助提高新陈代谢、减重、提升心肺功能UP，但要怎么做才能让运动效率翻倍，其实靠“吃”是关键。
运动前后吃什么？（按图）
运动前吃什么？4食物组合建议
高敏敏表示，选择能缓慢吸收的碳水化合物，以及优质适量蛋白质组合的食物，除了增加葡萄糖储存为肌肉的肝糖，也可以在阻力重量训练的情况下，释放出能量给人体使用，维持血糖与胰岛素的波动稳定之外，在整个训练过程中，也能帮助稳定血糖、提高运动表现。
❶番薯＋茶叶蛋
❷香蕉＋豆浆
❸全麦吐司＋乳酪饮品
❹燕麦＋乳酪
运动后吃什么？5食物组合建议
高敏敏说明，运动后肌肉细胞会消耗很多能量、耗尽肝糖，加上运动过程中，会不断刺激肌肉，肌肉纤维会损伤，也是吸收营养素的最好时机，而运动后30分钟内是修复身体的黄金时段，建议运动完的人一定要把握时间补充营养，食物选择推荐碳水化合物：蛋白质＝3：1～4：1的比例做挑选。
❶饭团＋低糖豆浆
❷鸡肉饭＋鸡蛋
❸粟米＋鸡胸肉
❹番薯＋苹果＋茶叶蛋
❺餐包＋番石榴＋豆浆
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5招减重更有效
高敏敏也提供5招减重方法：
1. 摄取量要注意
正在减重的人选择正确的食物之外，摄取量也是关键之一，不要以为有运动就吃好吃满，也会导致反效果。
2. 补充水分及电解质
运动期间也要记得补充水分，必要时可以补充电解质，可以在运动中每10～20分钟，小口小口的补充水分，避免脱水或是抽筋现象，帮助新陈代谢。
3. 增肌减脂是减重目的
体重控制不能只看数字，要确实做到增肌减脂，才能有效管理体重不攀升。
4. 肌力训练
除了多摄取优质蛋白质之外，也要同时进行肌力训练，否则即便吃下一堆蛋白质，也不会有效帮助增肌减脂。
5. 增加活动量
平时可以想办法能动就多动、摆脱静态生活，例如：三餐饭后都快走10分钟，或午休、下班后，各走路爬楼梯15分钟。
延伸阅读：
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