牛油果营养｜护心降胆固醇如何吃减心血管病？2料理减糖控制体重
吃牛油果护心！2022年3月一项发表在《美国心脏协会期刊》（JAHA）研究指出，每周吃2次以上牛油果可以降低16%心血管疾病风险、也可以降低21%冠心病风险，若以牛油果取代起司、优格、加工肉品等可以降低16%至22%心血管疾病罹患概率。
台湾营养师杨斯涵表示，该研究是采取两个研究集合，分别追踪68,786名女性护理人员，以及41,701名男性医疗工作从业人员，长达30年，以前瞻性研究统计，在健康状况下追踪罹患心血管疾病概率。
▼牛油果营养（按图看清👇👇👇）
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研究内容是以每4年进行1次饮食频率问卷方式进行调查，了解受试者吃牛油果次数，分别为1个月内从来没有或1个月内小于1次、 1个月吃牛油果1至3次、1周吃牛油果1次、1周吃牛油果2次。
接着以吃牛油果频率分析罹患心血管疾病风险；结果显示，以1份牛油果80公克来说，1周吃2次以上可以降低16%心血管疾病风险、也可降低21%冠心病风险。若每天食用半份也就是40公克牛油果，取代等量芝士、人造牛油、牛油、加工肉品等食物，可以降低16%至22%心血管疾病风险。
杨斯涵说明，该研究建议1周吃2份牛油果降低心血管疾病风险，算是容易达成的份量，牛油果属于好油脂类，选择好油替换饮食上不好的油脂，且适量摄取，避免油脂摄取过多，对健康相当有益处。
牛油果可改善高血压、胰岛素敏感性、降坏胆固醇
牛油果油脂种类约有70%成分是油酸，属单元不饱和脂肪酸Omega-9，可以改善内皮损伤、发炎反应、高血压，以及胰岛素敏感性。且牛油果含有丰富的纤维质、钾离子、镁、叶酸等。
杨斯涵补充，纤维质、镁、钾等成分都对降低血压有助益，另外叶酸与心脏疾病有关，缺乏叶酸容易有心血管疾病。且牛油果的单元不饱和脂肪酸可降低LDL低密度脂蛋白，也就是坏胆固醇。此外，油脂类容易有饱足感，因此吃牛油果对瘦身也有帮助！
吃牛油果要减少其他油脂摄取
一颗牛油果约200至300克，以食物代换表换算，食用牛油果份量建议吃1份（约1/3颗）80克牛油果，等于2至3份油脂，以此替换取代用油，吃牛油果当天也要减少其他油脂摄取，避免摄取过量。
按图看清牛油果在不同熟度的分别︰
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营养师推荐2道牛油果饮食帮助减糖、控制体重
许多民众喜欢饮用牛油果布甸鲜奶！杨斯涵推荐，可以利用香蕉取代布甸，像是使用1/3颗牛油果打成牛油果香蕉牛奶，就是不错选择。咸食方面，也可以用牛油果搭配虾仁，牛油果脂肪丰富而虾仁几乎不含油脂，且两者味道中和味道，再加入大番茄、青瓜、坚果、和风酱或乳酪酱等，热量低且富含蛋白质，又没有淀粉，可以作为减糖料理，还可以减脂有饱足感，也能控制体重，心血管疾病及高血压患者也都相当适合。
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