紫苏营养｜减肥防贫血4大好处 3道简单料理食谱点食最吸收？
紫苏用途相当广泛，不论是拿来包鱼生片或烤肉、加入煎蛋中增添香气，还是将其腌制成酸甜可口的紫苏梅，尝起来都相当爽口且美味。而且紫苏除了具有独特香气、适合入菜，其丰富的营养价值还有助于减肥及降血脂。
文：连珮妤 资料查核：Hello 医师
究竟紫苏内含哪些营养成分？能带给人体何种健康功效？《Hello医师》带你一起了解，并提供3道家常紫苏料理做法，与亲友共享紫苏美味。
紫苏有哪些营养？（按图👇👇👇）
紫苏（Perilla frutescens）为一年生草本植物，多数人都会食用紫苏叶片与种子，由于紫苏叶风味特殊，常会用于搭配鱼、肉类料理；而紫苏种子又可称为荏子或苏子，可直接食用或制成食用油。
紫苏的营养价值
根据台湾卫福部食药署食品营养成份资料库，每100公克紫苏含有71大卡热量，并具有以下几种营养成分：
- 蛋白质：5.5公克
- 脂肪：1.2公克
- 碳水化合物：11.9公克
- 膳食纤维：8.8公克
- 钾：502毫克
- 钙：401毫克
- 镁：94毫克
- 铁：7.4毫克
- 维他命A：5497I.U.
- β-胡萝卜素：3298微克
- 维他命E：2.87毫克
- 烟碱素：2.32毫克
- 维他命C：41.1毫克
- 亚麻油酸：138毫克
防贫血又助减肥！紫苏4大功效报你知
紫苏富有铁质与膳食纤维，对人体可说是好处多多，而由紫苏种子所提炼的紫苏籽油，更具有高含量Omega-3不饱和脂肪酸，有益心血管健康。此外，紫苏还具有以下4种功效：
1. 改善缺血性贫血
由于铁质为制造血红素的重要原料，当体内缺乏铁质便容易导致贫血、脸色苍白、头晕、心悸、疲倦等缺铁性贫血的症状。
在众多蔬菜之中，紫苏的铁质含量可谓蔬菜之冠，每100公克中便含有7.4毫克，相较于番薯叶、红凤菜、通菜等多种蔬菜来得更高，只要能适当摄取并搭配食用维他命C含量高的蔬果，如苦瓜、椰菜花、奇异果、木瓜、番茄，更能促进铁质吸收效率，改善缺铁性贫血。
2. 高膳食纤维助减肥
紫苏叶内含丰富水溶性膳食纤维，可被肠道细菌分解发酵，并能结合水份形成黏稠的水漾层，延缓胃排空、增加饱足感，以及降低碳水化合物及油脂等营养成分的消化与吸收，并提升粪便含水量，进而减少热量摄取，达到减肥功效。
3. 降血脂
由紫苏种子可提炼出丰富Omega-3不饱和脂肪酸，可帮助降低人体血脂浓度，并减少罹患心血管疾病的风险，而其中的DHA与EPA除能降低三酸甘油脂（Triglyceride）外，还具有放松血管、降血压以及抗凝血等作用。
4. 抗发炎
紫苏籽油内含的Omega-3不只具有控制血脂的功效，也可抑制发炎介质和纤维化因子（Fibrotic mediators），包括C-反应蛋白（C-reactive protein, CRP）、白介素（Interleukins)、肿瘤坏死因子-α（Tumor necrosis factor-α）、基质金属蛋白酶（Matrix metalloproteinases）等，有效对抗体内发炎反应，改善慢性发炎的状态。
解腻又开胃！3道紫苏料理简单就能上手
1. 苹果紫苏纤蔬沙律
苹果紫苏纤蔬沙律是一道相当爽口的开胃菜，以下为料理所需的食材、调味料及料理步骤：
食材：苹果6片、糙米醋3大匙、紫椰菜50公克、椰菜1片、紫苏叶2片、生菜2片、红萝卜片4片
调味料：橄榄油、葡萄醋及沙律酱各2大匙、杏仁碎片2大匙、葡萄干少许、海苔丝少许
制作方法：
1. 苹果切好后，用少许糙米醋浸渍，以防氧化；紫椰菜与椰菜分别切丝；生菜切3公分宽度。
2. 备好上述食材后，放入沙律碗，再加入紫苏叶与红萝卜片。
3. 依序淋上橄榄油、葡萄醋及沙律酱各2大匙，并放上杏仁碎片与葡萄干，再用海苔丝装饰即可。
2. 紫苏梅汁鲜鱼片
鲜鱼片加入少许紫苏叶及酸中带甜的紫苏梅汁后，大约经过10分钟，就能化身成一道下饭的家常料理，以下为其所需的食材及详细的料理步骤：
食材：鲷鱼片75公克、面粉25公克、蛋1颗、沙律油少许、水12.5公克、紫苏少许、紫苏脆梅1颗、芝士酥脆粉2.5公克
调味料：番茄酱少许、脆梅少许、醋少许、糖少许、话梅1颗、紫苏梅汁5匙
制作方法：
1. 把备好的面粉、蛋、芝士酥脆粉、水、沙律油搅拌成面糊。
2. 将鲷鱼切片（厚度1公分），均匀裹上面糊，再入锅高温油炸至金黄色。
3. 将番茄酱、醋、糖、紫苏、话梅等剩余食材加热后均匀搅拌，作为酱汁倒入装有切碎的新鲜紫苏叶碗中。
4. 于碗中加入5匙紫苏梅汁拌匀，将调好的酱汁淋在炸好的鲷鱼上，放上紫苏脆梅，洒上少许白芝麻即可盛盘。
3. 紫苏梅番茄汁
紫苏梅番茄汁在家中简单就能完成，需准备食材包括：小番茄240公克、紫苏梅汁40cc、苹果1颗（约200g）、金桔2颗、冷开水300cc，以下为紫苏梅番茄汁的作法：
1. 将金桔去籽、备用。
2. 把所有食材放入果汁机的容杯中，盖紧杯盖、启动电源，打40秒即可完成。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：蔬菜含铁量冠军！盘点紫苏4大功效、2道料理，不仅开胃又健康】
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