蛋白质｜长者小孩摄取多少有数计！2招提升优质蛋白吃豆宜配什么?

近年来运动风气渐盛，越来越多人除了减重之外也开始强调“增肌”，包含“肌力训练”及“蛋白质摄取”的重要性。但其实，蛋白质在成为所有健人们最在意的营养素之前，本就在所有人的体内扮演着重要的角色。来自台湾，拥有营养师资格的肌力与体能教练吴皓宇表示，人体举凡生长、发育、建造和修补细胞等功能，都与蛋白质脱不了关系：除作为体内酵素、传递运送者与贺尔蒙；它也能够形成抗体，维持身体免疫力；及协助修补肌肉、血液、骨骼及身体各组织器官。

增肌肉防流失　没健身不用吃蛋白质？

吴皓宇说，足够的蛋白质，除了能够维持身体基本功能外，对于未成年者来说可以帮助生长以及发育 ; 对于年长者来说能够预防肌肉流失 ; 对于耐力运动者能够帮助长时间运动后的肌肉修复 ; 对于固定在做肌力训练的人来说，可以维持及增加肌肉量。但是究竟要吃多少才够呢？吴皓宇建议可以参考下表。

蛋白质也分优劣？　专家：需同时考虑“质”“量”

不同种类的饮食蛋白质，因其必需胺基酸的含量和比例不同，因此有不同的体内利用效率。吴皓宇指出，摄取品质优良的蛋白质（又称完全蛋白质，必需胺基酸含量丰富），消化率及利用效率都高；而若摄取蛋白质的品质较低（又称不完全蛋白质，必需胺基酸少、非必需胺基酸较多），则消化率及利用效率都低。因此，判断食物所含蛋白质营养价值之优劣时，“质”与“量”必须同时考虑。高品质蛋白质食物所含蛋白质分子中的必需胺基酸，除了组成比例好、易为人体消化吸收外，所含的量也必须足够。

甚么食物具有较丰富的必须胺基酸呢？吴皓宇回应，可从“动物性食品”中摄取到丰富的必需胺基酸，像是鸡蛋、牛奶及肉类等，黄豆制品也有优质的蛋白质，但也有些必需胺基酸比较不足，因此，素食者的蛋白质补充就更需注意。

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素食者如何摄取蛋白质？　两招提升蛋白质品质

素食者平时常摄取的食物中，含有蛋白质的食物包含：全谷类、坚果种子类、蔬菜类以及豆类食物，其中豆类食物中的优质蛋白质比例较高，但其甲硫胺酸及色胺酸的含量较不足，因此吴皓宇提醒，在摄取豆制品时也必须同时摄取全谷类或是坚果种子类。

但若当日豆制品摄取较不足，而只摄取了全谷类以及坚果种子类的食物，则无法摄取到足够且优质的蛋白质，长期下来也容易对身体造成负面影响，因此，若要提升饮食中蛋白质的品质，可以这样做：

1. 摄取不完全蛋白质+完全蛋白质

例如：豆/全谷/坚果 ＋牛奶/蛋（蛋奶素）

2. 不完全蛋白质间的互补

例如：豆类＋全谷类 / 豆类＋坚果种子类（全素）

不能仅重视蛋白质　均衡饮食才是健康关键

蛋白质是人体内重要的营养素，同时也代表，了解优质蛋白质的食物来源是一件很重要的事，然而吴皓宇补充，无论是否平时有健身习惯，民众于日常饮食不能只关注蛋白质，同时也要均衡摄取维生素以及矿物质，从多元的食物中摄取蛋白质，才能够更接近均衡、健康的饮食！

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