银发饮食｜缺乏叶酸增患失智及死亡风险 要有效摄取 这样吃最佳
失智是随着年纪增加、罹患风险跟着变高的退化疾病，新研究发现，中、老年人如果血液中某种特定的营养素浓度不足，就会增加失智和整体死亡率的风险。
一份观察性研究发现，65岁以上的银发族若体内缺乏叶酸，会增加失智和整体死亡率的机会。这是为甚么呢？
老人缺乏叶酸较易患上失智症？（按图了解）
叶酸不足增加失智风险 且提高3倍死亡率
除了孕妇要补充叶酸来预防胎儿疾病，中老年人可能也要适度补充。美国西奈山伊坎医学院（ Icahn School of Medicine at Mount Sinai）团队分析资料库中近27,000名60～75岁的人，血液中叶酸浓度，同时也对照这群人10年前的叶酸浓度。
研究团队接着监测失智和死亡率的风险，发现当中约有13％的人缺乏叶酸。再把其他可能引起失智的风险因子例如糖尿病、忧郁症等疾病去除后，这些缺乏叶酸的人，比未缺乏者高出68％失智的风险，且全因死亡率高出3倍。
主要研究作者、该医学院神经医学部博士后研究员罗斯汀（Anat Rotstein）指出，虽然是观察性研究，且叶酸会随着饮食和代谢而变动，但这个发现很有价值，透过抽血检测就可知道叶酸浓度、了解一个人的失智症和死亡风险。
老年精神科专家莫瑞尔（David Merrill）也评论，这是个值得注意的研究结果，未来叶酸缺乏或许可当作常规检测的目标之一。
相关文章：脑退化｜身体怎告诉你有失智症风险？得病前2年或现便秘等10征兆
叶酸是甚么？缺叶酸也可能会贫血？叶酸的4大功用
根据“2013～2016年国民营养调查”发现，虽然国内缺乏叶酸的比例几乎为0，但濒临缺乏（每毫升血液叶酸介于3～6微克），无论男女，青少年比例最高，到了45岁以上，国人有约15%的人叶酸濒临缺乏。
除了孕妇要吃叶酸，一般人也要注意叶酸摄取。功能医学营养师吕美宝指出，叶酸是维他命B群的成员之一，也叫做维他命B9，在体内有以下功能：
1. 帮助骨髓细胞造血，维他命B12也具有协同作用
2. 帮助DNA正常分裂与神经管发育，因此孕妇在孕期和孕前要补充叶酸
3. 维持神经细胞的功能和生长，与学习、认知功能、反应力有关
4. 降低同半胱胺酸浓度，同半胱胺酸浓度过高会使血管硬化，增加心血管疾病风险
由于是观察性研究，作者没有说明叶酸和失智症的关联，不过吕美宝指出，近20年来的营养研究中，就已经有许多研究证实叶酸和轻度认知障碍有关，加上叶酸与神经细胞功能、心血管疾病有关，缺乏也会使造成失智症的类淀粉蛋白累积，因此研究找到失智症和叶酸间关系很合理。
吕美宝表示，贫血的人不一定是缺铁，也可能是缺乏叶酸和维他命B12，“缺铁的贫血是‘小球性贫血’；缺叶酸、维他命B12的红血球，因无法正常分化，血球体积较大，寿命也缩短，所以称为‘巨球性贫血’，”吕美宝指出，贫血的人可能只知道要补铁，但如果是叶酸造成的贫血，拼命补铁没甚么效果，但缺铁、缺叶酸的贫血症状类似，必要时要检测一下是缺哪一种营养素。
相关文章：老人痴呆｜五管齐下预防老年脑退化 除饮食、睡眠 这3点也重要
吃4种食物补叶酸 但也别忘了维他命B12
根据国人饮食建议，每人每天应摄取400微克叶酸。吕美宝指出，叶酸存在于深绿色蔬菜、豆类、种子类、内脏等等，例如：
‧ 深绿色蔬菜：菠菜、红苋菜、韭菜
‧ 豆类：鹰嘴豆、绿豆、黄豆、黑豆
‧ 种子类：南瓜子、葵花子
‧ 内脏：猪肝、鸡肝
以蔬菜为例，100克菠菜有233微克叶酸、红苋菜有210微克，大约一盘红苋菜就可以吃到整天建议量的一半，再搭配其他蔬菜或豆类，要满足一天的需求其实不难。
叶酸常跟维他命B12偕同运作，因此补充叶酸的同时也别忘了维他命B12。维他命B12只存在于动物食材中，例如内脏、蛋黄、肉类、奶类。
叶酸和其他维他命B群成员一样属于水溶性的维他命，吕美宝建议，料理蔬菜时避免汆烫过久，不然叶酸容易流失到汤里，可以用蒸或清炒的方式，并尽量缩短烹调时间，才能吃到更多叶酸。
相关文章：银发健康｜身体踏入熟龄常见6大退化 心血管外这些位置也要留神
叶酸需要检测吗？专家意见不同
叶酸参与身体许多代谢及维持运作功能，那么叶酸是否需要常常检测？国内由卫福部医事司和失智症协会发布的《失智诊疗手册》将缺乏叶酸、维他命B12列为失智症的可能因子，也把叶酸纳入抽血检查项目中。
不过标准数值不一，WHO规定，每毫升血液叶酸低于4微克是叶酸缺乏，国内各家医院的标准也不一致，有的是7微克以下，有的是3微克以下，每四年一次的国民营养调查则以3微克当作标准，吕美宝建议，可经检验并搭配医师的说明和治疗是最保险的作法。
但吕美宝认为，也可以从基因着手，现在已经有发现有些人先天基因变异，导致体内无法有效率合成具有功能型态的叶酸，所以要吃更多深绿色蔬菜，“未来走向精准营养，叶酸代谢基因检测是一个可以单独成立的检验项目。”
罗斯汀则指出，目前不确定60至75岁的人是否需要检测；但莫瑞尔则建议，如果是接近中、老年、家中有失智症病史的人，每1或2年检测一次叶酸浓度，或是检验维他命B12，都有帮助。
延伸阅读：
资深女星林美照忧患失智症，砸百万“修脑” 脑神经真的可以修复吗？
【本文获“康健杂志”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”