脂肪肝饮食｜多摄蛋白质吃彩色蔬菜 营养师教3大营养逆转脂肪肝
不是只有肥胖才会造成脂肪肝！台湾营养师王证玮说明，错误饮食方式也有可能导致脂肪肝；他分享，之前曾接受一位年轻且身材纤细女个案咨询，个案表示，为了维持身材，不碰油脂、少量多餐、饿了就吃水果、喝果汁，中午只喝一杯珍珠奶茶，努力控制热量，健检却显示有重度脂肪肝，还被医师说“脂肪肝没药医，只能饮食控制”。
台湾王证玮表示，“水果、果汁、珍珠奶茶”等饮食中果糖、高果糖糖浆是造成脂肪肝大魔王，此外以水果为主餐，只看总热量下，不均衡的饮食模式也加重肝脏代谢负担。若稍有不慎，有可能从健康肝脏，到轻度脂肪肝、中度脂肪肝、重度脂肪肝，再到肝硬化甚至是肝癌。
2种脂肪肝类型
1. 酒精性脂肪肝：
长期豪饮、无节制过量饮酒，导致肝细胞损伤，肝脏无法正常代谢脂肪，使得三酸甘油酯堆积，引起肝脏脂肪肝。
2. 非酒精性脂肪肝：
肝脏处理果糖的方式与酒精代谢一样，当摄取过多果糖、高果糖糖浆，会加速肝脏脂肪合成，长期下来造成，脂肪堆积在肝脏引起一连串代谢问题，这也是现代多数人脂肪肝的主因。
居家4招远离脂肪肝
相关文章：【脂肪肝】居家饮食8招维持肝脏健康 减脂肪堆积谨记远离酒精
4大脂肪肝地雷饮食
1️. 注意水果摄取量
台湾水果技术改良优异甜度高，甜蜜加量的结果也会导致果糖含量增加！台湾营养师王证玮补充，水果虽然有其营养，但过量摄取对健康恐造成负担，建议每日餐后可以选择低糖份水果，如蓝莓、士多啤梨、番石榴、枣子或选择牛排番茄作为水果，一天1至2碗份量。
2. 注意饮料、加工食品
手摇饮料中不同口味糖浆、或是面包中的香甜味风味、饼干中可口味道，多半是由高果糖糖浆或称为高果糖玉米糖浆塑造而成的口感，长期下来也会使肝脏负担加大。
3️. 避免过多油炸食物
炸物中的油质会因高温烹调导致裂变，甚至产生有害物质，长期下来也会让肝脏代谢出现异常，形成脂肪肝的风险增加。
4️. 忌过量饮酒，已有脂肪肝者要戒酒
男性每日2酒精当量、女性为1当量为限，1酒精当量相当于15公克酒精，1酒精当量相当啤酒420毫升（4.5%），如有脂肪肝则要避免饮酒加重负荷。
3大营养逆转脂肪肝（点图放大）
1️. 增加彩色蔬菜摄取
葱、姜、蒜及西兰花含“硫化合物”可以帮助肝脏顺利代谢，彩色蔬果中的植化素也能帮助肝脏修复代谢。台湾营养师王证玮提醒，减肥千万别只吃水果，蔬菜更重要。
2️. 用好油才能避免脂肪肝
使用好油可抗发炎，降低肝脏发炎，只要肝脏健康就能减少脂肪肝发生，王证玮建议，民众可选择橄榄油、牛油果油、苦茶油，适量补充原味坚果也是好选择。
3️. 充足蛋白才能减少脂肪囤积在肝脏
脂蛋白可以协助肝脏三酸甘油脂代谢，而蛋白质是形成脂蛋白重要原料，缺乏蛋白质会使三酸甘油脂累积在肝脏中！王证玮说，足够的蛋白才能降低脂肪肝发生风险。
对于个案，王证玮建议以彩色蔬菜取代水果摄取，每日以3至4份为主，可以用牛排蕃茄当水果，除了低糖外，丰富纤维还能帮助排便。另外也要补足优质蛋白质，建议每餐都要有豆鱼肉蛋摄取，约半个手掌大小肉类、半盒嫩豆腐、一颗蛋都是不错选择。好油摄取则可在三餐中，选择一餐加入5至8颗原味坚果（约一份好油），也可以在生菜或烫青菜中添加好油，如橄榄油 、牛油果油，一次约5至10ml增加每日好油摄取量。
延伸阅读：
【本文获“健康2.0”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”