银发饮食｜鸡蛋、生蚝胆固醇高仍可多吃？原来要用“这指数”评估

如果在美食入口之际，能吃得开心又不用担心胆固醇破表，那就好了。有营养师针对食材挑选给了4大建议，在节前采买时可以列入考虑。

到底吃什么会让胆固醇升高呢？来自台湾的台东马偕医院营养课课长陈丽如表示，其实食物吃进人体会不会升高胆固醇，是可以计算出来的，从附表来看，可以发现一般人担心的虾子、花枝等海鲜类，虽然胆固醇比肉类要高出1-2倍，但是计算出来的升胆固醇指数相对很低。

选升胆固醇指数低的食材

事实上，饱和性脂肪摄取过多，会提高“内生性胆固醇”，进而使胆固醇升高，导致心血管疾病，但虾子、花枝等海鲜类所含的饱和脂肪却很低，意味着这些并不是会大幅升高胆固醇的食材。

另外，陈丽如说，为了避免胆固醇升高，烹煮过程要避免“饱和性脂肪含量高”的油脂，例如猪油、牛油、椰子油、棕榈油、奶油、白油、烤酥油，及含有这些油脂的食品，以富含单元不饱和脂肪酸的橄榄油、芥花油、苦茶油、酪梨油、菜籽油为主要烹调用油。

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柚子别和其他药物同时吃

那要怎么吃，才能吃得美味又不会让胆固醇爆表呢？

1. 可以挑选粟米、番薯这类纤维质含量高的原态食物，也可以搭配糙米、紫米、红藜、燕麦当主食。

2. 豆鱼蛋肉类部分，选择低脂或中脂动物性食品，包括去皮鸡肉、猪里肌肉、虾、蚌、花枝或鲷鱼片等，少吃含饱和脂肪高的食物，像是香肠、培根、五花肉等。

3. 多点富含纤维质的蔬菜，有助降低血中胆固醇，生菜搭配肉类更健康。

4. 富含纤维质的水果，有助降低血中胆固醇，建议水果一天约1碗~2碗，但要留意部分药物和柚子不要同时食用，会影响药效。

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总胆固醇过量蛋则要控制

除此之外，说到胆固醇高，不少人也有疑问每天最多能吃几颗蛋，陈丽如说，关键还是要看有没有高胆固醇血症，以及烹调时都用甚么油、有没有常吃升胆固醇指数高的食物。

如果都排除了这些情况，那每天食用2至3颗鸡蛋对身体是安全无虞的，若本身有总胆固醇超标情况，蛋还是要适量，尤其是血液胆固醇过高、曾罹患动脉血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建议一天应该少于一颗蛋黄的摄取量。

升胆固醇指数如何计算？

升胆固醇指数=0.05×胆固醇（毫克）+1.01×饱和脂肪酸（公克）

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