骨质疏松｜布冧多吃可健骨？中年起补钙外 还要多摄这2种维他命
台湾骨折发生率亚洲第一，值得注意的是，容易罹患骨质疏松的人，以停经后的妇女为大宗，该怎么预防更年期妇女骨质疏松？如今一项新研究指出，吃布冧干有帮助，真的吗？
台湾60岁以上的人口中，16％患有骨质疏松症，其中有近8成都是女性。要小心的是，骨质疏松几乎没有征兆，容易被忽略，等到骨质严重流失，造成骨折之后，早就已经错失了抢救骨本的黄金时机。
吃布冧有助预防骨质疏松？（按图了解）
其实中年以后，骨生成的速度就开始减缓，骨分解的速度则维持不变或加快，所以随著年纪增加，骨骼会开始变得疏松、空洞，就像遭到白蚁蛀蚀的梁柱一般，变得脆弱易碎，尤其女性在更年期之后，因为保护骨骼的雌激素浓度降低，会加速骨流失。
如今在2022年美国生理学会（APS）年会上发表的一项新研究指出，更年期女性每天吃布冧干有益于骨骼健康，有助延缓、预防骨质流失。美国宾州州立大学（Pennsylvania State University）的研究团队分析了大量研究，包括以囓齿动物做为模拟的研究及临床试验，其中临床试验调查了摄取量（50～100克／天，持续 6～12个月），对更年期妇女骨骼健康的影响，参与试验的受试者皆为骨密度偏低的更年期妇女，她们被分成3组，分别被分配每天吃50克布冧（约6个）、每天100克布冧（约12个布冧）或不吃布冧，为期12个月。
结果发现，与不吃的女性相比，连续6个月每天吃50或100克布冧可减缓骨密度流失并降低TRAP-5b（骨吸收的标志物）。经过研究团队综合分析发现，吃布冧干有助于减少发炎反应及氧化压力，并促进骨骼健康。这项研究发表在《营养学进展（Advances in Nutrition）》期刊。
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台湾成大医院家庭医学部部主任吴至行指出，国外陆续有做一些研究，从学理上认为可以改善骨骼代谢，骨密度流失情形比较减缓，甚至比较没有明显流失，但值得注意的是，只能说从研究中有发现骨密度减缓流失的状况，但若是要说有助预防骨质疏松，恐怕言过其实。
不过，从营养上来说，研究人员认为，布冧干富含维他命K，可能也是有助骨质健康的原因之一。台湾营养师李婉萍表示，维他命K和布冧干中富含的植化素对于骨骼健康有帮助，但研究中所用的布冧干在美国较常见，在台湾较难以购得，不过即使如此，还是可以从其他蔬果中摄取维他命K或是多酚类植化素，不必非得吃布冧干才行，不如做好基本的蔬果579，就有助摄取多元的植化素和维他命K。
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预防骨质疏松只补钙不够 别忘了维他命K、维他命D
维他命K并不像维他命C、维他命B这么常听到，甚至许多人根本没听过，不过其实维他命K有助保持血管弹性、预防骨质疏松，被营养学家视为预防慢性病的指标元素，尤其在维持健康血管方面是至关重要的营养素。
尤其一般熟龄族群只知道多吃钙质，其实补充维他命K也很重要，维他命K能帮助骨骼中的一种蛋白质转化，好保留骨骼中的矿物质，与钙结合更能促进骨骼生成。邮政医院营养师黄淑惠指出，维他命K也有助于骨骼强化，避免钙离子在血管壁中累积，进而降低血管钙化、动脉硬化的风险，并且也能刺激骨钙素，是协助血液中的钙质转换生成骨质过程中的重要角色。
该怎么补充呢？维他命K可以分成K1及K2两种，其中K1大多存在深绿色叶菜和植物油当中，例如：菠菜、莴苣、绿花椰菜、韭菜、橄榄油、芥花油、海苔，而维他命K2则在动物来源食物和发酵食品中，例如纳豆、猪肉、起司、鸡蛋等。通常只要均衡饮食，就能吃够维他命K，不太需要额外吃营养品。李婉萍也指出，有不少研究论文指出，红、绿色蔬菜中的维生素K和番茄红素，对骨骼健康也有益处，无论是番茄、番茄酱里丰富的茄红素，还是菠菜和花椰菜中的维生素K，都是脂溶性的营养素，建议加点油脂料理会有更好的吸收效果。
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“如果是以强健骨骼为目标，可同时摄取含有维他命D的食物，健骨效果更好，”黄淑惠说。吴至行则指出，依国民营养调查来看，台湾人较缺乏的反而是维他命D，由于国外可能因为较缺乏维他命K，因此可以看到较明显的变化，但不见得适用台湾民众。台湾营养健康状况变迁调查及台湾中老年人研究显示，国人维他命D平均摄取量不足，女性缺乏比男性高，可能是因为女性出门都会做好充足的防晒措施；而在台湾地区，北部缺乏机率比南部高，因北部高楼大厦较多，南部或离岛晒到太阳的机率比较高。
担心骨质疏松找上门 医吁3招预防更实际
研究所说的做法（吃布冧干），对于骨骼健康或许没有害处，但好处也不明显，吴至行建议，若想要预防骨质疏松，可以针对下列3招，较能有效避免骨质疏松找上身。
1.摄取足够钙质：饮食均衡是不二法门，黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐也都含有丰富钙质。
2.适量运动：做自己喜欢的运动才能长久，如果没特别偏好，健走是很好的健骨运动。
3.多晒太阳、补充维他命D：增加维他命D也是重点，最简单的方式就是晒太阳。在早上或傍晚紫外线不强时，露出手脚晒个15～30分钟就已足够。
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