高血压｜蛋白质也分优劣 豆、蛋类可尽吃 “这些种类”适量即可
高血压又被称为“沉默的杀手”，常常无声无息危害健康，如今甚至有年轻化的趋势，到底该如何预防？一项最新研究发现，只要摄取多元蛋白质，就有助预防高血压，真的吗？
高血压没有明显征兆，却是导致心血管疾病、中风、糖尿病等重大慢性病的共同风险因子，并且对全身动脉和器官造成伤害，据统计，推估约有508万人罹患高血压，且盛行率随年龄增加而上升。值得注意的是，高血压有年轻化趋势，最新统计资料显示，台湾20～39岁族群，约有35.7万人患有高血压，突破6％，其中男性好发率还高于女性，显见高血压已不是老年人的专利。
那该怎么预防高血压呢？一项刊登在《高血压（Hypertension）》期刊的最新研究就发现，饮食中含有更多种类的蛋白质可能有助于成年人降低患高血压的风险。
相关文章：降血压饮食｜6种食物降血压护血管 只要喝50毫升石榴汁就有效？
研究：摄取多元蛋白质 高血压风险大降6成
为了了解饮食中蛋白质种类和高血压的关系，中国广州南方医科大学的研究团队分析来自中国健康与营养调查的近1.2万名受试者的调查结果，并进行平均6年的追踪随访，受试者需根据8种不同来源的蛋白质摄取量进行评分。这些蛋白质来源包括全谷类、精制谷物、加工红肉、未加工红肉、家禽、鱼、蛋和豆类。
其中有4,269名（35.1％）受试者罹患高血压，研究人员发现：
1. 蛋白质摄取过多或过少，都会增加高血压风险
邮政医院营养师黄淑惠解释，食物中蛋白质减少的时候，可能是加了其他成分，像是油脂或糖分等，可能对血管造成不良影响，此外，蛋白质种类也是关键，尤其是在摄取动物性蛋白质时，也会连带吃进更多动物性脂肪，因此应适量摄取。
2. 蛋白质来源愈丰富，高血压风险愈低
和每周吃2种或更少蛋白质来源的人相比，每周吃4种或更多蛋白质来源的人，罹患高血压的风险降低了66％。
3. 不同食物来源的蛋白质，对高血压风险影响不同
总而言之，可以优先选择豆类和蛋类蛋白质，其次是鱼类，再来是全谷类、家禽和红肉，最后则是精制谷物来源的蛋白质。
“营养是对抗高血压的一种容易获得且有效的方法。和脂肪和碳水化合物一样，蛋白质是基本必需营养素之一，”研究作者、中国广州南方医科大学南方医院肾病国家临床研究中心医学博士秦先辉说。
英国心脏基金会营养师特雷西‧帕克（Tracy Parker）也指出，“这项研究进一步证明，从各种食物中摄取适量的蛋白质是健康饮食的重要关键，虽然这是观察性研究，但它表明在饮食中选择植物和动物性蛋白质有助于控制血压，对心脏有益。”
相关文章：高血压｜初期通常无症状少部分人头晕心悸 一文搞懂预防饮食要点
豆、蛋来源蛋白质为佳 植物性蛋白质更护血管
研究人员分析，多种来源的蛋白质与高血压风险降低之间的关联，可能是由于确保摄取了不同类型、人体必需的胺基酸，增加肠道菌相多样性，进而连带降低了高血压风险。
“植物性蛋白质比动物性蛋白质更有助控制血压，除了不会因为动物性脂肪带给血管负担，植物性蛋白质富含膳食纤维、植化素，对肠道菌相有益，”黄淑惠指出，其实糟糕的肠道菌一直是心血管危险因子，因此来源多元外，蛋白质种类挑选也是关键，不同类型的蛋白质来源，对于血压的影响皆不同。
值得注意的是，精制谷物来源的蛋白质，与高血压风险呈倒L形关联，也就表示吃愈多，高血压风险愈高，是比较不好的蛋白质来源选择；未加工红肉、加工红肉、全谷类和家禽来源的蛋白质，则与高血压风险呈U形相关，因此应该适量食用，过多和过少都会增加高血压风险。
来自红肉的蛋白质，对血压的潜在有害作用可能是由于在人体内的代谢产物，如支链胺基酸和芳香族胺基酸，会增加发炎反应。黄淑惠也说，动物性蛋白质中的甲硫胺酸较多，进到体内会转为同半胱胺酸（homocysteine），是一种我们身体的代谢产物，会增加心血管与脑血管疾病的风险，造成血管硬化，所以动物性蛋白质摄取过多，容易造成发炎、高血压风险也会随之上升。
相关文章：牛油果｜减肥降血压9好处患心脏病7类人不宜 日食1个减膝痛5成？👇👇👇
至于比较好的蛋白质选择像是，蛋类和豆类来源的蛋白质，与高血压风险呈L形关联，因此可以尽量摄取。蛋类来源的蛋白质，对血压有利影响可能与抗高血压的生物活性肽有关，可以抑制血管收缩，对降低血压有帮助；豆类来源的蛋白质富含膳食纤维，可能透过血管扩张、增加胰岛素敏感性等方式，降低高血压风险。
而鱼类来源的蛋白质，与高血压风险呈倒J形关联，可以多吃一些，但不要太多，因为鱼类仍含有丰富油脂，因此仍要控制摄取量。不过黄淑惠认为，研究结果中比较特别的是，全谷类来源的蛋白质竟也是呈现U形相关性，但对此研究人员并没有多做解释，并坦言不同类型的蛋白质对高血压风险影响的机制，目前还没有完全明确的答案，还需要更多研究解答。
总的来说，植物性蛋白质会是相对比较有益心血管的选择，但还是要多元摄取。
且蛋白质实际摄取量得视个体差异做判断，建议蛋白质的份量可以占成人每日总热量的10％～15％。黄淑惠指出，“过去有研究发现，若是每天摄取的蛋白质有1/3是植物性蛋白质，可以有效预防心血管疾病及慢性病，所以可以植物性蛋白质为主，像是大豆家族的毛豆、黑豆的都是不错选择，再搭配其他种类的蛋白质多元摄取。
【延伸阅读，更多银发族保健养生建议】
经常感冒、易肥、记忆力不好？避三高慢性病上身要学4招维持健康
银发健康｜减少食量竟加速肌肉流失？除阻力运动 3种食物亦必吃
长者健康｜大便习惯突变、停经后阴道出血 6大警号银发族别忽视
银发饮食｜控制血糖减糖尿及并发风险 牛油果合桃10种食物宜多吃
延伸阅读：
【本文获“康健杂志”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”