补钙饮食｜饮牛奶多反而难吸收钙？营养师建议这样吃高钙且易吸收
你都是靠喝牛奶补充钙质？营养师指出，牛奶含钙量虽然高，但人体吸收率大约只有3成，反而是吃深绿色蔬菜、特别是十字花科的，含钙量也不低，最重要是人体吸收率达到6到7成，而且如果你“无肉不欢”，吃太多动物性蛋白质，身体会因为要平衡酸碱，造成骨钙流失，想补钙就不能吃过量的肉。
台湾台南市立医院营养师詹蕥顄表示，牛奶是一般民众最熟知的补钙饮品，但喝牛奶也未必可以有效补足钙质，因为牛奶中的钙仅有30%可被人体吸收，即使1000C.C.的牛奶富含1000mg的钙，但人体仅吸收到300mg的钙质，仍不足成人每日建议钙摄取量1000mg。
▼补钙喝什么？（按图看清👇👇👇）
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詹蕥顄表示，其实除了牛奶外，深绿色蔬菜也富含钙质，尤其十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、芥蓝菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜等都具高钙，且吸收率可达60%到70%。
但同为绿色蔬菜的菠菜，虽然钙含量不低，但因草酸含量高，草酸与钙结合后会降低钙的吸收率，导致菠菜钙吸收率仅只有5%，詹蕥顄营养师建议，烹调草酸含量高的蔬菜如菠菜、苋菜，可先川烫去除蔬菜中的草酸再做烹煮，避免其与肠道中的钙结合形成难吸收的草酸钙，进而干扰人体对钙的吸收。
除了多摄取高钙高吸收率的食物来补钙，台湾詹蕥顄也提醒，“无肉不欢”爱吃肉的民众，需适当控制份量，因摄取过多的动物性蛋白质，会导致身体呈酸性反应，为了酸碱平衡，体内机制会促使骨头中的钙质溶出进入血液中，因而造成骨钙流失。另外，碳酸饮料、加工腌制罐头食品及咖啡因、饮酒，皆会导致钙质流失。
▼骨质疏松是许多年长者的健康隐忧，由于女性在更年期后骨质流失的速度更快，该如何才能保留骨本（骨本即骨密度质量）？（按图看清👇👇👇）
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而增加钙质吸收也需要维他命D来辅助，如三文鱼、吴郭鱼、扁鳕、鲭鱼、黑木耳、香菇……等，饭后搭配富含维他命C的水果，如番石榴、柑橘类等，也能促进肠道对钙质的吸收，除了饮食补钙外，应养成规律运动的习惯，如有氧运动、肌力训练都可预防钙质流失。
一般健康成年人的每日蛋白质建议量为每日每公斤体重1.0公克蛋白质，以一名体重60公斤的成年人为例，一天所需的蛋白质量为60公克。最简单的方式可以用手掌计算， 女生一个手掌大小、厚度的豆鱼蛋肉类大约含有21克蛋白质，男生一个手掌大约是28克蛋白质，建议三餐都吃一个手掌的蛋白质刚好。
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