抗衰老｜高质碳水化合物+1营养素健康老化增37% 宜多吃4类食物
营养专家和营养师一再强调高纤饮食对健康的好处，但许多人纤维摄取不足。摄取富含膳食纤维的食物，例如全谷类、豆类、水果和蔬菜，有助于降低罹患癌症和心血管疾病的风险，并改善肠道健康。而近日《美国医学会期刊互联网开放版》（JAMA Network Open）刊登的研究报告指出，膳食纤维以及高品质碳水化合物与健康老化息息相关。
高品质的碳水化合物加上足够的膳食纤维 助健康老化
研究指出，如果你在中年时期多吃些像水果、蔬菜、全谷和豆类这类高品质的碳水化合物，加上足够的膳食纤维，健康老化的机率将会高出6%～37%。但是，如果你吃较多的白面包、加糖点心或薯仔等精致淀粉，健康老化的机率就会减少13%。
▼9大抗老美容食物（点击下图看清👇👇👇）
相关文章：抗老饮食｜奇亚籽助防脱发芹菜减双下巴！盘点9种天然美容食品
根据研究人员的定义，“健康老化”指的是认知与身体功能正常、心理健康良好，且未罹患11种慢性疾病（包括癌症、第2型糖尿病、心脏衰竭、中风以及慢性阻塞性肺病）。
“我们的研究结果显示，碳水化合物的品质可能是影响健康老化的重要因素之一，”这项研究的第一作者、美国农业部让梅尔人类营养抗衰老研究中心（HNRCA）科学家柯拉特（Andres Ardisson Korat）表示。
高品质的碳水化合物 对我们的身体与认知功能有益
梅耶人类营养研究中心与哈佛大学的研究人员，分析了“护理师健康研究”（Nurses’ Health Study）的问卷资料。这项问卷调查从1984年开始，每4年更新1次，直到2016年，涵盖超过47,000名女性的中年饮食与健康状况。到了2016年，这些女性年龄介于70～93岁之间。
“我们都听过不同的碳水化合物会对健康产生不同影响，像是体重、精力或血糖。但是，我们的研究目的不只是观察短期效果，我们更想知道，食物的选择对于30年后的健康会有什么影响，”该项研究的第一作者、营养科学家柯拉特（Andres Ardisson Korat）表示。
“这次研究的结果正好呼应了过去的研究，例如多吃水果、蔬菜、全谷、豆类这些高品质碳水化合物，可降低罹患慢性病的风险。现在我们也看到，高品质的碳水化合物对我们的身体与认知功能有益，”哈佛营养与流行病学副教授孙奇（Qi Sun）说道。
相关文章：抗性淀粉减肥｜食淀粉质难致肥秘诀 多加1样调味煮南瓜食极难肥👇👇👇
为什么高品质碳水化合物有益于健康？ 专家说分明
“许多高品质的碳水化合物都含有维他命B杂，例如叶酸、B6与硫胺素B1，这些营养素有助于维持甲基化正常、调节同型半胱胺酸（homocysteine），这两者是评估血管健康与凝血功能正常与否的关键指标，”美国营养师鲁森斯坦（Michelle Routhenstein）接受“健康线上”（Healthline）网站采访时说道。
她接著补充说道：“高品质的碳水化合物也含有钾，有助于调节血糖，维持体液平衡以及血压正常。这些食物也富含植化素，包括类胡萝卜素与类黄酮，能够对抗发炎与氧化压力，这两个过程与老化以及慢性疾病密切相关。”
另一方面，高品质的碳水化合物还能刺激肠道产生丁酸，可能促进肠道健康，降低动脉僵硬程度，进而有益于心脏健康。
4种抗氧化食物（按图👇👇👇）
相关文章：抗氧化食物丨如何有效对抗皱纹？4食物减缓细胞老化保持肌肤水嫩
营养是否充足？凸显了摄取高品质碳水化合物的重要性
富含纤维的碳水化合物如何摄取？多数营养师建议，最好的方式是从食物中摄取，而非保健品。富含纤维的碳水化合物食物包括：豆类、新鲜水果（如士多啤梨、橙、蓝莓、苹果与带皮的水梨）、新鲜蔬菜（如西兰花、抱子甘蓝、青豆与薯仔）、爆谷、牛油果、燕麦片、大麦、豌豆、奇亚籽。
“在这个碳水化合物经常被污名化、生酮饮食广泛流行的时代，我们有必要重新思考‘营养是否充足’这个问题，”鲁森斯坦说。“现在有许多人正面临营养素缺乏的问题，而这项新研究再次凸显了摄取高品质碳水化合物的重要性，因为这些食物能滋养并保护我们的身体。”
延伸阅读：
【本文获“NOW健康”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”