便秘｜多吃蔬果仍便秘营养师揭1物摄取不足 更会头痛衰老生痔疮
蔬菜水果都有吃，水分摄取充足，平常也有运动的习惯，为什么排便还是不顺畅？对此，台湾廖欣仪营养师指出，这是因为“油脂”摄取不够！
许多人想靠饮食控制减肥，选择多吃蔬菜少吃肉，餐餐以水煮、无油的方式料理。高纤食物让粪渣变多，但缺乏油脂的摄取让肠道润滑不足，反而造成排便困难。粪便滞留于大肠中，水分会逐渐被吸收，让粪便变得更加干硬，形成恶性循环，久而久之就会导致便秘，甚至可能引发痔疮。
如何摄取油脂，又能同时维持身体健康呢？（按图👇👇👇）
不只便秘！“油”吃不够竟会头痛、焦虑？还有这些问题一次看
台湾廖欣仪营养师进一步说明，适量的油脂对人体健康扮演着重要角色。饮食中的油脂不仅能增加粪便的润滑度，还能轻微刺激肠道蠕动，同时促使胆汁分泌，避免腹胀、消化不良等问题，ω-3脂肪酸更有滋润和保护胃黏膜的作用。
台湾廖欣仪营养师也强调，若长期不吃油脂类，会使人体缺乏脂溶性维他命A、D、E、K，进而导致代谢异常或免疫功能下降。油脂不足还会导致抗压荷尔蒙分泌减少，可能引发失眠、头痛或焦虑等早衰症状。此外皮肤健康也会受影响，使肌肤变得粗糙、失去光泽，看起来更显老态。
6妙招告别宿便（按图看清👇👇👇）
相关文章：便秘｜大便不宜超过1时间？改善排便习惯 医生吁勿带2物入厕所！
“油脂”不是万恶之源！营养师建议“好油”适量吃
那要如何摄取油脂，又能同时维持身体健康呢？台湾廖欣仪营养师推荐3招教大家如何“聪明吃”：
1. 适量的摄取：
根据台湾国健署建议，成人每日应摄取4至7份油脂类，视体型而定。一份油脂相当于一茶匙（5克）烹调油，大约等于煎一颗蛋所需的油量。如果想吃水煮料理，也可透过摄取坚果来补充油脂，6颗杏仁、3颗胡桃、2颗核桃，或一汤匙南瓜籽，都等同于一茶匙油的份量。
2. 选择好油脂：
优先选择含有不饱和脂肪酸的油品，如亚麻仁油、橄榄油、苦茶油、芝麻油、芥花油及花生油等植物油。坚果类则富含ω-3脂肪酸、矿物质与维他命E，是很好的油脂来源。台湾国健署也建议，每日食用一掌心份量的坚果，能够为健康加分。
3. 正确烹调方法：
即使买了好油，如果烹调方式不当，还是可能破坏其营养价值。例如高温烹调容易破坏不饱和脂肪酸，导致油品变质，因此建议减少使用煎、炸等高温烹调方式，且炒菜时要控制油温，不要让油温达到发烟点而危害健康，也可以多采用凉拌或沾酱等低温料理方式。此外，要避免选择油炸坚果，低温烘焙的坚果更能完整保留其营养价值。
相关文章：肠胃穴位｜治便秘胃酸倒流６大穴位 肚脐有个万用穴8类人不宜？👇👇👇
台湾廖欣仪营养师也提醒，如果民众认为自己水分、蔬果都摄取充足，生活型态也很健康，却不知为何出现便秘问题，记得要回头仔细探讨饮食纪录，确认是否是油脂摄取不足！
【本文获“健康医疗网”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”