咖啡11个谬误｜提神？钙流失？研究：日饮这分量停经妇骨密度反增
咖啡护心抗氧化，是不少人的精神支柱！不过，饮多少、如何饮、什么时候饮等等都有不同意见，多喝咖啡易脱水、失眠、增骨质疏松风险？是大忌，还是以偏概全？我们综合各种论述研究整理出以下10个饮咖啡的谬误，释出你的疑虑，可能颠覆你的认知！
饮咖啡谬误｜咖啡因含量可差５倍！
饮咖啡的好处与坏处，关键在于咖啡因的影响。一杯咖啡含多少咖啡因，会因不同种类的咖啡而各异，一般西式即磨咖啡约含100-200毫克之间，港式茶餐厅的咖啡则浓度更高。食安中心曾对市售20款咖啡样本作测试，含量最高每1000毫升含1600毫克咖啡因，与最低的320毫克相差达5倍！
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常见咖啡的咖啡因含量参考（1杯）：
1. 浓缩咖啡（Espresso）：约75毫克（30毫升）
2. 美式咖啡（Americano）：约150毫克（240毫升）
3. 滴漏咖啡（Drip Coffee）：约155毫克（240 毫升）
4. 法式滤壶咖啡（French Press）：约100毫克（240 毫升）
5. 冷萃咖啡（Cold Brew）：约200毫克（240 毫升）
6. 拿铁（Latte）：约75毫克（30毫升浓缩咖啡+牛奶）
7. 卡布奇诺（Cappuccino）：约75毫克（30毫升浓缩咖啡+牛奶泡沫）
8. 摩卡（Mocha）：约75毫克（30毫升浓缩咖啡+朱古力+牛奶）
9. 即溶咖啡（Instant Coffee）：约30-90毫克（240毫升）
饮咖啡常见的10个谬误
1. 喝咖啡致骨质疏松？
早期研究认为咖啡因会促进钙质流失，但后续大量研究显示，只要不过量，每日摄入300毫克以内的咖啡因，及每日摄取足够钙质，对钙流失的影响极小。据科学期刊《PLoS One》的韩国研究分析指，韩国绝经后的妇女，每天喝1-3杯咖啡，股骨颈骨密度比不喝咖啡的妇女高出约0.02-0.03g/cm²。而《东北医学杂志》引述的日本研究显示，日本成年人中，咖啡摄入量每增加1杯，股骨颈骨密度亦增加约0.01 g/cm²。
建议：喝咖啡时可配搭钙质丰富的牛奶或绿叶蔬菜，助抵消影响。
2. 晚上喝咖啡会失眠？
喝咖啡致失眠非绝对，咖啡因的半衰期约3-5小时，若晚上7点后喝一大杯浓咖啡，约含150毫克咖啡因，到凌晨1点仍有50%咖啡因在体内，可能影响睡眠。但对咖啡因代谢快的人，影响较小。
建议：下午3点后避免喝咖啡，或选择低因咖啡。
3. 咖啡解酒 愈饮愈提神？
喝咖啡提神，咖啡因是关键，但摄入过量咖啡因，如每日超过400毫克（约2-3杯），却会出现心悸、焦虑、手震等症状，反而降低注意力。此外，咖啡因也只是短暂提神，并不能解酒，咖啡根本无法加速酒精代谢，却可能因酒醒错觉而过量饮酒。
建议：健康成人每日咖啡因摄入建议不超过400毫克，且避免空腹饮用。
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4. 减食欲加速减肥？
黑咖啡中的咖啡因无疑是可以提高代谢率约3%-11%，并抑制食欲，但效果只能持续数小时，且不能长期依赖。若因此而多喝咖啡，反而有机会摄入额外热量，如加糖、奶而致胖。
建议：黑咖啡只可作减肥的辅助方法，还需配合运动和均衡饮食，避免加糖或高热量配料。
5. 孕妇不能喝咖啡？
美国妇产科医师协会（ACOG）建议，孕妇每日咖啡因摄入不超过200毫克，过量可能增加流产风险。但少量饮用对胎儿影响较小。
建议：孕妇可选择低因咖啡，并注意隐藏咖啡因的食物，如朱古力。
6. 喝咖啡伤胃？
咖啡因和酸性物质会刺激胃酸分泌，但对健康人士影响有限；至于胃溃疡患者是否适合喝咖啡，因人而异，还需视乎个人对咖啡因的敏感度。
建议：胃溃疡患者可喝低酸度咖啡，如深烘焙咖啡，并避免空腹饮用，若出现不适便即停止。
7. 即溶咖啡没营养？
即溶咖啡主要成分也是咖啡提取物，与现磨咖啡同样含有相似的抗氧化物如绿原酸，可能也添加糖、植脂粉末等，营养成分差异不大。
建议：选择无添加的纯黑即溶咖啡，减少添加成分。
8. 喝咖啡会导致脱水？
咖啡因有轻微利尿作用，但正常饮用咖啡（不多于3杯）的话，摄入的水分远多于因利尿流失的水分，因此不会导致脱水。
建议：喝咖啡时配1杯水，保持每日总饮水量便可。营养师吕孟凡在社交平台分享，一般成年人每天需要喝多少杯水，可依这样公程式计算：
每公斤体重 x 35毫升
例如体重55公斤 x 35毫升 = 1925毫升
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9. 未成年喝咖啡危害健康
儿童或青少年对咖啡因会较敏感，过量摄取（如每日超过2.5毫克/公斤体重）可能影响睡眠和发育，有研究显示，长期摄取咖啡因的小孩，骨钙的流失速度比没喝咖啡的小孩快，容易导致长不高。不过，若偶尔饮少量则影响有限。
建议：未成年人士每日咖啡因摄入不超过100毫克，或少喝含咖啡因的能量饮品。
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10. 加奶会抵消咖啡益处？
牛奶虽可能稍微降低咖啡抗氧化物的吸收，阻碍其抗氧化活化程度，但影响有限，而加奶也有其好处，可助减少肠胃刺激。
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11. 咖啡过期了也能喝？
咖啡的“保质期”通常指最佳风味期限，若是未开封的咖啡豆或咖啡粉过了期，可能会因氧化导致品质劣化，但一般不会产生有害物质。可是，若开封后受潮、发霉，则可能滋生霉菌，存在食安风险。因此，咖啡开封后应密封冷藏，防止变质。
建议：过期咖啡若是没受潮、没异味，可用于炮制甜品如咖啡蛋糕或曲奇，但不建议直接冲泡饮用。
正确饮用咖啡
1 勿过量饮用：每日咖啡因宜少于400毫克。以一杯（240毫升）美式咖啡（Americano）为例，约含150毫克咖啡因，即一日宜饮2杯。
2 选对时间：睡前6小时饮用，或下午3点后避免饮用，以免影响睡眠。
3 注重搭配：避免空腹喝，可加牛奶或不加糖，减少额外热量。
4 3类人慎饮：孕妇、胃病患者、未成年人等宜按自身情况控制饮用量。