防癌饮食｜饮食不当致命癌友激增3倍！6种天然防癌营养素生蚝菠菜
想想我们的生活，忙得像陀螺一样，下了班只想赶快弄点方便的吃。于是，架上琳瑯满目的加工食品成了救星，微波一下就能填饱肚子。但你知道吗？这些食品在层层加工后，许多珍贵的维他命、矿物质早就流失殆尽。我们吃下去的，往往只剩下热量和空虚。你是不是也这样？每天三餐照吃，肚子不饿，却总觉得哪里怪怪的？
台湾预防医学及癌症医学医师张适恒提醒：小心，你可能正陷入“隐性饥饿”的陷阱里！
8招对抗假性饥饿（按图👇👇👇）
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现代人的隐性饥饿
缺乏营养可不是开玩笑，不是没饭吃那么简单，而是身体长期在看似丰盛的饮食中，悄悄缺乏了那些维持机能的关键营养素。
张适恒表示，2023年一份“全球疾病负担资料库”得出惊人统计，过去三十年，因为饮食不当和代谢出问题而丧命的癌症患者，竟然暴增了三倍！这数字听起来是不是有点毛骨悚然？我们每天往嘴里塞的东西，很可能正在一点一滴地拖垮我们的健康，让我们身体的防护网破洞愈来愈大。
其实，我们的身体是很厉害的，天生就有一套自我修复系统，像是修补受损的DNA、清除坏细胞、维持免疫大军的运作。即使这些精密的机制，都需要足够而且均衡的营养来支持。一旦营养失衡，就像军队没有了粮草，防御力自然大打折扣，各种疾病当然就更容易找上门。
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因此真正的健康不是只有吃饱就好，更要懂得挑选对的食物，补足身体真正需要的养分。别再以为吃得多就是吃得好，吃得“对”，才能真正守护我们的健康，不让身体在不知不觉中闹“营养荒”！
今天，张适恒带领我们一起解锁6种防癌神队友，把这份清单收好，它们可是癌细胞最不想你补足的秘密武器喔！
1、锌（Zinc）
修复DNA，提升免疫力，减少坏细胞出现。锌还能启动免疫细胞，帮助对抗癌细胞。缺锌会提高癌症风险，研究显示锌补充有助于减少癌症复发。成人每日建议摄取15毫克以上。
锌的最佳来源之一是海鲜，像是生蚝、蛤蜊和螃蟹，含量相当丰富；红肉（如牛肉、羊肉）、猪肝也都富含锌。素食者可选择南瓜子、芝麻、腰果和全谷类来补充。
推荐食物：
‧ 生蚝（每100克含锌超过30毫克）
‧ 牛肉（每100克约含4.8毫克）
‧ 南瓜子（每汤匙约含2.2毫克）
缺锌会有哪些症状？（按图👇👇👇）
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2、叶酸（Folate）
叶酸（维他命B9）对维持DNA稳定非常重要，主要来自蔬菜、豆类、坚果和全谷类食物。缺乏叶酸会增加食道癌、大肠癌和子宫颈癌风险，而充足摄取则可降低乳癌、胰脏癌和肺癌的风险。叶酸有稳定 DNA功能，避免细胞变坏，避免突变成癌细胞。成人每日建议摄取400至600微克，对孕妇尤为重要，对胎儿神经系统发育至关重要。
叶酸主要存在于深绿色蔬菜中，如菠菜、芥兰、椰菜花等，此外豆类、牛油果、橘子和全谷麦片也都是不错的选择。叶酸对于孕妇尤其重要，因此也常加入孕妇综合维他命中。
推荐食物：
‧ 菠菜（每100克约含194微克）
‧ 扁豆（每半杯煮熟约含179微克）
‧ 牛油果（每颗约含110微克）
老人缺乏叶酸较易患上失智症？（按图了解）
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3、维他命D（Vitamin D）
维他命D不仅是维他命，还是荷尔蒙，对身体影响广泛。它调节免疫系统，控制细胞分化与凋亡，并影响致癌与抑癌基因的表现。研究显示，维他命D不足会增加癌症风险，并使癌症患者预后较差，生存率下降、复发机率增加。不同人体内所需的维他命D量不一，建议定期检测血中浓度（25OHD），至少维持在30 ng/ml以上。
维他命D最自然的来源是阳光曝晒，但若阳光不足，饮食补充就显得更重要。脂肪丰富的鱼类如三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼含量高，蛋黄和强化牛奶也是补充选项。
推荐食物：
‧ 三文鱼（每100克约含526 IU）
‧ 鲭鱼（每100克约含360 IU）
‧ 强化牛奶（一杯约含100 IU）
4、碘（Iodine）
碘不仅制造甲状腺素，还调控细胞增生与凋亡。碘缺乏与胃癌、乳癌、摄护腺癌及甲状腺癌等有关，但常不易察觉，特别是少吃海鲜、海藻或使用无碘盐的人要特别注意。成人每日建议摄取150至300微克，100克海带约含200微克碘。避免完全依赖加碘盐，盐分摄取最好不超过6克。若有甲亢或甲状腺问题，碘摄取应控制在50微克以内。
海藻类是碘的天然宝库，尤其是昆布、海带、紫菜。此外，海鱼、虾类与蛋类也含有一定碘含量。若使用无碘盐，则更需注意食物来源的补充。
推荐食物：
‧ 海带（每100克约含200微克）
‧ 紫菜（每张约含30微克）
‧ 鸡蛋（每颗约含24微克）
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5、维他命A（Vitamin A）
维他命A分为动物性的视黄醇和植物中的类胡萝卜素（如β-胡萝卜素），后者可转化为活性维他命A。长期缺乏维他命A与多种癌症（如肺癌、皮肤癌、乳癌等）密切相关。其主要防癌作用在于抗氧化能力，能清除自由基、保护细胞膜，并减少慢性发炎，从而削弱癌细胞生存条件。成人每日建议摄取700至900微克，但不宜超过10,000国际单位，避免对肝脏造成伤害。
动物肝脏如鸡肝、猪肝是维他命A的极佳来源；红橙色蔬果如红萝卜、南瓜、番薯则富含β-胡萝卜素，可在体内转换为维他命A。
推荐食物：
‧ 红萝卜（每100克含约835微克β-胡萝卜素）
‧ 鸡肝（每100克含约3,300微克视黄醇）
‧ 南瓜（每100克含约426微克β-胡萝卜素）
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6、硒（Selenium）
硒是调节免疫系统的重要微量元素，能促进T细胞向更具攻击力的Th1型发展，增强对癌细胞的清除能力。作为抗氧化剂，硒有助于减少氧化压力，防止细胞损伤。缺硒会增加癌症风险。成人每日建议摄取50至70微克，海鲜、大蒜、香菇和南瓜是硒的良好来源。补充剂方面，酵母型硒吸收较佳。
硒还参与了甲状腺激素的代谢，帮助维持正常的甲状腺功能，并对心血管健康有正面影响。
推荐食物：
‧ 巴西坚果（每颗含约68至91微克）
‧ 三文鱼（每100克含约40微克）
‧ 香菇（每100克含约26微克）
以上6种营养素，是癌细胞最“怕你补足”的健康关键。但这并不代表其他营养素就可以忽视，均衡摄取比单一补充更重要。若饮食不均衡或属高风险族群（如素食者、孕妇、年长者），可考虑在营养师或医师建议下选用补充剂。
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