番薯烤或煮健康啲？专家揭1做法变升糖炸弹！多做1步减血糖波动

番薯因为营养丰富，是许多民众心中的养生必备。不管是当主食的淀粉替代品，还是下午茶点心，高纤、低脂的特性让它人气满满。不过，台湾知名YouTuber“苍蓝鸽”（吴其颖医师）提醒，其实烤番薯（煨番薯）跟水煮番薯的升糖指数（GI值）差很大，不同的烹调方式，对血糖影响也完全不同！

为什么烤番薯升糖快？跟淀粉变化有关！

GI值（Glycemic Index，升糖指数）代表食物被消化吸收后，让血糖上升的速度。数值愈高，升糖愈快。根据研究，烤番薯的GI值大约落在70～80之间，属于高GI食物；但水煮番薯大约在40～50，是中低GI。

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为什么差这么多？苍蓝鸽解释，这跟淀粉加热后的结构变化有关。番薯中的抗性淀粉不容易被消化吸收，可以延缓血糖上升；但经过高温、长时间的烘烤后，抗性淀粉会大量减少，加上淀粉被加热糊化，更容易被人体吸收，血糖自然就升得快。

相比之下，水煮番薯的温度较低（约100°C），淀粉糊化较温和，抗性淀粉保留较多，让消化速度变慢、血糖上升也比较和缓。

控糖族首选水煮番薯！冷藏后效果更好

如果你是糖尿病患或有胰岛素阻抗的族群，建议首选水煮番薯，它对血糖的冲击比较小。不只如此，煮好后放凉再吃，效果更好！因为冷却过程会让部分淀粉产生“回生淀粉”，这类抗性更高、GI值更低，能进一步减少血糖波动。

挑选番薯时应掌握4赏味指南（按图👇👇👇）

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苍蓝鸽提醒：原型食物也不是吃到饱！

番薯虽然是健康的原型食物，但苍蓝鸽提醒：不是GI值低就可以无限吃！番薯本质上还是碳水来源，吃太多一样会让血糖上升、热量爆表。

除了控制份量，也可以搭配蛋白质或优质脂肪，像是鸡肉、豆腐、鸡蛋，或是坚果、牛油果等，帮助延缓碳水吸收，减少血糖冲上去的速度。另外要注意，有些市售的烤番薯会加糖浆或蜂蜜，这种就不是单纯的番薯了，GI值也会被拉高，小心反而吃出反效果。

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苍蓝鸽贴心提醒：想吃番薯健康不踩雷？

- 水煮比烤的好
- 放凉后效果更佳
- 控量、搭配蛋白质或脂肪更理想

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