胀气食物｜食饱不停放屁？减胀气3招　5类食物要避免牛油果番薯

吃饱后经常会胀气不舒服或放屁放不停吗？这可能跟你吃进去的食物有关，如果经常吃到易产气的食物，就可能让你常胀气、频放屁。

可能是这些原因让你胀气

- 吃了容易产气的食物：高FODMAP食物容易导致胀气。
- 吃进太多空气：像是吃饭速度太快、常嚼香口胶、边吃边说话等。
- 不喝水：如果身体缺水，会让肠胃道的食物的移动困难，也容易引起胀气和便秘。
- 不运动：没有规律的运动习惯容易让肠胃蠕动能力减弱。

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容易产气的食物

如果吃进去的食物，没有在肠道被消化吸收，而被肠道的细菌发酵产生气体，就会导致胀气。不过每个人对于食物的反应不同，明明同一种食物有些人吃了就是会胀气，有些人则完全没事。

高FODMAP食物较容易滞留在肠道中会发酵产气，或是会造成过多的水分移动到肠道中，导致胀气、腹痛、腹泻、痉孪等症状。

Ｆ：Fermentable 可发酵的
Ｏ：Oligosaccharides 寡糖、半乳寡糖
Ｄ：Disaccharides 双糖 ( 蔗糖、乳糖 )
Ｍ：Monosaccharides 单糖 ( 果糖 )
And：连接词
Ｐ：Polyols 多元醇

肠道不健康的征状（按图了解👇👇👇）

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蔬菜类

芦笋、牛油果、椰菜花、韭菜、大蒜、洋葱、蘑菇、蕃薯等

水果类

苹果、芒果、牛油果、西瓜、桃子、车厘子、西柚、果干类等

豆类

黄豆、黑豆、焗豆、扁豆、碗豆、皇帝豆、白肾豆、鹰嘴豆等

乳制品

牛奶、羊奶、牛油、乳酪、软芝士、卡士达酱、雪糕等

其他类别

小麦、黑麦、蜂蜜、啤酒、加工肉品、蔬果果汁、碳酸饮料、高果糖糖浆等

这些食物并不是全都不好，建议可以先尝试完全不吃FODMAPs食物一个月，观察是否有改善，若有改善再一次把一种食物慢慢加回饮食中，观察哪种食物对导致自身肠胃不适，未来就要避免。

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这样做有助改善胀气

如果你的胀气是因为日常生活习惯因素导致，如：吃饭吃太快、少喝水、不运动，那只要好好改善那些坏习惯就可以有效缓解。除此之外还可以从下面几个方法改善胀气、放屁困扰。

一、执行低腹敏（FODMAPs)

有助于改善胀气问题，但低腹敏饮食并不适合长时间执行，且建议执行时需有专业医师和营养师控管，否则会有营养失衡之疑虑。举例来说，乳制品和蔬果都含有腹敏，若单纯避免而不懂得拿捏份量，长期下来可能导致钙质与纤维摄取不足。

二、补充保健食品

补充“益生菌”，调整肠道的微生物环境、适量补充“膳食纤维”，改善便秘并提升好菌存活；或是饭后补充“消化酵素”来帮助消化。

但还是会建议先从饮食中找出导致腹胀、消化不良的原因，从调整饮食模式和食物选择的根本来改善问题。

三、按摩穴道

胃胀气可以按

- 中脘穴：肚脐正上方4指幅处
- 水分穴：肚脐正上方1指幅处
- 关元穴：肚脐正下方4指幅处

消化不良可以按

- 足三里：外膝眼下4横指、胫骨边缘
- 内关穴：手腕横格纹以上约2寸处

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