长寿饮食｜营养师推1饮食法防三高每日每周怎么选？4类食物餐餐吃

健康与饮食息息相关，想预防各种疾病，最好方式就是从饮食习惯做起，而各种饮食方法中，又以“地中海饮食”最受医界推崇，不只能预防三高与中风、血管硬化等心血管疾病，还能抗发炎、长寿、防止失智症发生。

地中海饮食是什么？

所谓的地中海饮食，是指希腊、意大利、西班牙等环地中海国家的饮食文化。他们普遍以蔬果、全谷类为主食，搭配上适量鱼类、禽肉；并常使用橄榄油、大蒜、洋葱、番茄、坚果与迷迭香、百里香等新鲜香草调味。点心则是新鲜水果，餐间偶而品尝红酒，兼具美味与健康。

台湾卫福部苗栗医院营养师林昱蓁表示，地中海饮食注重吃“好的食物”，与其他注重“食物份量”的方法相较，地中海饮食是更容易执行的健康饮食方式。

实践地中海饮食5大原则：（按图了解）

林昱蓁易建议，民众可以将“好的食物”分成“每餐要吃”、“每天要吃”、“每周要吃”以及“偶尔吃”。

1. “每餐要吃”：未精致的全榖杂粮类、蔬菜类、水果类、豆类

相较于精致谷类，未精致全榖杂粮类含有较多的矿物质与维生素，可以补充身体所需微量营养素。

不同颜色的蔬菜与水果，所含的植物素不同，可以增加身体抗氧化、抗发炎能力。豆类，如鹰嘴豆、毛豆、黄豆等植物性蛋白质，都是优质的蛋白质来源。

2. “每天要吃”的食物：油脂与坚果种子类、天然香料、乳类

可使用植物油如橄榄油、苦茶油等作为烹调用油，并将无调味坚果当作点心选择，使用葱、姜、蒜、洋葱等天然香料，减少盐分的使用。

奶类可选择发酵奶类如无糖优格、优酪乳等有助于补充肠道好菌。

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3. “每周要吃”的食物：鱼贝类、白肉类、鸡蛋

大部分人的肉类选择以红肉类居多，如猪肉、牛肉，地中海饮食原则建议，每周选择低脂的蛋白质来源，如鱼贝类等海鲜食物、白肉类(如禽肉)、鸡蛋，以上食物每周都至少2次，取代红肉类，减少饱和脂肪酸的摄取。

4. “偶尔吃”的食物：红肉类、加工肉类、甜点、适量饮酒

红肉类建议每周少于2次，而加工肉类(如香肠、热狗)每周应少于1次，甜点与精致糖类食物建议不要太常吃，一次最多1份。

适量饮酒指的是选择红酒，女性一天最多1个酒精当量（相当于110毫升），男性一天最多2个酒精当量（相当于220毫升）。

5. 需持续维持的好习惯

每日饮水1500-2000c.c.，养成规律的运动习惯与充足的休息的习惯，地中海饮食中鼓励大家要一起用餐，维持好心情，才能常保心血管的健康。

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