【蔬菜营养】水煮菜失营养？11种菜哪些宜生吃哪些煮过更有益
传统的烫青菜，是大家最熟悉的蔬菜料理，不过随著人们饮食西化，我们对生菜沙律也已经习以为常。而不论你喜欢哪一种，你可能都有一个疑问，蔬菜到底生吃还是煮熟好？有人说水煮会破坏营养，真的如此吗？以下将分析青菜生吃及煮熟的营养差异，以及哪些蔬菜该生吃、哪些该煮熟，教你怎么吃营养价值才高。
医学审稿： 赖建翰医师 文：周士闵／Hello医师
4种生吃较营养的蔬菜、7种煮过较营养的蔬菜（点击下图看清！）
防高温破坏营养的生机饮食
很多人也都晓得，蔬菜在煮过之后，维他命会大量流失。有些人认为青菜本身含有酵素，能够帮助消化，但食物中的酵素其实对温度很敏感，也容易被高温破坏，只要约47°C就会把蔬菜内的酵素消耗殆尽。因此，有些人坚信蔬菜生吃和低温烹调，才是最好的饮食方式，也就是近年在欧美流行的生机饮食（Raw Food Diet）。
水溶性维他命易流失
有些维他命很容易在烹煮时被破坏，特别是维他命B群和维他命C。而各种蔬菜的料理方式中，水煮是最容易让营养流失的一种，大约会流失50~60%。因此若想保留较多的营养素，蒸、烤或拌炒是较好的方式。若加热或烹调的时间拉长，蔬菜的营养会流失得更多。而其他些矿物质和维他命，虽然在烹煮过程流失的量较少，但是一样会流失，只有维他命D、E和K较不易受烹煮影响。
豆荚类煮过后较好消化
比起单吃生菜，经过不同方式料理之后，较能呈现食物不同的风味。但相较于生食，煮熟的食物较容易咀嚼和消化，有时获得的营养可能较高。吃生食若是消化不良，那么营养也很难完全吸收。举例来说，煮熟的谷物或豆荚类，除了较好消化外，还能降低当中抗营养因子（Anti-nutrients）的含量，一种植物会产生并阻碍人体吸收营养的物质。
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蔬菜煮熟增加抗氧化物
研究显示，有些蔬菜经过煮熟后，会增加某些抗氧化物的含量，例如：富含β-胡萝卜素的红萝卜（Beta-carotene），和绿色蔬菜中的叶黄素（Lutein）。β-胡萝卜素除了作为转换维他命A的重要原料，还能降低心脏病（Heart Disease）的风险。另外，充满茄红素的番茄（Lycopene）煮过之后，也较能被人体吸收利用，并有利于降低摄护腺癌（Prostate cancer）和心脏病的罹病风险。
此外，烹煮食物很重要的功能之一就是杀菌，可以避免吃生食出现的食物中毒或腹泻等相关疾病。尤其在不卫生的地方，建议蔬果一定要煮熟才能吃，除此之外，也要确保没有腐坏。而较容易被细菌感染的蔬果，包含菠菜、莴苣和番茄。
4 种生吃较营养的蔬菜
1. 椰菜花：比起煮过的椰菜花，生吃能够摄取比煮熟多3倍以上的萝卜硫素（Sulforaphane），一种抗癌物质。
2. 高丽菜：黑芥子酶（Myrosinase）是高丽菜中一种能防癌的酵素，容易被高温破坏，所以煮高丽菜时，应尽量减少烹调的时间，才能保留较多酵素。
3. 洋葱：生的洋葱可以抑制血小板不正常的凝结，有预防心脏病的作用，但煮过之后就会丧失这种功效。
4. 大蒜：生大蒜富含硫化物（Sulfide），有抗癌的特性，但是煮过之后，这些硫化物就会被破坏。
7种煮过较营养的蔬菜
1. 芦笋：想要摄取芦笋的营养，必须要先破坏它非常厚的细胞壁，煮过之后，才较容易让人体吸收维他命A、C、E和叶酸等营养素。
2. 红椒：虽然生吃红椒能摄取较多的维他命C，但如果想要摄取较多胡萝卜素和阿魏酸（Ferulic acid）等抗氧化物，拌炒或是烧烤加热过后较佳。
3. 蘑菇：不论哪种烹调方式，蘑菇只要经过加热，就会增加钾的含量。
4. 菠菜：煮过之后的菠菜，叶酸的含量较高，再加上铁、镁和钙等矿物质，煮过之后都会较容易吸收。
5. 番茄：虽然番茄在煮过之后，茄红素含量会增加60%以上，但维他命C的含量会降低约29%。
6. 红萝卜：煮过的红萝卜，β-胡萝卜素含量会较生红萝卜多。
7. 豆荚类：豌豆这类的豆荚类蔬菜，生的时候含有凝集素（Lectin），是一种毒素，对身体有害，但经过浸泡和烹煮后就能消除。
其实哪些蔬菜生吃或煮熟比较健康，都是因“菜”而异，除了营养价值外，有些蔬菜确实煮过的味道较佳，那么缩短加热时间，让营养素不要流失太多。另外，虽然生机饮食正在风行，但并不代表饮食就需要全部吃生食，应该视情况而定，最重要的健康守则还是均衡饮食。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：烫青菜怕营养流失？这4种适合生吃、7种煮过更营养】