糖尿病丨先吃菜肉再吃饭减掉18公斤降血糖！医生教真正降血糖吃法

先吃菜再吃肉，最后再吃碳水化合物就能瘦？美国唐纳森集团执行长唐纳森（Devlin Donaldson）过胖又有糖尿病，他分享自己的减肥诀窍，用餐时先吃菜和肉，最后才是碳水化合物，结果成功减重18公斤、腰围缩小10吋。

台湾血管外科医师吴欣岱日前录短片教大家吃饭先吃菜和肉，饭最后吃可以降低饭后血糖，台湾新陈代谢科专家谢明家给正解：碳水化合物限量比吃饭顺序重要。

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唐纳森有过胖的问题，罹患第二型糖尿病也控制不好，他参加名为《Twin Health》的减肥计划，目标不吃药就能控血糖。刚开始减肥时他立志走1万步，结果走2500步就想转身回家，最后成功瘦了18公斤、腰围缩小10吋。他分享在过程中学到的减肥诀窍，包括用餐应该先吃菜和肉，最后才是碳水化合物。

先吃蔬菜肉类再吃淀粉可降血糖

台湾吴欣岱医师在她录制的短片中提到，用餐时食物的摄取顺序会大幅影响饭后血糖值。她引述一项研究，该研究将一群第二型糖尿病患者分成两组，一组先吃淀粉类食物，另一组则先吃蔬菜和蛋白质，最后才摄取淀粉。结果显示，先吃蔬菜和蛋白质的那一组，饭后一小时的血糖值比另一组低了36.7%，将近4成。

吴欣岱说，这两组受试者的食物内容完全一样，只是单纯改变进食顺序就能显著影响饭后血糖的变化，她还呼吁大家将这个知识传给身边的长辈朋友，让他们也能维持健康。

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“碳水化合物摄取量”才是稳血糖关键

台湾新陈代谢科专家、台中优康家诊所院长谢明家进一步说明，其实大家有点误会这项研究报告了，当时研究人员除了要求受试糖尿病患者改变吃饭顺序，要求他们先吃非淀粉的蔬菜后再吃肉，最后才是碳水化合物，但是重点是：吃完蔬菜和肉要间隔至少10分钟再吃碳水化合物才有效果，如果吃菜肉没隔几秒钟就吃饭，所有食物在胃里面都混成一团恐怕没用。

事实上美国唐纳森集团执行长除了注意进食顺序以外，更重要的是他有提到他“日行万步”，他提到走5英里，1英里等于1.6公里，所以他每天走大约8公里，另外他还有喝苹果醋来降低饭后血糖，因为他以前几乎是完全不运动的人，这样的改变当然有很大的帮助。

谢明家教授强调，预防饭后血糖快速上升，碳水化合物的摄取量是最重要的因素。同一餐中碳水化合物的份量愈少，对血糖的影响就愈小。其次是食物的摄取顺序，先吃蔬菜蛋白质再吃碳水化合物，中间要间隔十分钟以上才有效果。第三是碳水化合物的品质，像是南瓜、糙米等高纤维食物，升糖指数较低，对血糖的冲击也较小。

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吃饭顺序降血糖法并非人人都有效

而吃饭顺序的重点，他认为主要是先吃了大量非淀粉类蔬菜和蛋白质以后，肚子也有七、八分饱，再来吃碳水化合物的量就会减少，如果是一般吃便当时要求大家先把菜和肉吃完，等10分钟再来吃饭，实在是不方便也不容易做到。

台湾谢明家医师也提醒，每个人的体质不同，这些饮食策略仅供参考，并非对每个人都有显著效果。如果要在用餐中途等待十分钟再吃主食，对许多人而言恐怕有点不切实际。他建议改在正餐前先吃一颗蛋，等10至30分钟后再开始用餐，用餐时也按照先吃蔬菜的顺序进行，或许是较容易执行的方法。

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211餐盘概念助控制血糖和体重

台湾谢明家医师表示，因为控制食物摄取量才是最有效能控糖的办法，他建议美国哈佛大学推行的“211餐盘”摄取比例可能更有助于血糖控制。211餐盘的概念是，每餐的蔬菜份量占2份，碳水化合物和蛋白质各占一份。这样的比例不仅有助于控制碳水化合物的摄取量，也能摄取足够的膳食纤维，对血糖控制更加有利。

台湾谢明家医师总结，预防糖尿病并发症，饮食控制是不可或缺的一环。透过211餐盘的概念，搭配先吃蔬菜蛋白质再吃碳水化合物的顺序，有助于稳定饭后血糖，降低高血糖对身体的伤害。不过，这些饮食策略仅供参考，还是要视个人的状况弹性调整，并遵照医师的指示用药和定期追踪，才能达到最佳的血糖控制。

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