护肤食物｜缺维他命E长皱皮肤粗？6类食物+1煮法助吸收每天吃坚果
头发枯黄、皮肤粗粗的，总是要经常“去角质”，小心你可能是缺乏维他命E！
台湾新竹国泰医院妇产科医师张瑜芹指出，根据台湾卫福部统计，维他命E是台湾人饮食中缺乏最严重的营养素之一，一旦缺乏，不仅会提早老化，还会降低免疫力、细胞损伤加速、心血管疾病风险增加，神经功能也可能容易异常。
维他命E食物来源（按图👇👇👇）
缺维他命E｜皮肤老化 免疫力降
张瑜芹说，一般人只以为维他命E和皮肤美容有关，但其实维他命E对人体健康却扮演著至关重要的角色。充足的维他命E可以抗氧化保护细胞、预防慢性疾病、强化免疫系统、维持皮肤健康，甚至提升生育能力。相反地，若摄取不足，可能导致免疫力下降、视力变差、细胞损伤加速、皮肤提早老化、心血管疾病风险增加，以及神经系统功能异常等问题。
维他命E食物｜６类食物坚果油脂
台湾张瑜芹医师表示，维他命E可以从多种食物中摄取，其中以油脂类、坚果种子类、绿色蔬菜、蛋类、鱼类和全谷类等最为丰富。油脂类如植物油，包括橄榄油、葵花油、大豆油等，以及牛油果都是维他命E的良好来源。
绿色蔬菜方面，菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等深绿色蔬菜富含维他命E。蛋类尤其是蛋黄，以及三文鱼、鲭鱼等脂肪含量高的鱼类，也是摄取维他命E的好选择。此外，小麦胚芽、糙米等全谷类食物，同样可以提供人维他命E。
按图看各类坚果的维他命E含量及功效（由维他命E含量多至少排列）︰
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那么多食物都有E，为什么容易缺乏？
那么多种食物都含维他命E，为什么维他命E还会是台湾人缺乏最严重的营养素？台湾营养师刘纯君表示，维他命E是脂溶性，很多爱美者为了减肥都不敢吃太油，用油煮过的食物有些人还会用开水把油漂掉，这样会影响维他命E的吸收。
刘纯君说，特别是大部分的台湾人喜欢吃白米饭，白米饭里的维他命E含量微乎其微。而糙米、大燕麦片等粗粮虽然也含维他命E，但其实含的也是微量。食物中维他命E最主要的来源还是坚果类，台湾人的饮食习惯，一般只有在过年的时候买很多的开心果、腰果、核桃等来啃，但是平常日很少会注意到每天要补充坚果。
还有不少人担心坚果常常会愈吃愈涮嘴，一吃就过量，担心每百克就破5百、6百大卡，为了怕胖“坚壁清野”，平常不敢买。
两个大拇指的量就够
刘纯君说，其实坚果所含的维他命E量很丰富，每天只要能吃到约两个大拇指大小的坚果量就够了，相当于杏仁果5颗、腰果5颗、花生10颗、核桃2颗。每种坚果都有各自的特殊营养，以腰果来说富含镁，能助稳血压和降低骨松症风险，核桃的抗氧化剂是其他种类坚果的两倍，富含Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病风险。杏仁是医学研究最常用的坚果，富含高纤，每天补充有助减重。
按图了解花生坚果的平均营养素含量︰
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如果想要每种坚果的营养都吃到，刘纯君建议可以购买小包装的综合坚果，每天食用保健康。另外也建议每天吃鱼，以台湾非常平价就买得到的秋刀鱼，一天吃100克、约三指宽的秋刀鱼，就可以补充到足够的维他命E、维他命A、维他命D、236毫克钾、23毫克镁。
吃橄榄油、牛油果 提高维他命E吸收率
台湾张瑜芹医师也表示，维他命E是脂溶性维他命，与脂肪一起摄取可以提高其吸收率。因此，在食用富含维他命E的食物时，可以适量搭配一些健康的油脂，如橄榄油、牛油果等。
她也提醒，过度加热可能会破坏食物中的维他命E，因此建议采用低温烹调的方式，以保留更多的营养成分。张瑜芹表示，单一食物很难完全满足人体对维他命E的需求，因此建议透过多元化的饮食，摄取各种含有维他命E的食物，以达到均衡营养的目的。
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