怀孕饮食｜怀孕初期肠胃不适冇胃口 多摄5大营养素防便秘解孕吐
迎接宝宝的到来是件令人兴奋的事！但孕妈咪在怀孕初期（12周以前）可能会面临一些挑战，例如肠胃不适、食欲不佳、胀气、恶心呕吐等症状；而这个阶段也是胚胎形成和胎儿器官发育的关键时期。
以下营养师传授怀孕初期饮食5原则，迎接健康宝宝！
怀孕初期饮食5原则（按图👇👇👇）
饮食原则1：优质蛋白质要足够
台湾卫生福利部桃园医院营养师邹孟君表示，根据台湾国健署的“国人膳食营养素参考摄取量”，怀孕第一孕期不需要特别增加热量摄取，但蛋白质的摄取量需要提高。一般成年女性每公斤体重需要1.1克蛋白质，平均约需6～8份蛋白质类食物，而在怀孕初期，需要额外增加1.5份/天（约10克/天）。
邹孟君建议，孕妈咪可以选择半个手掌大的肉类或鱼类、半盒嫩豆腐、2格传统豆腐、1又1/3块小方豆干、1颗鸡蛋、240毫升牛奶或190毫升豆浆等食物，以提供胎儿发育所需的营养。
饮食原则2：叶酸有助胎儿神经发育
叶酸在怀孕初期扮演著重要的角色，它有助于胎儿神经系统的发育，并可预防神经管缺陷。邹孟君指出，叶酸在全谷杂粮类、蔬菜类和坚果种子类的食物中含量最丰富。她建议孕妈咪选择“原型”作为主食，如燕麦、糙米、红藜麦、胚芽等，并搭配半碗蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，如菠菜、番薯叶、通菜、小棠菜、红苋菜等。
此外，饭后吃一汤匙的坚果种子，如核桃、花生、葵瓜子等，或在饭上撒上芝麻，不仅可以增加叶酸的摄取，还能摄取到丰富的膳食纤维、维他命B杂、维他命E和矿物质，有助于胚胎成长、能量代谢和预防便秘。
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饮食原则3：碘助脑部发育
碘是胎儿脑部及神经发育的重要矿物质，主要在海藻食物中，如海带、海苔、紫菜等，或可使用含碘盐烹调。另外，海藻食物富含碘之外，也含有丰富的铁，满足妈妈营养与胎儿生长需要。
饮食原则4：维他命D与钙助生长
孕妈咪需要摄取足够的钙质，每天约1000毫克，不仅能帮助宝宝生长，还能预防妈妈发生抽筋。钙质丰富的食物包括牛奶、乳酪、乳酪饮品、小鱼干、红苋菜、芥兰等。维他命D可以透过晒太阳合成，食物来源包括干香菇、黑木耳、蛋、鱼类等，充足的维他命D可以帮助钙质吸收。
饮食原则5：维他命B6有助缓解孕吐
恶心呕吐是怀孕初期常见的困扰。邹孟君指出，补充维他命B6有助于缓解这些症状，富含维他命B6的食物包括肉类、鱼类、山药、胚芽、葵瓜子、香蕉、小棠菜、菠菜等。她建议孕妈咪采取少量多餐的饮食方式，选择清淡低脂的食物，并补充足够的水分与电解质，以避免脱水。
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除了掌握以上5个饮食原则外，邹孟君也提醒孕妈咪，要避免抽烟、喝酒，并少喝含有咖啡因的饮品，如咖啡、可乐、茶等。透过摄取足够的营养，不仅可以减缓孕妈咪在初期的不适感，也能让宝宝健康成长。
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