端午节食物丨营养师教自制2款健康粽 腰果鹌鹑蛋长者幼儿都啱！
随著端午节将至，民众会自制粽子来应景，但传统肉粽馅料多半属高油、高盐食材，对于家中婴幼儿、长辈来说，并不适宜食用。台湾台北市立联合医院忠孝院区营养师特别分享粽子健康饮食及自制选购技巧，并利用天然食材设计“甘𫉄红藜甜粽”及“全谷豆豆香粽”2款粽子，不仅简单易做，好食又健康，可以阖家欢乐庆端午。
以番薯、红藜自制甜粽 好食易吞孩子也爱吃
台北市卫生局指出，传统粽子以糯米制成，多使用高油、高盐食材，如卤汁拌炒调味、咸蛋黄、萝卜干、卤五花肉及花生等馅料，且糯米黏性高不易消化，对于家中长辈或是婴幼儿来说，与家人一同享用应该有更好的选择。
▼5招健康吃粽子（点击下图看清👇👇👇）
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对于1岁以上的婴幼儿，饮食应选择质地软、好消化、调味清淡，避免质地太黏、太硬等不好咀嚼吞咽的食物，因此营养师特别设计“甘𫉄红藜甜粽”，利用黄番薯、红藜取代黏性较高的糯米，以香蕉泥及牛奶、鸡蛋调和，蒸熟为香蕉牛奶鸡蛋布甸切块作为粽内馅，淋上无糖乳酪做为粽子沾酱，同时可增加小宝贝成长所需蛋白质及水果类食物营养摄取。
“甘𫉄红藜甜粽”食谱
▸准备材料（份量10颗）：黄番薯300公克、马铃薯150公克、红藜麦10公克、全脂奶粉20公克、芥花油5公克、无糖乳酪50公克、鸡蛋半颗、香蕉15公克、牛奶15公克。
▸做法：
1. 将红藜麦加入3倍水量蒸熟备用。
2. 将黄番薯、马铃薯去皮切块蒸熟后压成泥，拌入全脂奶粉及芥花油，以不沾锅小火将番薯马铃薯泥炒至成团，再将红藜麦拌入即成甜粽外皮。
3. 香蕉、牛奶以小型调理机搅打均匀，再与鸡蛋液拌匀过筛，倒入可加热容器加盖避免水蒸气滴入并保留通气孔，蒸约10分钟成为香蕉牛奶鸡蛋布甸，放凉后切小块。
4. 粽叶以手指沾取少量芥花油，放入甘𫉄马铃薯泥，香蕉牛奶布 丁作为甜粽内馅，仔细将粽叶完整包复成为甘𫉄红藜甜粽。
▸营养分析（1颗）：热量约83.9大卡、糖类13.4克、蛋白质2.5克、脂肪2.2克、膳食纤维1.2克。
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考量长者肠胃消化不佳 自制健康粽子无负担
市售粽子1颗热量约400至600大卡，吃1颗等同吃1.5至2碗白饭，馅料使用高脂肉类、咸蛋黄，加上调味高油高盐，不适合牙口能力或肠胃消化不佳的长辈。营养师特别设计的“全谷豆豆香粽”以高纤的全榖杂粮取代糯米，馅料选择毛豆、黄豆，以植物性蛋白质取代卤五花肉，可减少饱和脂肪。搭配腰果提供优质油脂来源，并以鹌鹑蛋取代咸蛋黄，降低钠盐摄取量。
“全谷豆豆香粽”食谱
▸准备材料（份量10颗）：糙米400公克、黑米20公克、小米40公克、荞麦40公克、鹌鹑蛋5颗、毛豆20公克、黄豆20公克、腰果15公克、干香菇10公克。
▸做法：
1. 将糙米、黑米、小米、荞麦、黄豆、腰果、香菇分别洗净后泡 水。香菇泡发后挤干水分切成小丁备用。
2. 以1大匙麻油干煸姜片，再放入香菇丁爆香，将黄豆、腰果沥干，鹌鹑蛋洗净后加入锅中一起炒香，以素蚝油、五香粉调味后加水覆盖食材后卤煮至黄豆软化。毛豆川烫后备用。
3. 以1大匙麻油干煸姜片，再放入洗净沥干的杂粮米、卤粽子馅 料的卤汁拌炒至米饭约半熟。
4. 以粽叶包裹炒香的杂粮米饭，中间包入卤好的黄豆、香菇、半颗鹌鹑蛋、毛豆作为馅料。
5. 包好的粽子放入锅中水煮2小时即可起锅。
▸营养分析（1颗）：热量约228.3大卡、糖类38.7克、蛋白质6.2克、脂肪5.3克、膳食纤维2.5克。
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民众为了方便也会选择购买商家制作的粽子，台北市卫生局提醒，选购市售粽子时应选择有商誉的商家，如购买零售商或现场制作之粽子，应注意店内及制造场所的环境卫生，食材不可直接摆放地面，避免受到污染或变质。且端午节气炎热，细菌在7度至60度之间可快速生长，为食品保存的“危险温度带”，因此粽子购买后建议1小时内食用，或尽速冷藏或冷冻储存可延长保鲜期并及早食用。冰过的粽子一定要彻底加热，注意复热的中心温度须达70度以上才可消灭大部分病原菌，确保食用安全。
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