白饭营养｜减饭控血糖？中医揭脱发肌肉流失7大问题！4招健康吃饭

白饭虽然一直以来是我们习以为常的主食，但在健康角度，白饭却一直形象负面，高热量、高升糖指数等，都令担心肥胖和高血糖人士避免吃饭。不过，中医师徐泽昌博士指出，这反而会令健康受损！究竟，白饭该怎样吃才健康？

白饭高升糖亦高营养

白饭之所以为人诟病，主要原因是它属精致淀粉、升糖指数相当高，进入消化道后会迅速转化为葡萄糖。一般来说，升糖指数于70以上就可视为高升糖食物，大米就高达83！。曾经有外国研究指白饭摄取与患2型糖尿病的风险有关。然而，白饭主要的营养成分碳水化合物，却是提供身体能量的重要来源。徐泽昌博士更表示，就临床所见，不少病人为健康而不吃米饭以及其他的碳水化合物，却导致健康受损。

碳水化合物摄取不足7大问题

他指米饭或淀粉类的食物，在中医角度具有养脾胃的功能，脾胃健壮则气血充足，身体脏腑也会健康。在现代营养学中，碳水化合物有减少蛋白质消耗的作用，人体在缺乏碳水化合物的时候，会利用蛋白质作为能量，而蛋白质的主要功能是修复身体的组织细胞，如长期摄取过少碳水化合物，会令身体不能好好利用蛋白质，因而出现脱发、肌肉流失、指甲脆弱、疲倦、畏寒肢冷、面色萎黄、月经失调等营养不良现象。

放心吃饭必懂4招

徐博士建议，必须进食适量的米饭或其他碳水化物，尤其体质虚弱的人。究竟怎样才可放心吃饭？要记住以下4招：

吃饭贴士1：粗细搭配

煮饭时加点粗粮，如糙米、燕麦、荞麦或豆类等，也可加薯类，如南瓜、番薯等。这不但能补充膳食纤维和多种营养素，还能预防糖尿病和心血管疾病。

吃饭贴士2：控制饭量

适量进食很重要，长者每餐别吃超过一碗（160克）白饭，而整体也要维持只吃七分饱。

吃饭贴士3：别煮太烂

饭煮得过于软烂，会加快消化速度，更易令血糖升高。因此，注意煮饭时不要加太多水，令饭过软。

吃饭贴士4：细嚼慢咽

进食速度也会影响血糖波动，吃得快，肠胃消化吸收快，血糖浓度也会在短时间迅速升高。减缓进食速度，再配合高纤蔬菜，可以减缓主食中碳水化合物的吸收速度。

徐博士强调，只一味控制摄取碳水化合物，并不能满足健康的需要，别再认为饭或其他碳水化合物是“毒品”，只要懂得如何吃，碳水化合物也是一种对身体健康十分有益的食物！

参考资料：内地卫健局