肌少症｜55岁男突心肌梗塞与肌肉流失有关！延缓3招 勿乱补蛋白质

老人家跌倒可大可小。我们都知道，长者易跌倒很多时是因为机能衰退，当中肌肉流失正正是不少长者面对的危机。当出现肌少症，后果可不仅仅是跌倒，更关系到脑退化和心血管疾病。不过，只著眼补充蛋白增肌，原来是错重点。

肌肉跟免疫力有关

随著医学进步，人的寿命延长，面对肌能衰退的的状况亦随之增加。肌肉逐渐流失，并不因你生活不够健康，而是一个正常的退化过程。当肌力与肌肉量降低至一定數值，就可能患上肌少症。肌肉不足的影响远超我们想像，台湾肝胆肠胃科医生萧敦仁在节目《健康好生活》中指出，肌肉跟免疫力有关，它分泌的激素介白质15（Interleukin 15, IL-15）愈多时，免疫力就会愈好。所以保持肌肉良好状态，除了能保持活动力，也可提升免疫力，减少患病。

半年没运动 血糖炎症指数大幅飙高

新陈代谢科医生邱文瑾在节目中分享了一个病例：55岁平时注重运动和保养的工程师突出现严重心肌梗塞，了解后发现，由于工作忙半年没运动的他虽然体重未变，但其实是脂肪増加而肌肉量变少，半年间，血糖、三酸甘油脂和炎症指数都大幅飙高。所以对中年人而言，肌少也是个易被忽略的风险。

肌肉流失｜40岁后增肌不能只靠吃肉！除蛋白质外1类食物不可少！

肌少症如何自我检测？

如何简单地得知长者有否肌少症的风险？ 复健科医生王思恒提供了一个快速测试：

测试是看看能否在20秒内，从椅子站起，并来回3米的距离。如果超时，就有患上肌少症风险。王医生指，这测试也可用作长者日常在家中的肌肉锻炼。事实上，运动和饮食是抵抗肌少症的两大法门，缺一不可，不过只著眼补充用以增肌的蛋白质是错了重点，要强调的其实是均衡。

延缓肌肉流失饮食3法则：

1 足够热量是绝对关键

老年人一般都吃得随便，而营养不良正是加速肌肉流失的重要原因。以65岁以上男性为例，一天所需热量2250大卡而女性则为1800大卡，必须在食物中摄取均衡的营养。白飯、肉類、蔬菜、水果应该样样有齐。

2 补充优质蛋白要定时定量

提升蛋白质摄取量可减少长者肌肉流失。除了摄取量要足够，每餐的分配也重要，要避免把蛋白质集中在某一餐。豆類与其制品、海鲜、肉、蛋与乳制品都是富含蛋白质的食物。

3 适当补充维他命D

维他命D对肌肉功能与强度有相当的影响。少出门的长者更易缺乏维他命D，所以别忘了适当地晒晒太阳，也要摄取含丰富维他命D的食物，如深海鱼類、蛋類、乳制品等，也可进食维他命D补充剂。

参考资料：《健康好生活》／长庚医讯