减肥｜“3221减肥法”一日餐单食足2周减4磅 营养师分享5大秘诀

减肥不一定要挨饿！有营养师表示以一套“3221减肥法”，更实试于2周内成功大减1.8公斤（约3.96磅），而且餐餐可以不挨饿。到底3221代表甚么？饮食要诀又是甚么？

台湾营养师马凤吟Mandy曾在Facebook专页分享指，“3221减肥法”是一套不靠药物、不用挨饿，每餐也可以吃得很有饱足感的减肥法，当中“3221”的意思是指：

3：每日3份蔬菜
2：每日摄取2,000毫升（2公升）水分
2：每餐2份蛋白质
1：每天只吃1餐淀粉（不超过两份，即吃大概1/4碗白饭或小蕃薯）

3221饮食秘诀

据以上饮食标准，Mandy指不少食物也可以选择，至于水果方面，她解释一份水果热量约60卡路里，一天最多吃两份水果就足够，因吃大量水果会有肥胖风险，且血糖难以控制。她建议尽量在白天进食，如需在晚上进食则宜选择GI值（升糖指数）较低的水果，如百香果（热情果）、奇异果、苹果、小番茄、提子等，而且只可吃一份。

在进行“3221减肥法”期间，Mandy表示自己比较常吃百香果，每100克的热量仅约64卡路里，吃2个百香果就能获得约3.2克膳食纤维，饱足感大增，因此一般每天吃一颗已很饱，而且还可促进排便，有助减肥。

Mandy亦建议了以下的一日餐单供参考。

早餐

1个苹果+1颗茶叶蛋+低脂牛奶配咖啡

午餐

1.5碗蔬菜（1包菇+绿色青菜）+ 一片鲷鱼或一盒盒装豆腐或6片火锅猪肉片；

可用半水煮的方式烹调，只加辣椒、酱油、蒜头调味，可以色香味俱全

晚餐

1/4碗淀粉+2份蛋白质+1.5碗蔬菜；如果买外卖饭盒，就份量分一半，多买青菜

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平板支撑增减肥效率！

Mandy也提醒减肥不只在控制饮食，运动也不能少。她表示自己在中午休息期间，会抽30分钟进行深蹲40下的训练，晚上则进行1分钟的平板支撑，如果刚开始进行平板支撑时无法维持30秒，可先维持6至8秒，做5至6组后才再慢慢增加时间。此外，日常走路时亦时刻提醒自己收腹夹紧屁股，以训练核心肌肉。

平板支撑标准动作：
1. 手撑地板垂直刚好90度
2. 腹部出力、夹紧臀部、骨盆后倾，注意力放在腰部、腹部
3. 脚尖并拢与肩同宽
4. 不憋气、自然呼吸

大家要留意，各种减肥方法的成效或因人而异，建议先咨询医生及营养师等专业人士意见。

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