跑步、高强度运动易伤膝？中医教按3穴位、喝1茶饮预防运动伤害
台湾2025双北世界壮年运动会（World Masters Games 2025 Taipei & New Taipei City）在5月17日正式展开，不只吸引全台爱运动的壮年们，更有许多阿公、阿嬷奋力的在运动场上完赛，让不少年轻人甘拜下风。
台湾艺人昆凌90岁的阿公Laurence Quinlivan特地从澳大利亚飞抵台湾参与，在100米赛事中跑出21秒20的成绩，夺下银牌；而有“喷射机阿嬷”封号的88岁林潘秀云，在100公尺短跑项目，以27秒10夺下85岁以上组的金牌。
跑步常见运动伤害（按图👇👇👇）
现在有许多人投入路跑、田径等运动，但高强度训练若未妥善暖身或忽略身体警讯，容易引发各类运动伤害。台湾阳明马光中医诊所主治医师邱柏豪表示，跑步常见的运动伤害有6类型，都可透过中医进行预防与治疗。
路跑常见运动伤害介绍
髂胫束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）
俗称“跑步杀手”。邱柏豪指出，髂胫束是由臀大肌与阔筋膜张肌延伸而成的筋膜结构，自髋关节沿大腿外侧延伸至膝盖。膝关节反复弯曲摩擦，易造成髂胫束发炎，产生外膝疼痛。
髌骨-胫骨症候群（Patellofemoral Syndrome，跑者膝）
长跑者因膝关节反复负荷，若髌骨位置异常、股四头肌拉力外偏、大腿内侧肌力不足，易导致髌骨活动异常摩擦，引发膝关节前方或深部疼痛，严重时形成髌骨软化症（Chondromalacia Patellae）。
髌腱炎（Patellar Tendinitis，跳跃膝）
邱柏豪提到，田径运动员需要频繁的跳跃或急停、急跑时，会让股四头肌处于剧烈收缩，拉扯髌腱引发炎症。常见于膝盖前方、髌骨下方疼痛。
有氧运动的10大好处（按图👇👇👇）
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胫前疼痛（Shin Splint）
短时间内剧烈增加训练量，或足弓支撑不足、拉筋不足，会导致小腿内侧下方约1/3处肌肉与骨膜微小撕裂，引发局部压痛与不适。
跟腱炎（Achilles Tendinitis）
阿基里斯腱连接小腿后方肌群（腓肠肌、比目鱼肌等），跳跃、快速起跑时易受损。邱柏豪指出，症状包含脚跟后方压痛、晨间僵硬感。
足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）
足底筋膜因长期负重、过度运动或旧伤导致微小撕裂，常表现为足跟或足弓内侧疼痛，起床踏地时尤为明显。
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中医治疗运动伤害，标本兼治
邱柏豪分享，曾收治一名35岁男性患者，是马拉松长跑爱好者。有次跑完42公里后出现双侧大腿外侧至膝关节疼痛，下楼梯时加剧，膝下也有热感、压痛与轻微积水现象，蹲下时动作卡卡的不顺畅。
他透过针灸疗法、中药调理、伤科推拿、运动训练等，经过2至3周治疗，患者疼痛大幅减轻，能逐步恢复训练。最后，以功能性运动训练指导，让患者能加强核心稳定性及下肢协调，矫正运动姿势，从根本预防复发。
邱柏豪表示，针灸取双下肢的“风市、膝阳关、膝眼、阳陵泉、足三里”，疏通经络，消肿止痛；辅以雷射针灸，应用低能量雷射刺激疼痛部位与穴位，加速组织修复、减轻水肿与炎症。
中药则使用独活寄生汤合麻杏薏甘汤，加减川牛膝、木瓜、威灵仙、杜仲等，达到补肝肾、强筋骨、祛瘀止痛的效果；透过伤科推拿进行髂胫束及周边肌群的放松，促进局部血液循环与组织修复。
邱柏豪强调，中医讲求“治未病”，平日保健可有效降低运动伤害的风险，运动前后暖身与缓和很重要。运动前，进行关节活动与动态伸展，促进血液循环和肌肉弹性；运动后，静态拉伸，有助于肌肉放松与修复。
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按3穴位、喝1茶饮，预防运动伤害
也可按压穴位自我保健。邱柏豪建议，每日按压以下穴位 1〜2 分钟，有助于气血流畅、筋骨强健。
委中穴
- 穴位：位于膝盖正后方，膝窝横纹的中央
- 效用：位于足太阳膀胱经上的委中穴，常用于缓解腰背部的疼痛和不适。可舒筋活络，减轻小腿与腘窝压力。
承山穴
- 穴位：小腿后面正中，伸直小腿或上提足跟时呈现尖角状凹陷处。
- 效用：承山穴在足太阳膀胱经上，可以起到振奋精神、缓解疲劳作用，并用于纾解小腿紧绷与抽筋。
足三里穴
- 穴位：在小腿前外侧， 外膝眼下三寸（约四指幅宽）的位置。
- 效用：为胃经的核心穴位，不仅能调节消化系统，更是提升免疫力、缓解疲劳的关键。适合久坐少动、肌肉紧绷、气血虚弱等族群补气养身，提升耐力。
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养筋顾腿健步茶
材料：黄耆、白芍各12g，怀牛膝、续断、补骨脂、薏苡仁各9g，白术、防己、苍术、生姜、甘草各6g，黄柏、伸筋草各3g。
做法：将材料加水 1000cc，中火煮开，或药量减半热水壶冲泡。
效用：此茶饮可强筋骨，利湿气、活血通络，对下肢肌肉关节疲劳有缓解功效。
邱柏豪提到，中医以整体调理与局部治疗并重，帮助运动者提升身体机能、预防伤害。只要气血流畅、筋骨强健，就能持续享受运动带来的活力与成就。祝福每位运动爱好者安全无伤，跑出精彩人生！
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