运动健身｜缺乏运动患心脏病机会增1.5倍！ 坚持有氧运动十大好处

有氧运动可以减少许多危害健康的风险因子，从改善身体组成到增强认知功能都是有氧运动带来的好处。不论在河堤跑步时的你是感到快乐还是无奈，有氧运动能让心脏和肺部比平时更努力地工作，也为健康带来更多好处。

台湾国民健康署指出一般人的心肺耐力自25岁以后，每年约以1%的速度下降，因此到了75岁时，心肺耐力可能只有年轻时的一半。

而与经常运动者相比，缺乏运动者罹患冠状动脉心脏病的机会增加1.5至2.4倍，发生糖尿病的机会增加2至4倍，得到大肠癌的机会则增加2至5倍；此外，缺乏运动与高血压、高血脂、骨质疏松也都有密切关系。

有氧运动的10大好处（按图👇👇👇）

心肺耐力是很重要的健康体适能，与身体的摄氧能力有关，包括呼吸、心脏、循环和肌肉等系统，良好的心肺耐力使身体能更有效的运输血液以及氧气，让人更有活力，与健康促进、疾病预防、工作效率、生活品质有著密切关系，而要改善心肺耐力就要从有氧运动（Aerobic Exercise/ Aerobic Training）开始。

常见的有氧运动包括：

- 跑步
- 骑单车
- 健走
- 游泳
- 有氧课程，如有氧舞蹈、有氧拳击等

1. 预防心脏病

有氧运动对于维持心脏、肺和血管健康至关重要，定期进行有氧运动能够预防心脏病的发生并降低因心血管疾病而死亡的风险。

2. 维持体重

对于想减重的人来说，少吃多动、热量赤字肯定都是常常听到的减重原则，而进行有氧运动是迫使身体利用能源、消耗热量进而减少体重的好方法。

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3. 控制血糖

控制血糖、减少胰岛素阻抗是于预防第2型糖尿病的重点，糖尿病患者更须将血糖水准保持在健康范围内，因高血糖会损害血管及神经并导致心血管疾病及肾脏病变的发生。

胰岛素是调节血糖所必需的激素，有氧运动可以增加胰岛素敏感度，让身体使用更少的胰岛素来控制血糖，在运动过程中，肌肉也会使用血液中的葡萄糖，通过这种方式，运动也有助于防止血糖提升过高。

4. 降低血压

高血压会给血管和心脏带来压力，且随著时间推移，可能会产生严重的后果，如增加心脏病或中风的风险。

有氧运动可以帮助人体将血压保持在健康范围内，《英国运动医学期刊》（British Journal of Sports Medicine）中，一篇系统性回顾研究综合391文献结果发现，运动在降低高血压方面与血压药物一样有效。

5. 预防中风

当大脑某个区域的血液供应受阻时，就会发生中风，它可能产生严重和危及生命的后果，定期进行有氧运动可以通过保持血管和心脏健康来降低中风发生的机率。

6. 延长寿命

有氧运动对人体具有广泛的健康益处，研究发现，无论活动的强度，较常进行有氧活动可以帮助人们延长寿命，降低死亡风险。

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7. 改善身体机能

有氧运动可以提高一个人日常生活运作所需的身体能力，不论是做家事、工作还是出去玩，更有行动力和活力的身体能享受更好的生活品质，健康的身体也有助于防止跌倒以及因此造成的伤害。

8. 降低失智风险

定期进行有氧运动是预防阿兹海默症的最有效方法之一。研究表明，身体活动量较高的人较不容易发生认知能力退化和失智风险。

9. 帮助缓解抑郁和焦虑症状

几项临床试验发现，有氧运动可以减轻抑郁症和焦虑症患者的症状。有氧运动还可以改善身体素质，这可能有助于预防抑郁症和焦虑症的发作。

10. 增强认知能力

有氧运动不仅可以延缓晚年认知能力下降，也可以促进儿童和青少年的思维过程。几项研究发现，有氧运动和体适能与学业成绩提高和认知测试（如记忆测试）的表现有关。

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每周150分钟中等活动　积少成多也有效

有氧运动对于大多数人来说通常是安全的，如果你已经有熟悉的运动项目正在进行，定期进行有氧运动能维持心肺耐力和健康状况，如果你想尝试新的运动类型或是增加运动强度，为避免受伤，先与专业人士讨论运动处方会是比较好的主意。

对于患有慢性疾病的人在而言，在开始运动计划前应先向医生咨询，以确保运动计划的类型、强度、频率、时间是否合适，在某些情况下，患有心脏病或高血压的人可能需要避免高强度及特定姿势的运动。

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台湾国民健康署建议，一般成年人每周至少进行150分钟的中等强度活动能够达到基本的健康效果，对于体能条件好的人建议达到每周300分钟的中等强度活动，而进行比这更多的运动可能会带来额外的好处。

如果对你来说，真的很难找到一段完整的时间去运动，也别气馁，在日常生活中进行一些小的改变，也能累积到推荐的活动量；例如走楼梯而不是搭电梯，尝试在上下班时提早一站下车增加走路的机会，还有过马路时的小跑步，这些能让你心肺“微加班”的活动也能为你累积健康。

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