运动健身｜怕受伤就不运动？1习惯致肌肉流失、关节僵硬更易受伤
你是不是因为怕受伤，就干脆不运动了？如果是，那可要小心了！
最新研究发现，缺乏身体活动，其实比睡不好、抽烟或吃不健康食物，还更容易让疼痛加重！如何打破“怕痛→不动→更痛”的恶性循环？
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“不动”比你想像的还可怕
台湾复健科医师王思恒指出，“愈不动，愈是痛！”简单来说，如果你因为害怕疼痛而选择不动，那么疼痛只会变本加厉！
一项涵盖28个国家、27,528名50岁以上成年人的大型研究发现，几乎不运动的人，发生严重疼痛的风险高达4.35倍！这种关联性比睡眠问题（1.83倍）、吸烟（1.21倍）、不健康饮食（1.78倍）还要强烈。研究发现，运动量与疼痛呈“剂量反应关系”——运动愈少，疼痛愈严重！
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为什么不动会更痛？
许多人认为“多动会让疼痛更严重”，但王思恒说，事实上，长期不运动反而会让身体陷入更糟糕的状态，原因包括：
1. 肌肉与关节退化：缺乏活动会导致肌肉流失、关节僵硬，让身体承受压力的能力变差，反而更容易受伤。
2. 身体发炎增加：运动有助于减少全身性发炎，而缺乏运动则可能让发炎物质堆积，加剧疼痛。
3. 恐惧回避行为：“动了会痛，所以不敢动”→“不动，肌肉变弱，动一下就更痛”→“更不敢动”，形成恶性循环。
4. 大脑对疼痛的敏感度增加：长期不动，身体会变得对疼痛更敏感，即使只是轻微的不适，也可能被放大成强烈的疼痛感受。
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如何打破“怕痛→不动→更痛”的循环？
王思恒建议，可以从低强度运动开始，不需要一开始就剧烈运动，先从简单的散步、伸展、轻度肌力训练开始，让身体逐步适应。运动的“剂量”可以调整，适量的运动能减少疼痛，而过量的运动才可能导致伤害。
学习正确的疼痛管理技巧也很重要，透过疼痛教育（Pain Science Education）与认知行为治疗（CBT），可以改变对疼痛的错误认知，帮助你更放心地运动。王思恒提醒，过度休息只会让肌肉更无力、关节更僵硬，有些疼痛需要适度休息，但完全静止往往不是最好的选择。
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