运动健身｜健走提升心肺功能锻炼全身肌群！医教5条件挑选健走鞋

撰文：健康2.0

出版：2024-07-19 10:02更新：2024-07-19 10:02

健走是一项简单易上手的有氧运动，许多民众都养成每天健走的好习惯，然而，你是否知道，以正确的方式健走不仅能提升心肺功能，还能锻炼全身肌群？

医师分享训练到全身肌肉的走路方式。

走路能锻炼全身肌群（按图了解👇👇👇）

台湾台北医学大学新国民医院复健科李育豪医师表示，健走不但可以促进血液循环、增加心肺功能，更还有降低高血压、高血糖及心血管疾病发生率，甚至可以有效预防骨质疏松和失智症。因此建议民众日常可以与家人朋友一起到户外进行“健走”运动，一次达到放松身心与维持身体健康的双重效果。

台湾李育豪医师说明，在正确姿势下快步走路时，可以训练到全身的肌肉，虽然无法让肌肉明显增大，但可以增加其肌肉耐力和自身有氧能力。健走时主要会锻炼到以下肌肉：

位于大腿前侧，分为股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、股直肌，前三者主要动作是大腿向前擡，而股直肌则可以使⼤腿向前擡及膝盖伸直。

位于大腿后侧，分为后外侧的股二头肌与后内侧的半腱肌、半膜肌，动作是大腿向后伸及膝盖弯曲。

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位于臀部的肌肉，主要动作是可以将大腿向后伸、外展、外旋。

位于小腿后侧，分为浅层的腓肠肌及深层的比目鱼肌，前者动作是膝盖弯曲及足部向下踩，后者动作则是有足部向下踩。

台湾李育豪医师补充说明，行走时为了稳定身体，会训练到核心肌群，而上肢肌肉也会在健走时，因增加的上肢动作而训练到。

台湾李育豪医师提醒，要远离运动伤害需要做到运动前评估、了解运动伤害发生的机转、进行热身运动。运动之前要注意适当的暖身与收操，慢跑热身、增加循环，避免运动过度。台湾新国民复健科医疗团队也叮咛以下几点注意事项：

- 正确的运动技巧。
- 身心状况不佳或疲劳时，避免过度运动。
- 避免过度的紧张现象。
- 考虑运动器材及场地的安全性。
- 了解自己的身体状况适合何种程度的运动。
- 包扎提供关节的稳定与支撑。
- 运动时易受伤部位穿戴护具，例如护踝、膝，达到保护的目的。

台湾李育豪医师表示，虽然健走的好处多多，但在健走之前，除了要查询规划路线及做好暖身运动之外，有些健走必备注意事项更是不能少：

- 挑选一双合脚，包覆性高以及吸震的健走鞋，以轻便，防滑为主。
- 帽子、保暖外套、以及凉感毛巾。
- 水壶以补充水分。
- 随身药品。
- 健走杖及雨具。