减肥｜提升新陈代谢单脚站1分钟=健走50分钟　隔日运动效果更好？

想打造“不发胖体质”，运动也很重要。日本银座上符诊所院长上符正志指出，适度运动是好事，但每天进行肌肉训练会造成反效果；运动时，只要“有意识地使用肌肉”就会提高效果，不需要进行辛苦的肌力训练。如健走、慢跑、游泳、广播体操等，像这些能确保充分呼吸的有氧运动，每周进行3-5次，每次约30分钟便已足够。

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“间歇性快走”打造不发胖体质

上符正志提到，“间歇性快走”是打造不发胖体质的基础运动，建议时间是30分钟，懒得做其他运动的人，可以试一试。方法是：以3分钟为一个段落，“快走5次＋轻松走5次”为1组，这样就能提升代谢，顺利消除内脏脂肪。若无法连续走30分钟也没关系，在1天内分成数次走也可以。此外，生活中勤走路、上下楼梯，效果会更好。

如果想做其他运动，“深蹲”或“1分钟单脚站立”都是不错的选择。单脚站立时，双眼睁开，以左右脚轮流站立1分钟，据说这和健走50分钟对身体的载重负担相同。重点是要持之以恒，每周运动3～5次增加肌肉量，就会提升基础代谢。

每天进行肌肉训练，小心会造成反效果

适度运动是好事，但每天进行肌肉训练会造成反效果。各位应该有过这样的经验，做完肌肉训练的隔天，会感到肌肉酸痛，这是肌肉训练伤害、破坏肌纤维所导致的现象。

做完训练的隔天让肌肉休息，损伤的肌肉为了恢复原本状态会开始自愈，下次做训练时，因为肌纤维稍微变粗、肌肉量增加，即使身体承受相同重量也撑得住，这个现象叫“超恢复”。如果不让肌肉休息，在肌肉酸痛状态下进行训练，使超恢复受到阻碍，肌肉将不增反减。

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“肌肉休息日”还是想要动一动？那就做“伸展操”

原则上“运动完隔天要休息”，运动和休息间隔1天持续进行，就会增加肌肉量与肌力。因此无论是快走或深蹲，每周3-5天即可。养成运动习惯后，明明是“肌肉休息日”却觉得不能不动一动，这时候就做“伸展操”吧！慢慢转动脖子和肩膀，伸展后颈、背脊、手腕、下肢等部位，让血液循环变好、提升代谢力。

不管从几岁开始，只要持续运动，肌肉和微血管就会增加，功能变好。另外，建议各位养成用体脂计检查基础代谢的习惯。

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本文摘自：《唤醒青春荷尔蒙：启动身体抗老机制，打造不发胖体质》上符正志著

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