柏金逊症｜得病更应多走走！她锻练北欧式健走5年 3年多没再跌倒
健走有益健康，许多人再多持两支杖，将这项活动摇身一变成为全身性的锻炼，启动更多肌肉、消耗更多热量、让体态更加美观。全球越来越多人实践的“北欧式健走”究竟是甚么？
已故的克罗地亚神经学家赭西克（Anica Jusic）在人生晚年，有超过20年的时间与柏金逊症（台译：巴金森症）共存，即便如此，她仍旧活跃，写书、运动，尽力活出好品质的人生。北欧式健走是她高度推崇的一款运动，2020年底，高龄94岁的她在《英国医学期刊》部落格分享她多年来选择这款运动的理由及效果。
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她观察自己及其他柏金逊症患者的走路姿态，往往步伐短、步步拖地、手部运动少、手脚不协调、姿态弯曲且腰部几乎不动。相对地，北欧式健走可让人练习拉长步伐间距、脚不拖地、手部与肩膀前屈且能伸展肘部、手脚协调，腰部则能旋转活动，身体姿势也能打直。
于是，赭西克多年前开始密集自我训练，有意识地改进自己的病理性动作，那时她罹病已超过10年，经常摔倒。不过，经过11个月的北欧式健走练习后，她就看见初步成效；练习5年，她就撰文分享有超过3年的时间未曾跌倒。
前年，约莫是她开始练习这项运动的第8年，年逾94岁的她与柏金逊症已共伴20个年头，她再度与社会分享“熟能生巧”，“现在的我，在家活动可以不用杆子，外出时则视距离需要1~2支杆子。我已经有许多年不再跌倒了。”
源于滑雪运动员的夏季训练
北欧式健走源于芬兰，自1930年代开始，越野滑雪运动员会使用双杆作夏季的训练。相较于传统健走，这种健走姿势犹如滑雪、借由一对健走杖辅助步行，因此能动到更多肌肉、燃烧更多热量，一般民众也可以借此锻炼体魄。
美国哈佛医学院旗下的哈佛健康出版近期专访哈佛附属麻州总医院心脏科医生巴吉思（Aaron Baggish）谈北欧式健走。专责照护许多运动竞技队伍健康的他，相当赞同民众尝试这项运动。这项运动该怎么进行？他举出两种使用方式：
单侧推杆法（single poling）
犹如双脚走路，一侧推杆完毕、再换另一侧推杆。杆子与同侧的脚同时接触地面并向前推进，也可以跟另一侧的脚同步。建议先学习这种推杆法，行走速度及手臂晃动幅度渐进增加。
同步推杆法（double poling）
将两支杆子对称置于自己前方，走几步后施力、将自己带向前方；走几步后再重复一次，如此持续前行。
专职训练北欧式健走者的加拿大健身工作者雪弗（Kirk Shave）接受《纽约时报》访问时说明，手持健走杖时，手肘弯曲呈90度，前段手臂与地面平行；接着，使用三头肌的力量将健走杖底端压向身后的路面，推动身体前进。
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美姿、燃脂、更健康
走路如此日常的活动，加入双杆辅助就能摇身变成全身性的锻炼。巴吉思列举长期练习能带来的多项益处：
1. 有助姿态稳健
北欧式健走持双杖前行，与地面有更多接触点，因此能让人行走起来更稳健。
2. 启动更多肌群
没有持健走杖的一般步行，行进间只能启动腰部以下肌肉；若加上一对健走杖，就能同时启动上身所有肌群，全身大约80~90%的肌肉都能动到。
3. 燃烧更多热量
全身动起来，因而有助燃烧更多的热量。文献估计，相较于一般步行，北欧式健走能多消耗18~67%不等的卡路里。
4. 健康状况改善
跟许多运动一样，北欧式健走有助多项健康指标的改善，像是减少脂肪量、坏胆固醇及三酸甘油脂、忧郁焦虑、慢性疼痛，并增加好胆固醇、肌力、耐力、步行距离、心血管健康乃至整体生活品质。
北欧式健走杖可用登山杖取代吗？最适高度为何？
北欧式健走经常运用一对特殊设计的健走杖来增强步行，像是使用了碳成分让杆体更轻盈、一体成型以减少震动等，犹如手套的腕带设计则能让双手在运动过程可以完全张放、让人自在摆动手臂。
许多人好奇是否能用登山杖加以取代，专业医事人员的建议是：运动辅助工具的选择，应该回归个人需求而定。
“拿起来顺手、让健走进行顺畅最重要，”国泰综合医院物理治疗师简文仁向《康健》解释，北欧式健走杖、登山杖、乃至竹竿都有助支撑及推进身体往前移动，选择时，要考虑使用对象、手握舒适度以及地形等各种条件，例如：
在平坦路面，橡胶头的健走杖比金属尖头的登山杖更能止滑及减少震动。
有坡度的步道、郊山步道，能伸缩长短的登山杖更有助适应不同坡度及地形。
年长肌少、平衡感较差的民众，可能需要选择较轻材质、稳定性较高且舒适好拿的杖。
训练过许多北欧式健走者的雪弗也在《纽约时报》表示，部分大公司贩售多元昂贵的高科技健走杖，但其实，适当的使用技巧比品牌更重要。“无论你使用有手柄或有腕带的健走杖还是棍子，‘北欧’的重点应该在使用任何辅助的东西来锻炼上半身”。
在健走杖的长度方面，世界原创北欧式健走联盟（ONWF）建议，持杖时，手肘约弯曲呈90度，大约是自己的身高乘以0.7，举例来说，170cm的人大约适合120cm左右的杖（170cm x 0.7 = 119cm）。值得注意的是，步行者的身体健康、关节灵活程度、四肢比例、步伐及地形等，都是考虑健走杖尺寸时应该纳入的因素，像是步伐较大的锻炼者就可考虑是否需要略长一些的产品。
购买前，建议先试用。除了考量长度、握把舒适度，也可留意持杖行走时，是否感觉自在、有效率？健走杖提供的阻力是否适合自己？等实用问题。
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谁适合北欧式健走？如何开始？
克罗地亚神经学家赭西克罹患柏金逊症后能持续练习北欧式健走、高龄9旬仍不辍，除了毅力过人，也显见这项运动适合多数人。
简文仁同意，柏金逊症的病人可借由这项运动练习平衡、关节炎患者可分散部份力量到健走杖来减少膝盖负担、肌少症长辈也能借由健走杖支撑来提升运动量等，“所以我经常鼓励民众多多健走，加上健走杖或登山杖也很好。不过，平衡感严重不佳、关节炎或其他疾病病情严重的患者，可能就不适合这项运动，建议先跟医生或治疗师讨论”。
针对刚开始尝试北欧式健走的民众，还应该注意哪些事？
先上网搜集资料，学习正确的北欧式健走方法。接着，可先在公园等平坦、无车辆往来的地点练习，渐进式增加练习时间、速度及步伐，切记量力而为。
保持水分充足。如果打算做短时间、少于一小时的健行，那么可提前喝水再上路；如果要长时间健行，就要记得沿途补充水分。
北欧式健走属于身体锻炼，预先热身10分钟，结束后也做10分钟的收操或缓和运动。
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