减肥｜“超慢跑”可增肌减脂？满足“一条件”它才能带来健康效果

近年盛行超慢跑，但在医生眼中，“超慢跑”运动量够吗？真的可以锻炼到吗？台湾安南医院骨科医生方启荣表示，超慢跑属于高效低强度运动，可达到减肥、锻炼肌肉和增强心肺耐力的效果，非常适合膝盖不舒服或年长族群。但如果能同时尝试各种不同型态的运动，如骑脚踏车、游泳、重量训练、太极拳或气功等，互相轮替配合，对促进身体健康才有更显着的帮助。

“超慢跑好不好？”这是方启荣在诊间经常被问到的问题，不过问题虽简单，他的答案却相对复杂—“介于好与不好之间。”好就好、不好就不好，为何医生的回答如此模棱两可？

方启荣解释，所谓“超慢跑”，最早源自日本综艺节目的推广，其后逐渐在网络上风行起来，由于取代相对激烈的跑步运动，遂成为一项受欢迎的低强度有氧运动。超慢跑不仅适合减肥、锻炼肌肉和增强心肺耐力，还以高效低强度闻名，非常适合膝盖不舒服或年长族群。

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“人是动物，不是植物，要健康就要动。”方启荣说，近年来适当的运动已被大众广泛接受，但要如何界定“运动”呢？一般来说，如果一个没有运动习惯的人，以超慢跑开始养成习惯十分合适，甚至可以配合节拍器或音乐、影视节目等媒介，来达到延续运动的习惯。

超慢跑还有许多好处，像是：不受地域限制，不管是在家还是办公室，随时随地都可以运动，且入门门槛低，不需要特别的装备，只要一双运动鞋或是瑜珈垫，就可以开始超慢跑。

心跳达标才有“运动品质”

不过，如何达到有效的运动及品质，也是很重要的课题。方启荣补充几个简单的要点，以台湾国健署提倡的运动“333”原则为例：每周运动3次、每次运动30分钟、每次心跳130下；另外，世界卫生组织也曾建议，将原则提升为“533”，意即每周5次或每周150分钟以上的运动量。

他强调，其中最重要的部分就是“心跳”，是运动品质的关键点。方启荣分享，门诊时常碰到老人家表示，自己有在周边公园走路的习惯，但这其实只能称作“活动”，而不是“运动”，必须让身体有发热、流汗，甚至稍微喘气，才称得上运动量足够。

方启荣建议，对于尚未养成运动习惯，或是开始想要运动的人来说，超慢跑可以作为一个养成运动习惯的契机，但是并非最终目标。多尝试各种不同型态的运动，如骑脚踏车、游泳、重量训练、太极拳或气功等，互相轮替配合，对促进身体健康才有更显着的帮助。

台湾基隆长庚医院肝病防治中心主任钱政弘，也曾在Facebook分享一位乙型肝炎带原的女性病患，在他的门诊已追踪7年，每年病毒量持续下降，但却因为疫情减少外车运动，导致病毒量大幅上升，恐引发急性肝炎。 后来女子改成在家“超慢跑”，即原地跑或绕着客厅跑，每天跑半小时，半年后回诊时发现病毒量大降，甚至还低于过去几年的数值。

钱政弘表示，超慢跑属于温和运动，是强度低、速度慢的慢跑，过程心跳每分钟110到120次，略快于健走80到100次，属于在家进行的懒人运动，也适合银发族。

超慢跑4要领：

1. 跑步时膝盖保持微曲状态，避免膝盖受伤
2. 前脚掌先着地，再脚后跟着地，避免跕脚跑
3. 步伐要轻，脚落地的声音要越轻越好
4. 步伐小、速度快，每分钟180步

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