银发健康｜长者面对退化失能如何自处？专家教4训练防跌、防骨松

你的身体老不老，不是看身份证，而是看活动力！活动力指的是你能够自由做想做的事，不受身体限制或体能困扰，如能否自己走路、爬楼梯、拿东西、穿衣服、爬山等。如果活动力好，任何事都可独自完成，表示身体年轻，反之生活无法自理、活动力低，就是老了！

随著年龄增长，许多长者面临身体功能的退化和失能的风险，这不仅影响他们的日常生活，也影响他们的心理健康和社交活动。 因此，长者运动训练是一项不可或缺的保健措施，可以帮助他们增强肌力、肌耐力、关节活 动度、平衡力和协调力，从而提高生活品质和延缓老化的影响。

长者运动训练（按图看清👇👇👇）

然而，长者运动训练并不是一件容易的事，需要根据个人的身体状况、运动经验和目标来制定合适的计划和方法，不同年龄层长者，所采用的训练原则和技巧有很大的不同。

台湾赋优适能Will教练指出，长者运动训练可以根据目的性来区分成两大类：一为提高骨质密度和平衡感，防止跌倒和骨折；二是增强心肺能力，预防和改善代谢适能及慢性病。这类运动训练都是针对长者常见的身体问题而设计的。

防跌、防骨松、防肌少 靠肌力训练

主要是肌力训练和动作控制，Will教练解释说，骨质密度会随著年龄、荷尔蒙、饮食、运动等因素而变化。如果骨质密度不足，就会导致骨松，增加跌倒后的骨折风险。

而影响骨质密度的重要因素就是身体负荷，即是身体所承受的重量或压力。如果身体负荷不够，就会减少骨骼受到的刺激，使得骨骼无法更新与强化。肌力训练可以透过增加肌肉量和力量，提高身体负荷，从而促进骨质密度。

平衡感是指身体在不同姿势和动作中保持稳定的能力。平衡感会受到视觉、听觉、前庭系统、肌肉和关节等多方面的影响。如果平衡感不好，就会容易失去重心，产生跌倒。而影响平衡感的一个重要因素就是肌力。

Will教练举例，部分长者其实平衡感不差，他们知道自己要跌倒了，也知道应该怎么回复平衡，但却没有足够的肌力、控制力拉回自己，所以在失去平衡的瞬间也没能阻止跌倒发生。因此借由肌力训练帮助长者增强平衡感和身体控制也是预防跌倒的关键。

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三高找上门？心肺耐力训练促进代谢适能

控制三高主要是靠心肺耐力训练。Will教练说，心肺能力会影响新陈代谢、 血液循环等。如果能力不佳，就容易出现代谢差、易疲劳、容易喘等症状，日常活动减少也会增加慢性病发生的机会。

心肺耐力训练可透过增加运动强度和时间，提高心肺负荷，从而改善心肺功能及代谢适能，预防慢性病。

长者训练原则：能够负荷日常生活所需

训练长者时，主要目标是让他们能够负荷日常生活所需，如买菜、散步、出国旅行等。这些活动不仅可增加长者的身体活动量，也可以增加他们的社交互动和心理满足感。因此会根据长者需求和喜好，设计符合的运动项目。

运动教练也会注意控制训练量，不要让长者训练过量或过度疲劳。如果训练量太大，可能会造成身体受伤或反效果。教练会根据长者的身体反应和恢复情况，调整训练强度、次数 和时间，同时也会利用测试工具或问卷，评估长者身体功能和健康风险。

Will教练建议，长者的运动训练应该以少量多餐的方式进行，也就是每天都做一些适量的运动，而不是1次做很多或者1周只做几次。这样可以让长者更容易消化和适应运动的负荷，也可以让他们的身体保持一定的活动水平。

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根据年龄层调整训练取向

1. 50 〜 60 岁

这个阶段的长者通常还有一定的工作或家庭责任，也有一些高度的休闲活动，如登山、高尔夫球、网球等。他们的训练取向是为了降低这些活动产生的风险，如关节磨损、肌肉拉伤等。同时，他们也有一个前瞻的概念，就是要打好地基，为未来的高龄做准备。因此，他们会比较注重动作控制、肌力和肌耐力的训练，也会比较偏向运动表现或专项的训练。

2. 70 〜 80 岁

这个阶段的长者通常已经退休或减少工作量，也有一些慢性病或亚健康的状况，例如三高、关节不适等。他们的训练取向是为了延缓失能，保持日常生活的自理能力。因此，他们会比较注重平衡力、协调力和灵活度的训练，也会比较偏向功能性和休闲性的训练。

3. 90 岁以上

这个阶段的长者通常已经有一定程度的失能或认知障碍，需要别人的协助或照顾。他们的训练取向是为了维持生活品质，减少身体和心理的不适。因此，他们会比较注重社交互动、情绪管理和认知刺激的训练，也会比较偏向轻松和有趣的训练。

提醒大家，长者运动训练要根据个人的身体状况和目标来制定计划，不能盲目跟随别人或者自己乱来。建议长者在开始运动训练之前，先找专业的教练及医生做一个评估，了解自己的身体的强项和弱点，然后再根据教练或医生的建议，选择合适的运动项目、强度、频率和时间，这样才能确保长者的运动训练既安全又有效。

长者运动训练不仅是对身体有益，也是对心理有益，运动可以让长者感到快乐、自信、有成就感，也可以让他们结交更多朋友、增加社交活动、丰富生活内容，希望更多的长者能够重视自己的健康，积极参与运动训练，享受健康快乐的慢老生活。

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在家可以这样做

1. 上肢：站姿单臂划船

器材：哑铃，椅子
起始位置：髋及躯干动作稳定。单脚支撑体重，上肢单边支撑，训练侧的背肌放松，手臂向下稳定垂放。
结束位置：阔背肌收缩，上臂外旋收拢靠近身体，肘关节屈曲至背部平行。
训练肌群：阔背肌，核心抗旋转力量。
教练的话：必须注意腰椎是否在背肌发力时不稳定，而产生腰椎前屈。发力时要注意肩胛骨动作的节律（肩胛骨后收> 上臂外旋> 扩背肌收拢）

2. 下肢：坐姿起立-弹力带（臀圈）辅助

器材：弹力带（臀圈）、椅子
起始位置：躯干与膝关节位置呈90度弯曲，髋关节外展及向外旋转。
结束位置：髋持续外旋发力，臀离开椅子，躯干保持核心稳定。
训练肌群：锻炼核心及髋关节发力控制。
教练的话：须注意站起时膝盖是否内夹，腰椎是否前弯，骨盆是否前倾（都要避免）。使用臀圈可增加髋关节发力感受，减少膝盖内夹。避免退化性关节炎患者因内夹而产生不适。

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在健身房可以这样做

1. 上肢：cable站姿划船

器材：多功能训练架
起始位置：躯干保持稳定正中，肩胛骨离心外展，前臂及上臂放松前引。
结束位置：核心保持稳固，肩胛骨后收下压，肘关节屈曲完成发力。
训练肌群：阔背肌，斜方肌群，菱形肌群
教练的话：肩胛骨发力需要注意，要后收下压，颈部不要上提发力代偿。

2. 下肢：负重前蹲举

器材：壶铃kettle bell
起始位置：双脚与肩同宽，核心发力稳固，重量置于胸口前侧
结束位置：臀部向后离心，核心保持稳定，并回到起始位置。
训练肌群：臀大肌，股四头肌
教练的话：下蹲时膝盖须避免内扣，核心稳定，避免骨盆过度后倾。

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