银发健康｜多走路助预防失智　被每日一万步吓怕？这样计算易达标

无论快慢，每天走一万步好处多多的观念已经深植人心，但最新研究发现，对预防失智来说，除了总步数之外，走路速度快慢差别很大，而且似乎有个预防失智最有效的神奇数字：1分钟走112步。

多走路，可以降低你的失智风险。一项最近发表在《美国医学会期刊：神经学（JAMA Neurology）》的研究发现，你每天走路，只要到达3,800步以上，就会对预防失智起作用，但不能只重视总步数，走路速度和步数之间，存在着某种重要关系，也就是说，总步数越多、速度越快，对预防失智越有效。

相关文章：减肥｜人到中年瘦身特别难？6大方法减磅　运动应多做“这种”

研究中，40岁～79岁的受试者中，每天走路9,826步的人，在7年内发展出失智症的机会减少50％。快走，也就是每分钟走40步以上的话，则每天只要快走6,315步，降低失智风险的程度就可达57％。

即使每一天只走3,800步，不管是一般速度走，还是快走，也能降低25％的失智风险。

研究共同作者克鲁兹（Borja del Pozo Cruz）说：“对久坐不动的人来说，（每天走3,800步）这样就够了。”他认为，研究结果可以成为医生鼓励年长者活动的一大动机，因为每天只需要走4,000步左右，真的很多人都能做到。体适能状况没有很好，或是很不想动的人，也可容易达成。

体能好的人，就建议把目标定在每天走1万步，因为这个水准能够得到最大的预防失智效果。

1万，还是112？

不过，此项研究报告以外，期刊编辑部同时刊出的一篇题为《日行万步该更新为每分钟112步吗？》专文，文章是由两位威斯康辛州两位阿兹海默症专家执笔，他们就这项研究的一些数据，提出看法。专文中点出，防失智最佳表现的受试者──风险降幅高达62％──是每天以每分钟112步的速度快走，走30分钟。

以前的研究则是把每分钟走100步的快走，列为中等程度的快走，亦即时速约4.3公里。如果加快到每分钟走112步，就会是时速4.8公里。

两位阿兹海默症专家的论点是，每分钟112步虽是更快节奏的快走，不过112这数字对于大部分的人而言，会比1万亲近、容易想像，也比较不那么吓人。特别是不爱动或活动力低下的人，一听到1万可能就要打退堂鼓。所以，他们提出问题：是不是该来强调112而是不是1万？

研究共同作者克鲁兹说：“我们同意两位专家的分析很有意思。我们的研究就是发现走路步伐的密度是个因素，而且影响程度高于走路的步数。”对此，他认为，以后还需要做更多的研究。

快走速度要适合自己体能

专家提醒，每个人的体能状况不一，40岁的人快走的速度不见得适合70岁的人。所以要开始任何新的运动计划，记得咨询医生，运动时一有疼痛就必须立即停止。

克鲁兹研究团队的这项研究是分析7.8万名受试者每日走路的资料，他们的年龄在40岁～79岁。研究中，一天里30分钟内走最多步的受试者资料，也会被记录，不过他们走的路径并不相同。

该研究经过长达7年的追踪之后，比较罹患任何类型失智症的差异。研究人员分析时，有控制年龄、性别、教育程度、社经地位等变项；生活型态、冠心病史等影响也会排除。

然而跟许多研究一样，这项最新研究的作者们强调，这是个观察研究，有其局限性，并不代表健走与降低失智有直接的因果关系。另外，受试者的年龄层并非都在高龄，所以结果可能不能直接推论到较年长的族群。

尽管如此，已有越来越多的研究支持身体活动，可以帮助脑部维持最佳健康状态。专家主张，现在应该将促进身体活动，做为照料年长者的例常重要项目。

克鲁兹表示，失智很大程度是可以预防的，透过身体活动，加上戒烟、戒酒，维持健康饮食与体重，再辅以良好的睡眠休息，你就在避免失智的正确道路上前进了。

【延伸阅读，更多银发保健养生建议】

脑退化｜身体怎告诉你有失智症风险？得病前2年或现便秘等10征兆

银发｜为何人家活到80岁仍开心？不想失能失智　5件事中年起就做

延伸阅读：

如何有效预防失智？　脑科学博士：及早改善“脑雾”、储存脑本

脑雾是什么？脑雾症状有哪些？改善脑雾7招一次学会

【本文获“康健杂志”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”