腰痛｜运动错误姿势恐致腰椎受伤！严重可致大小便失禁这样做缓解
你知道让腰椎受伤的常见运动和原因是什么吗？
骨科医师提醒，不少人在瑜伽、重训深蹲和跑步等动作时，常因姿势不正确而导致腰椎受伤，造成腰痛问题。若已经出现腰痛，可以做哪些运动缓解？
▼深蹲做对3件事不伤身（按图看清👇👇👇）
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运动后疼痛恐是腰椎受损
台湾亚东医院骨科部骨松与骨肿瘤科主任吴凯文指出，许多人在瑜伽练习后弯、重训深蹲或硬举时，在错误姿势之下，让腰椎代偿导致受伤，通常照Ｘ光后，会发现多半都发生在L4-L5（腰椎第四和第五节之间）或者L5-S1（腰椎第五节跟荐椎第一节）之间受到挤压或椎间盘突出。
L4和L5这两节腰椎，原本的弧度就比较凸，是腰椎中活动度最大的锥体，但也被认为是最容易受伤的位置；而L5跟S1的活动度仅次于L4和L5，但因为是腰椎最后一节连结荐椎第一节，结构上本来就承受比较大的压力，所以也相对容易受伤。
错误姿势导致腰椎受伤的陷阱有哪些？（按图看清👇👇👇）
吴凯文整理出以下几个常见的运动或动作模式，因为在错误的姿势下，相对容易造成腰椎疼痛或受伤，民众可以注意一下：
1. 重训的深蹲、硬举
如果重量太重，或是关节活动度不够，就可能让腰椎承受过大的负担。吴凯文说，自己之前受伤也是在深蹲的时候，因为当重量太重，髋关节的活动度不够时，想要蹲深一点，就用腰代偿，于是就受伤了。所以建议使用负重深蹲或硬举时，要穿腰带来提供额外支撑，以减轻椎间压力，并且要很专注小心地练习。
2. 跑步和跳跃
主要原因是在反复的震动下，对腰部冲击性比较多，压力比较容易来到这几节脊椎，若核心肌群的稳定性不够，或者运动强度一下子拉太高时，很有可能伤到下背。
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3. 瑜伽后弯姿势
当练习后弯时，若臀腿肌肉没有启动，胸椎延展度受限制，或者髋屈肌太过紧绷等原因，会让压力落在这几节椎体上。
4. 长时间弯腰搬重物
若弯腰时搬重物都用折腰的方式，而非双腿蹲低搬重物，同时核心肌群没有启动稳定脊椎，就很容易造成酸痛。
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腰痛患者还会伴随麻感
吴凯文表示，很多因腰痛来诊间的患者，都会说除了腰会痛，有时会伴随著下肢有麻或疼痛的感觉，放射疼痛或麻感是相当常见的症状，在椎间狭窄或椎间盘突出时尤其容易出现。
他解释，L4-L5的疼痛或麻感会从臀部一路蔓延至大腿前侧和小腿内侧，L5-S1则是放射至小腿外侧和脚踝外侧；有些症状严重的患者，还有可能会有肌肉虚弱或出现大小便失禁的问题，这就可能是比较严重的椎间盘突出、慢性锥体磨损或椎间盘脱水的状况。
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腰酸腰痛可以做什么运动缓解？
若已经腰酸、腰痛，除了看医生找到问题根源之外，还能做哪些运动来缓解疼痛？吴凯文建议，在急性期可以透过做一些等长的核心肌群运动，例如棒式；等状况好一些后，可以尝试猫牛式伸展、桥式，或者透过重训来训练背部肌肉，例如硬举、握推等，因为当背部肌肉被强化，就能提供身体更好的支撑，避免下背痛。
吴凯文提醒，不管做哪种运动，切记不要操之过急，循序渐进；日常生活中也要用正确的动作弯腰搬重物，以免造成腰椎过多的压力。
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