运动健身｜在家睇片自学瑜伽切勿勉强 3大常见受伤部位要小心
很多人会练瑜伽塑身，不过这项被认为相对安全的运动，其实也潜藏伤害风险！物理治疗师提醒，做出超过自己身体负荷的动作、不了解正确的体式，都可能扭伤或拉伤。最常见受伤部位包括膝盖、腰背和肩颈三部位，想避免瑜伽运动伤害，建议初学者要由老师带领，并且不要过度挑战自己。
看教学影片照做 初学者练瑜伽易受伤
台湾生生优动诊所物理治疗师吴率璠表示，之前曾有女性患者因疫情不敢上健身房，但又想要持续运动，于是打开YouTube的瑜伽教学影片，在家跟著做。不过女子才做两次就觉得右边肩膀很痛、不敢再做下去，休息两天后还是不见好转，反而愈来愈不舒服，就医才发现是姿势错误造成运动伤害。
3大常见受伤部位（按图了解👇👇👇）
瑜伽运动伤害比想像中高 一半曾受伤且症状恐持续半年
吴率璠说，瑜伽是风行世界的运动，研究显示瑜伽可以改善抑郁、调节情绪和压力、促进睡眠，因为被认为是相对安全的运动，因此参与者的年龄几乎没有限制，从儿童到高龄长者都有。不过，临床上还是会遇到瑜伽受伤的民众。他表示，做瑜伽的运动伤害比率可能比我们想像来的高！根据2019年由Wiese等美国和丹麦的学者，针对2620名位瑜伽练习者做的研究显示，超过一半的人有因为做瑜伽体式而受伤的经验，其中有72％症状持续半年以上，显示虽然与其他体育活动相比，瑜伽的运动伤害较低，但练习时还是要留意运动伤害。
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常见扭伤和拉伤 这3部位最脆弱
吴率璠解释，做瑜伽受伤主要是因为做出超过自己身体负荷的动作、以及不了解正确的瑜伽体式，而较常出现的伤害为扭伤及拉伤。几个常见受伤部位如下：
1. 膝盖：
常见前膝的内外侧疼痛，或膝盖后方腘窝附近的疼痛。可能原因为膝盖在弯曲时，髌骨没有正对第二和第三根脚趾，导致腿部内外侧的肌筋膜不平衡。
2. 腰背：
瑜伽练习中，如果腰椎过度弯曲，会使原本核心肌力不足、腰椎不稳定、或有椎间盘突出倾向者产生腰痛；此时应避免折腰动作，并启动、强化腹横肌的收缩。
3. 肩颈：
初学者练习时可能会有颈部过度前倾或后仰的动作，容易造成颈部不适，此外，因为控制肩部的肌力不足，而常出现的耸肩动作，也会造成肩颈酸痛，所以除了要启动深层颈屈肌群之外，还要时时注意用手臂支撑体重时避免耸肩。
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大关节都要避免伤害 切勿过度挑战自己
而除了上述的三个部位之外，其余身体的大关节，例如肘、腕、髋、踝，甚至手与足部等地方，都可能因为练习瑜伽而产生症状，因此建议初学者先参加由合格老师带领的课程，学会正确及适合自己当下的体式，并且适当练习，如果感觉身体不适则要先休息，切勿过度挑战自己。而一旦出现症状、在休息过后仍未消失，就建议寻求物理治疗师的评估和建议，早期配合徒手治疗与运动处方早期介入，可避免症状恶化，达到最佳的恢复效果。
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