肌少症｜2大关键减慢肌肉流失　“这样”摄取蛋白质比狂吃更有效

住在台湾北投的林婆婆，原本习惯每天到公园做运动，但入冬以来老是下雨，近日气温又骤降，家人担心她出门危险，也怕疫情又起，要林奶奶在家休息。而疼爱的阿孙上了中学，也不再需要嫲嫲接送上学，使得林婆婆变得越来越少出门。

最近远嫁高雄的女儿回娘家探望，想带林婆婆到阳明山走走，不料才短短2个月，不到70岁的林奶奶已经走不太动，甚至从椅子上起身也变得困难，让女儿担心不已：“怎么2个月不见，老人家就走不动了？”

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“这3年来，只要疫情一解封，门诊就会涌进大量老人，因为只要1、2个月没出门，老人家就站不起来了！”台湾新光医院高龄医学中心主任刘力帼医生忍不住叹道。

走不远、爬不动楼梯、没人扶就无法自行起身……这些都是“肌少症”的征兆之一。肌少症被视为老年失能的元凶，但别以为只有老人才会有肌少症，事实上只要过了40岁，肌肉量每1年就会减少1％，“许多伯伯喜欢穿正式的西装，身材都没变，但一穿西装裤就发现大腿变细，这就是‘肌少症’。”

刘力帼说，想检测自己是否有肌少症，可以从肌力、步行辅助、从椅子上起身、上台阶、跌倒频率等5个项目去观察，若加总分数超过4分，就有罹患肌少症的风险。

阻止肌肉量下滑，2关键是“万灵丹”

肌力就跟骨质一样，随着年龄增长而流失，这是因为人体在过了20岁后，生长荷尔蒙慢慢衰退，加上心血管疾病的发生与退化，身体会出现各种发症状，使得肌肉也出现质变。也因此，即使70岁的马拉松老手再怎么练得精壮，表现仍无法超越30多岁的年轻选手，

尽管人类无法超越基因的设定逆龄成长，但活动量与饮食却是影响肌肉量是否下滑的关键。“肌肉就是动出来的！不动就会导致肌肉加速退化，饮食不正常也是！”

刘力帼说，一旦肌肉流失，甚至出现肌少症，不但会因为身体能量储存不足、体力变差，也容易因为下肢无力，导致步态不稳定、容易跌倒。

近年研究更发现，肌肉不只管运动，也会分泌贺尔蒙去跟身体其他器官对话，当肌肉流失、品质不良时，将会影响糖尿病患的血糖控制、高血压病人对于药物的感受性，“所以三高病人老是被医生叫去运动，就是这原因！”

甚至，肌力流失后肌肉变小或破碎，也会影响免疫系统，施打流感或特殊疫苗产生的抗体也会比较少。使得罹患肺炎，不容易好起来或易变重症，最后恐怕就会进入长照系统。

刘力帼长叹：“多希望有一天能发明一种药品，吃下一颗就能阻止肌少症！”她笑说，现在的确有人在进行肌少症药物的研发，希望有一天能阻止肌肉流失。但在万灵丹上市之前，“注意营养”与“运动”这两项，仍是WHO实证最有效的药方。而且不是肌少症患者应该做到，而是所有进入40后、不想得到三高疾病与肌少症的人，也应该力行的事。

她提醒，许多人为了长肌肉，拼命补充高蛋白食品，但人活着不能只靠肌肉，每种食物不是只扮演一种角色，千万别仅单吃营养品。刘力帼举例，吃苹果不只为了里头的维他命C，还有纤维质、钙、镁等营养素，大家可以参考国健署《每日饮食指南手册》来均衡饮食，补充足够营养。

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蛋白质不是没吃够，问题出在“品质”

至于蛋白质的部分，建议每10公斤体重要摄取1份（7公克＝1颗蛋＝1杯240cc牛奶＝嫩豆腐半盒），营养不良者每天可再增加1至2份。举例来说，体重50公斤的人，每天至少要摄取5份以上的蛋白质。

刘力帼表示，很多人以为自己的蛋白质吃不够，其实据台湾国健署每3～5年进行的“国民营养品质调查”，台湾人的蛋白质摄取是够的，问题出在“品质”上。

她笑说，许多国人的饮食习惯是这样的：一早赶着出门，早餐只来得及喝1杯牛奶或果汁、1片白面包；午餐是鲁肉饭配小菜、油豆腐；到了晚上焦虑蛋白质吃不够，于是撑着吃完12安士的牛排，“结果身体无法吸收，又让肾脏很累！”

因此，最好能将1天所需的蛋白质份量分散到3餐中摄取，才能达到最好的利用率。

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三种运动均衡进行，每周5次存“肌”金

在运动方面，门诊常遇到病患问：“散步算不算运动？”刘力帼只能笑回“勉强算是！”

她解释，运动可分为“有氧”、“阻抗”、“柔软度”3种，每种都有不同的成效，如慢跑、游泳、健走等“有氧运动”对三高、心血管最好；到健身房重训属于“阻抗”运动，能练到肌肉；瑜珈、普拉提等“柔软度”训练，则对平衡、防跌最有帮助。

若能进行复杂性的运动当然最好，譬如先用有氧运动热身，再进行一定时间的阻抗运动，最后以柔软操舒缓。频率则建议每周5次，每次30分钟，心跳则最好能达到每分钟130次的强度。

刘力帼强调，年龄不是停止运动的借口，像是出生于1911年的全球最老马拉松选手Fauja Singh，89岁才开始跑马拉松，102岁才退役。而今将迎来112岁的Fauja Singh，仍担任印度马拉松运动推广大使。

在台湾，则有创下台湾记录的最高龄跑者彭宏年，他96岁打破亚洲常青田径赛400公尺世界记录，也曾连续10年参加101登高大赛，2017年还以97岁高龄荣登101大楼登阶赛最高龄完成者。

有趣的是，当时媒体捕捉彭宏年抵达终点的热血画面，却没拍到他后头还有一群气喘吁吁的医生与护理人员，因为他原被判定不宜参赛，结果执意登顶，还偷偷出发，医护为防止他发生意外，只好也跟着被迫爬上101。

她笑说，举这些例子不是说你一定得这么拼，而是希望借由运动、营养与未来的医疗跟教育，期许大家进入中年后好好照顾自己，“想去哪就去哪，七八十岁想环岛也能环岛，有那个体力，也有那样的意志去！”

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