减肥｜肥胖与否不只看体重、BMI！达成“一个原则”瘦身才有曙光

夏日到来，减肥成为全民运动！无论是一般人想打造理想身形，或是肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等患者有健康考量，都可评估自己是否需要减肥。

台湾卫生福利部台北医院内分泌新陈代谢科主诊医生洪泊儒说明，肥胖指标包括体重、身体质量指数（BMI）、腰围与体脂等，减肥重点在于充足摄取每日所需的6大营养素，并适当分配吃进的热量，当摄取的热量小于消耗的热量，才能健康减重。

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肥胖定义为何？　除了体重还有哪些指标？

．体重

体重是最简单的评估方式，可参考台湾卫生福利部国民健康署成人健康体重对照表。

范例：林先生身高175厘米，适当的体重范围为56.7-73.4公斤，若处于73.5-82.6公斤则为过重，超过82.7就要当心肥胖。

．身体质量指数（BMI）

世界卫生组织建议以身体质量指数（Body Mass Index, BMI）来衡量肥胖程度，其计算公式是以体重（公斤）除以身高（米）的平方。台湾国健署建议成人BMI应维持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之间，太瘦、过重或太胖皆有碍健康。研究显示，体重过重或是肥胖（BMI≧24）为糖尿病、心血管疾病、恶性肿瘤等慢性疾病的主要风险因素；而过瘦的健康问题，则会有营养不良、骨质疏松、猝死等健康问题。

范例：王小姐身高160厘米，体重65公斤

BMI＝65（公斤）÷ 1.6（米）÷ 1.6（米）＝25.4，体重属于“过重”。

．腰围：

腰围是评估腹部脂肪累积的指标，也是判断肥胖相关健康风险的重要指标。对于亚洲人而言，男性腰围≧90cm、女性≧80cm就表示“腹部肥胖”，要特别注意饮食、运动、体重控制。

．测量腰围方法：

1. 轻松站直以手插腰，取“肋骨下缘”和“左右两侧肠骨上缘”的中间点。
2. 将软尺水平于地面轻松经过腰点，围绕整个腰后读取数据。

．体脂：

体脂率代表身体脂肪所占的百分比，想要判断体内的肥胖程度，以双能量X光吸收仪测量的体脂率较准确。洪泊儒表示，想要简易测量体脂的朋友，可利用健身房的身体组成分析仪，利用生物电阻法测出体脂率；有健康需求的人，还能进一步到医院测量X光吸收，可精确检测全身体脂、肌肉量甚至骨质密度数据。

要留意的是，有些人外表不胖，体脂率却高得惊人，可能是隐性肥胖的“泡芙人”。即使体重或BMI值正常，但体脂肪若超过标准也是肥胖，如男性体脂肪≧25%或女性体脂肪≧30%都要当心。

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如何订定减肥计划？每日需要多少热量？

减肥与健康有关，每个人的身体和需求不同，评估自身的BMI、腰围、健康状态以及个人目标后，与医生、营养师或健身教练讨论制定适合自己的减肥计划，如设定明确的体重目标、设计适合的饮食计划、建立适合的运动计划、监测进展和调整计划、维持健康的生活方式。

每个人的活动量不同，利用台湾卫生福利部国民健康署推荐公式可计算出个人所需热量。例如65公斤的王小姐的工作为坐办公室，属轻量工作，每天摄取热量应在1300至1625大卡之间(20-25大卡*65公斤)。若减重目标为每周减轻0.5公斤，则每日应减少摄取500大卡。

同时，减肥目标设定不要好高骛远，以免容易打退堂鼓，以“做得到”为原则。可参考“渐进式”做法，例如轻松的方式开始调整，例如戒除含糖饮料、酒精与零食宵夜，并细嚼慢咽，增加走路、爬楼梯等活动量，每日即可轻松减少200大卡，再逐步增强运动及饮食分量控制，朝向日减去500大卡迈进。

洪泊儒说明，减重基本原则就是“热量赤字”，摄取的热量要小于消耗的热量，才有机会减重。若每日都有计算热量却还是瘦不下来，可能源于低估吃进的热量或高估消耗热量，这时应检视自己吃进哪些食物。

医生最后呼吁，减重首要的目的应该是保持健康，若只是为了追求符合审美观的体态，极端减重恐导致掉发、情绪不稳、女性经期失调等问题。建议一个礼拜最多减重0.5到1公斤就好，3个月内减重不超过原本体重10%。另外，特殊饮食法（如生酮饮食）带来的问题也常被忽略，每日应均衡摄取需要6大营养素，再去分配每日吃进的所需热量，才能健康减重。

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