增肌贴士｜30岁后肌肉流失乳清蛋白助增肌？营养师推2饮品睡7小时

近年台湾运动健身风气盛行，许多人会到健身房运动练肌力，除了重量训练外，“乳清蛋白”（增肌奶粉）更成为健身族口耳相传，能帮助长肌肉以及减脂瘦身的营养补充品，对老年人肌少症也有助益，但乳清蛋白真的这么神奇吗？

为避免肌少症上身，是否可以透过补充乳清蛋白来增肌？来自台湾的营养师杨哲雄强调，“饮食”是最佳的营养素摄取方式，当进食量不多引起营养不足，才会透过营养补充品来补足，切勿本末倒置。

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补充营养 少量多餐增加进食量

年龄、活动量不足、营养不良、内分泌失调、发炎等，都是导致肌少症的可能因子。医学研究指出，超过30岁，肌肉质量每10年开始以3至8%的速度流失；70岁以后，每10年加速以15%的速度流失。

对于肌力不足的长者，若食物摄取量不足，杨哲雄建议，先以“少量多餐”方式来增加进食量，方便饮用的“豆浆”、“牛奶”都是相当好的选择，如果还是营养不足，才要考虑补充乳清蛋白。不过，使用前要先检查身体数值、肾脏功能，透过专业人员判定，是否适合使用，切勿本末倒置，用乳清蛋白当作主要的营养来源，反而易对健康造成危害。

乳清蛋白 缺乏其他必须营养素

健身族为了“长肌肉”，都会透过营养补充品“乳清蛋白”来提高蛋白质摄取。杨哲雄表示，普通人建议一天吃一个手掌大小的肉，以取得足够的蛋白质，年长者常因牙口不好或食欲不佳，在摄取量不足的状况下，补充一汤匙的乳清蛋白便能补足食物上摄取不足的量。

杨哲雄说，食物应该是最主要的营养素的补充来源，乳清蛋白只有纯粹蛋白质，虽然蛋白质含量高，但缺乏其他必须营养素，建议作为“补充品”使用较佳；慢性病病人也不建议使用乳清蛋白，若为乳糖不耐症患者，则可选择乳糖已减少许多的分离乳清。

除了运动 增肌最好睡足7小时

预防肌少症，除摄取足够蛋白质外，“运动”也至关重要。杨哲雄提醒，刚运动结束时，补充蛋白质是最适合的时机，经过运动刺激了肌肉，吸收蛋白质的效果最好。虽然健身族都在健身后立刻饮用乳清蛋白，但建议可准备茶叶蛋等富含蛋白质的食物为佳。

若想改善年长者肌力不足的问题，建议运动强度只要超过日常活动的强度即可，让肌肉获得训练，可以从事游泳、健走、爬山、骑单车等运动，以有效改善肌少症，提升身体机能。

没有运动是否可以饮用乳清蛋白？杨哲雄说，饮用的目的是补充一天不足的蛋白质，补充乳清蛋白对于防止肌肉流失还是有其效果。此外，要长肌肉除运动量足够、营养充足外，睡眠时间也要充足，最好睡足7至8小时为佳，才能够让受到训练的肌肉进行修补、重建，改善肌少症的状况。

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