寒背｜减肥节食加剧寒背肩痛？即学4大改善方法 教你3个放松动作

都市生活难免机不离手，在资讯年代方便的优点以外，却有不少人出现寒背或肩紧症状。根据日本生活杂志《MONOQLO》指出，有9成的现代人均受不同程度的症状困扰。假如要预防，甚至是改善这样的身体情况，就必须从日常生活入手，而《MONOQLO》就向大家介绍几个有效的生活习惯，更提供防松肌肉的拉筋方法。

长时间使用电脑和手机，会导致寒背，外观上会见到背脊弯起来。然后，脖子就反而失去了该有的弧度，只会伸直，此被称为“直颈”。在直颈的状态下，头会向前突出，增加了脖子的负担，令肩膀僵硬的情况加剧。

▼你可自我检测，自己有没有圆肩的问题？（按图了解👇👇👇）

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改善方法

1. 改变手机使用习惯

相信大家平常都只会用惯用手操作手机，但从现在开始就可以尝试交替使用，比如平常习惯用右手，可以尝试转用左手。经常使用惯用手，会令脑部刺激只偏重一边，结果导致整体失衡，成为姿势不良的导火线之一。

此外，使用手机的时候亦建议把手机提高至面前高度使用。手机经常处于下方，会令头部向下垂，长远会令寒背和肩膀僵硬的问题更加严重，将手肘弯曲90度，令手机萤幕处于面前，就能防止寒背。

最后就是要改掉睡前玩手机的习惯，手机发出的光线会阻碍睡眠，不但会令睡眠质素下降，更会成为身体紧张的原因，令筋肉紧绷的问题更加严重，建议适当的时候就该忍一忍。

2. 调整呼吸

头部长期伸前，有可能会增加用口呼吸的机会。然而，持续用口呼吸会令口腔的杂菌繁殖，容易引致牙周病，而且会增加肩颈的负担，间接导致肩颈僵硬，要改善这个情况，就要在舌头顶着上颚的情况之下“吸气5秒”再“吐气7秒”，只要慢慢维持这个呼吸的节奏，就能回复原来的鼻子呼吸，亦有助消除身体的疲劳。

3. 忌过度节食

减肥的人士有可能会避免进食碳水化合物，但其实碳水化合物对改善寒背和肩紧症状非常重要。碳水化合物所含有的葡萄糖等糖分有效防止大脑机能衰退，而食物纤维就能整顿肠道环境。

想防止由于大脑和大肠引起的身体紧张状态，就应该每天适量进食这些食物以摄取当中的营养。为了保持身型而进行极端的节食法，有可能反过来导致寒背和肩膀僵硬，结果得不偿失。

严禁过度摄取的10款食物：

1. 酒精
2. 蔬菜汁／果汁
3. 甜的饮品／运动饮品
4. 煎炸食物
5. 面包
6. 杯面
7. 零食／雪糕
8. 干果（蜜饯之类）
9. 速食小食
10. 快餐

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4. 20・20・20规律

长期使用电子产品会令身体维持不良姿势，所以记着“20・20・20规律”，每20分钟，望向20英尺（约6米）以外20秒，仅在这个时候站起来，除了可以缓解身体的紧张，亦可以纾缓眼睛的疲劳。

放松动作

接下来，将会透过图片介绍3个有效放松肌肉紧张的动作，坚持跟着做能有助脊柱变回原有的弧度，改善寒背的状况。

动作一：放松腰

躺下来，双脚放在椅子上。保持着这个姿势将骨盆向后倾，整个腰部贴着地面。

动作二：放松背部

在侧坐的同时将手肘放在地上，在身体倾斜的状态下伸直另一只手臂。这样就能伸展背部肌肉同时放松大腿前方的肌肉。

动作三：猫式拉筋

籍着模仿猫的动作，有效伸展整个背部的肌肉，令身体得以放松，同时提升髋关节的活动范围。

▼日本专家竹之内敏强调长期养成伸展肩胛骨的习惯，可舒缓肩胛骨周围的肌肉，有助改善寒背问题（点击下图看清！）

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（资料来源：《MONOQLO》）