每日3分钟｜耸肩头前伸致肩颈痛　2个简单动作放松肌肉防圆肩寒背

肩颈痛几乎每个人也试过，除了因为用电脑和电话的姿势不正确外，也可能因经常性紧张而不自觉将肩膊耸起、或太过集中将头部伸前而造成圆肩和寒背，而引致肩颈膊痛。“寒背”听得多，但什么是“圆肩”？如何纾缓和矫正圆肩带来的痛症？
撰文：注册物理治疗师梁佑文

在家工作、居家抗疫，成为过去大半年香港人的生活新模式，工作、休息、煮食等一切都在斗室内进行。不是坐在电脑前，便是对着平板电脑或手提电话打机、煲剧。我们每天在椅子上的时间少则8小时，多则达十多个小时！减少外出，也大大削减了活动的机会，身心灵的健康也可能因而出现了不同的小毛病，

头前伸、肩膊耸起易致“圆肩”

长期伏案且进行高专注力的工作，容易忽视正确的姿势，会不自觉地头前伸、肩膊耸起继而寒背，这样的情况下会有甚么问题？

上颈椎的后方肌肉长期用力缩短，但颈前部分肌肉则被过分拉长，这“寒背”的姿势导致肩关节出现内旋，即“圆肩”。而两块肩胛骨间的肌肉和后肩膊的肩外旋肌肉被过分拉伸，令肩颈肌肉绷紧，感觉“扯住扯住”，而出现肩颈膊痛。

“圆肩”等于“寒背”？

圆肩指肩膊前倾，由上方俯视会看到本来一字形的肩膊，变成有如一个半圆形的弧线，而肩膊前倾的幅度，左右肩膊或会不同。

其实“圆肩”和“寒背”的外观上近似，“圆肩”通常指肩关节向内旋的情况，而“寒背”则是胸椎后凸，且肩胛肌肉缺乏控制令肩胛骨往前及外移。通常是胸椎影响肩胛，继而影响肩关节内旋，所以两个情况经常同时出现。

▼圆肩自我检测：（按图了解👇👇👇）

矫正圆肩纾缓痛症

要矫正圆肩，不是把已被拉长的肌肉再伸展，而是把过分拉长的肌肉回复正常肌肉长度，放松过分紧张的肌肉，才能回复正常长度和肌张力，改善肩颈痛问题。

传统的被动伸展未必最有效，建议进行肌肉离心收缩和向心收缩的主动伸展训练，不但有效唤醒沉睡的肌肉，亦能增强关节间的协调和肌肉间发力时的连贯性。

动作一

当进行主动肩胛前引和后收时，我们分别唤醒了肩胛骨和肘骨之间的肌肉。这两组肌群的活跃程度直接影肩颈肌肉的绷紧度和上肢的活动力。当你能对肩胛前引和后收控制自如，颈紧膊痛的情况便可纾缓，寒背和圆肩的外观问题也得以改善。

▼动作一教学（按图了解👇👇👇）

注意：由于改善运动不是重量训练，目的在于控制相关肌肉，而非只集中练力，所以每次只需进行5至8组，建议每天早晚共做2至3次。

动作二

动作二针对肩胛上升（Elevation）和下压（Depression）活动的训练，即俗称耸肩和沉肩，亦是放松肩颈肌肉的必修课，唤醒肩胛中间的中下斜方肌，以达致放松肩颈肌肉和改善“忘我工作”时耸肩后的不适。

▼动作二教学（按图了解👇👇👇）

注意：由于改善运动不是重量训练，目的在于控制相关肌肉，而非只集中练力，所以每次只需进行5至8组，建议每天早晚共做2至3次。

最后还是要提醒大家，日常生活要注意姿势是否正确，多做针对性的活动训练及伸展肌肉，减低肌肉酸弱或关节痛的机会！

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