【每日3分钟】寒背游水致肩膊痛？5个动作伸展胸肌纾缓痛楚

肩颈膊痛是都市人常见痛症之一，尤其是低头族和上班族，长时间使用电话和手机，令痛楚加剧。很多人想起肩痛，第一时间都会问，是否肩周炎？其实，肩周炎只是肩痛的其中一种；另一种常见的疾病“肩关节夹击综合症”，也同样会引起肩痛。究竟有哪些人容易出现肩关节夹击综合症？大家又可如何纾缓或预防呢？
撰文：注册物理治疗师蔡永基

如你在举手时，只在某些角度感到痛楚；而当垂下手肘，只将手臂向外旋转时，并不感痛楚，那么你很可能患上“肩关节夹击综合症”（shoulder impingement syndrome），又称“肩袖肌群夹击综合症”或俗称“游泳肩”。患者会有哪些症状？又有哪些人更高危呢？（按图）：

症状

肩关节夹击综合症患者举手时，会在中途某些角度感觉到痛楚，难以擡起手臂至超过肩膀、超过头的高度，甚至痛得发软、无力，这疼痛的角度称为痛弧（ Painful Arc） 。但当举手超过痛弧，反而可以无痛地继续举高。 一般都是惯用手发作，患者会觉得肩膀无力，平日有些寒背（圆肩），如受伤程度恶化，有可能完全无法举起手。

患者通常除了举手疼痛外，当睡觉侧躺时，压著肩膊，都会十分痛，尤其是脱掉T恤的动作，涉及到手臂内旋再举高的动作，更为痛苦。

其他常见的症状可分为三个阶段：

第一阶段是发炎，治疗目的以消炎为主，以减轻疼痛；

第二阶段是受到夹击的肩袖肌腱出现纤维化的现象，夜间肩膀疼痛，甚至影响睡眠，治疗以适当的伸展、强化运动，使肩关节的组织恢复柔软度，改善动态；

第三阶段较多现于年纪较长的人士身上，出现骨刺或肩袖肌腱的钙化，一般以手术治疗来减轻痛楚。

高危人士

● 40岁以上的中年人

● 长期从事上举或搬重物的人士，如冷气维修、髹天花等

● 经常打羽毛球、网球、游泳（自由式）

成因

常常需要举手过头、反复使用肩膀，便可能会导致肩关节夹击综合症。肩关节，其实并不是一个单一关节，乃是由上臂骨、肩胛骨、锁骨、连接著胸廓而成。当我们要提起手，除了上臂骨，肩胛骨也要跟著向上转，这过程中，如果有任何因素，导致上臂骨头与肩胛骨产生摩擦，引致筋腱发炎，就会产生痛楚。以下是2个常见造成此情况的因素（按图）：

● 寒背（圆肩）

肩膊旋转肌群乏力、胸肌过紧，都会造成寒背（圆肩），在此姿势下做太多举手动作（如晾衫、搬东西）就容易引发痛症。由于上臂骨的形状关系，假如它在举手时处于寒背，在其上的筋腱容易受到摩擦，造成发炎疼痛。

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● 肩胛骨动态

在正常情况下，每当上臂骨外展举起，肩胛骨都会伴随一起向上旋，假如肩胛骨未能于手臂提高时相应向上旋，上臂骨头就会挤向肩胛，这情况不断重复就会引起发炎疼痛，造成“肩关节夹击综合症”。

日常解决方法

由于一般人对着电脑工作，或者经常双手拿着电话，都是将手臂处于内旋状态，久而久之，胸肌等肌肉会紧张，令到上臂骨和肩胛处于不利的相对位置，容易产生挤压，所以建议每小时都放下电脑或电话，做一些胸肌伸展运动。至于肩胛骨的动态，强化中、下斜方肌，前锯肌，都有利肩胛上旋，令我们举手时，上臂骨与肩胛协调好，避免磨擦。下面就为大家推介5大伸展动作：

● 伸展胸肌

手肘与肩膊平排，固定于墙或门框，上身向前倾。感觉胸口轻微拉扯，维持10秒。稍为放松，重复2至3次。

● 强化前锯肌（基础版－四肢著地式）

双脚跪地，保持手肘伸直，将身体沉向地下，再推离地。重复5次后休息。注意做的时候不可以耸肩，而且手肘要一直保持伸直姿势。

● 强化前锯肌（进阶版－掌上压姿势）

用手撑地，保持手肘伸直，将身体沉向地下，再推离地。重复5次后休息。注意做的时候不可以耸肩，而且手肘要一直保持伸直姿势。

● 强化中斜方肌

趴在床上或瑜伽垫上，额头处垫一块折起来的毛巾。手肘呈90度，大拇指指向天。将手肘向后提起。感觉是将两边肩胛向中间夹重复5次后休息。

● 强化下斜方肌

趴在床上或瑜伽垫上，额头处垫一块折起来的毛巾。双手高举，成一个字母Y的姿势，向后提起。肩胛要向脊椎方向夹埋。重复5次后休息。

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