【每日3分钟】寒背久坐筋骨老化 3招纾缓肩膊痛记得要慢配合呼吸
颈痛、肩紧膊痛、肌肉绷紧和酸痛等痛症周不时会出现,原来经常“周身痛”可能是筋骨老化所致!除了年龄增长,不良的姿势如寒背、头向前倾也会令筋骨加速老化,多伸展有助预防老化,动动手做伸展动作吧!
撰文:伍兆聪注册脊医
寒背、头向前倾、久坐不动、长时间使用电脑等电子产品、年龄增长等等都是筋骨快速老化的成因之一。筋骨老化可造成不同痛症、肌肉酸痛、五十肩、足底筋膜炎、椎间盘突出、坐骨神经痛等等。不论你是哪个年龄屠,想维持关节灵活度就必须常做伸展运动。
姿势不良加速筋骨老化
现代科技创造了一个前所未有的工作环境,大家都长时间及全方位使用科技产物,为身体“创造”了“新的工作模式”。常见不良姿势包括:
寒背、头倾前等的不良习惯和姿势:会令上半身筋骨加速老化,造成上背绷紧、肩周炎等
身体小部分不断在动:对筋骨造成过度使用的伤害
久坐不动:造成广泛性的筋骨僵硬、肌肉无力、局部血液循环不良、组织沾黏、关节 活动度下降,因而使人体的受力与活动处于不平衡状态
伸展防老化
单一的伸展运动无法伸展所有的肌群与关节,必须配合多组动作。由于筋骨的构造彼此相连,因此调理筋骨不能只做一件事。有些人天天走路、慢跑,却会肩颈疲软无力;有的人勤于重量训练,但各关节却僵硬疼痛;有的人专注练太极,肌肉强度却未加强过。为什么会这样?正因只注重单一的调养,而忽略了身体全面的结构与平衡。
3个针对上半身的伸长动作
动作一:针对五十肩、上肢肌腱炎
提升肩颈关节及上肢之灵活度及柔软度,预防及调理五十肩、旋转肌袖症候群、上肢肌腱炎等痛症。同时增加上肢及下肢的协调,扩展胸部,增加肺活量。
注意:有肩关节疾病或疼痛者,宜先请教医疗人员,循序渐进,以免因过度伸展而受伤
▼动作一步骤(按图👇👇👇)
动作二:针对肩周炎
舒展肩部肌群及关节囊,预防及调理肩周炎,旋转肌袖症候群、肩部肌腱炎等痛症。
▼动作二步骤(按图👇👇👇)
动作三:针对肩胛僵硬、上背绷紧
伸展并放松肩后侧及上臂后侧肌群,可有效伸展肩关节外侧之大、小圆肌,棘上、棘下肌,及肩胛间之大、小菱形肌。预防及调理后肩痛、肩胛僵硬、肩胛骨间疼痛、膏肓穴疼痛、上背绷紧。
▼动作三步骤(按图👇👇👇)
*建议3个动作分别每天做2组,早晚各一组!
如何伸展才安全?
不论你是哪个年龄屠,想维持关节灵活度就必须常做伸展运动。对多数人而言,做伸展运动并没有太大困难,但对有慢性疾病,例如心脏病、糖尿病、关节炎或下背痛的人来说,务必要注意“安全第一”。
伸展注意事项:
1. 首先要暖身
2. 伸展以有拉扯感觉为原则,不应有疼痛感
对于关节炎患者,偶尔可伴随轻微的牵扯疼痛,但不宜有显著疼痛。
4. 缓慢、稳定、配合伸展的呼吸
5. 伸展时有以下征兆应停止:(按图👇👇👇)
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